[스크랩] 오늘부터 실천하는 암 예방 푸드 라이프

오늘부터 실천하는 암 예방 푸드 라이프

현대인들이 가장 두려워하는 질환, 암. 언제 어떻게 닥칠지 예측할 수 없고 치료 기간이 길고 힘들어 가장 강력하고 두려운 대상으로 여겨진다. 발병 후에는 많은 이를 무기력하게 만드는 암이지만 미리미리 예방한다면 그리 걱정할 것이 없다. 암으로부터 멀어지는 건강한 생활습관과 매일의 식생활 지침까지, 오늘부터 암과 멀어지는 푸드 라이프를 소개한다.

part 1. 암 예방 생활수칙 암은 일단 발병 후에는 100% 완치를 장담할 수 없으므로 아예 암세포 자체가 생기지 못하도록 예방하는 것이 최선이다. 암 예방을 위해서는 암세포가 좋아하는 요소를 찾아 생활 속에서 미리미리 차단해야 한다. 그중 암 발생의 대표적인 원인인 흡연이나 음주는 단독으로 또는 서로 복합작용으로 각종 암을 일으키게 되므로 가장 먼저 고쳐야 할 습관이다. 또한 유전인자나 식생활, 스트레스 등도 암세포를 만드는 요인이기 때문에 암 예방을 위해서는 생활 전반에서 체계적인 실천이 필요하다. 평소 생활 속에서 바로잡아야 할 암 예방 기본 수칙을 알아본다.   1 암 예방 수칙 1순위, 금연 폐암의 90% 이상은 흡연이 원인으로 담배를 피우는 사람은 비흡연자보다 폐암 발생의 위험이 10배 정도 높다. 폐암의 위험성은 흡연을 시작한 나이가 어릴수록, 흡연 기간이 길수록, 흡연량이 많을수록 증가한다. 폐암 이외에도 후두암, 구강암 또는 방광암 등 각종 암에 걸릴 위험에 노출될 수 있다. 간접흡연으로 인한 피해도 간과할 수 없는데 담배연기에는 강력한 발암물질이 다량 함유되어 흡연 당사자뿐 아니라 간접흡연에 의한 주위사람의 발암 가능성도 가중시킨다.   2 과도한 음주는 NO 과도한 음주는 식도암이나 인두암, 후두암을 일으키는 데 보조적인 역할을 한다. 특히 식도암의 80~90%는 과도한 음주나 흡연에 의해 발생한다. 알코올 도수가 높은 술을 마실 때 발병률이 높으며, 잦은 음주는 간암, 위암, 대장암, 직장암 등을 일으킬 수 있다. 술과 함께 먹는 안주는 대부분 육류나 기름기 있는 음식이 많으므로 이러한 음식 섭취도 암 발생률을 높일 수 있다.   3 정기적인 검진으로 예방 암을 발생시키는 또 하나의 중대요소는 유전인자로, 특히 유방암이나 대장암은 유전적인 요소가 많이 작용하는 것으로 알려져 있다. 암 유전자는 따로 있는 것이 아니라 정상적인 억제유전자가 없어지거나 돌연변이를 일으켜 비정상적으로 작동하면 암 유전자가 된다. 가족 중 암 환자가 있다면 정기적으로 건강검진을 받고 건강관리에 보다 신경을 쓰도록 한다. 평소 아래와 같은 증상이 반복적으로 나타날 경우에는 병원 진찰을 받아보도록 한다.   위암 소화불량, 속 쓰림, 복통 등의 위염이나 위궤양의 증상을 보인다. 간암 초기에는 대부분 증상이 없다가 복통, 피로감, 식욕부진 및 체중감소 등의 증상이 나타난다. 폐암 증상이 없다가 기침, 가래, 호흡곤란, 가슴통증, 목소리의 변화, 체중감소, 구토 등이 있으며, 진행되어도 증세가 전혀 없는 경우가 5∼15% 정도다. 대장암 우측 대장암의 경우 설사, 빈혈, 체중감소, 소화불량, 근력감소가 나타나며 좌측 대장과 직장암의 경우 배변 습관의 변화, 혈변, 점액변이 보이고 배변 후에도 변이 남은 느낌이 든다. 유방암 딱딱하고 통증이 없는 덩어리가 잡힌다. 이미 진행된 경우에는 유두 위축, 유두 분비물 등이 보일 수 있다. (자료 국립암센터)   4 건강한 생활습관 스트레스가 쌓이면 자율신경과 호르몬 작용에 혼란이 생겨 면역력이 떨어지고 암에 대한 저항력을 저하시킨다. 스트레스 대처 능력도 암 발병과 연관될 수 있으므로 운동이나 취미생활 등 자신만의 스트레스 해소방법으로 스트레스를 이기고 즐겁게 생활하는 것이 좋다. 쉽게 화를 내는 습관도 고친다. 화를 내면 우리 몸의 면역기능을 저하시키는 스트레스 호르몬이 분비되기 때문. 반면에 웃음은 우리 몸을 이완시키고 혈압을 떨어뜨리며 스트레스 호르몬의 분비를 줄인다. 또한 주 5회 이상, 하루 30분 이상 땀이 날 정도로 걷거나 운동하는 습관을 기르도록 한다.

part 2. 암 예방을 위한 식생활 가이드 5 암 발생 원인의 ⅓은 식생활에서 비롯되는데 주로 장기간에 걸친 부적절한 섭식의 결과로 인한 것이다. 암을 예방하는 조리법은 쉽고 간편해 평소에 얼마든지 실천할 수 있는 것들이며, 항암 식품들도 비싸거나 거창한 것이 아니라 평소 우리 식탁에 종종 오르는 음식에서 찾아볼 수 있다. 매일 먹는 식품과 조리법에 조금만 신경 써도 암 앞에서 당당해질 수 있을 터. 일상 속 암 예방을 실천하는 푸드 라이프 6가지를 알아본다.   01 조리 전 꼼꼼한 밑손질로 발암물질을 제거한다 조리의 첫 단계인 재료 밑손질. 대부분 음식의 맛을 내는 데는 관심을 갖지만 재료 손질에는 소홀한 경우가 종종 있다. 식재료의 꼼꼼한 밑손질은 암 예방 식생활의 가장 기본. 최근 바쁜 현대인들은 세척, 손질된 식품들을 주로 사용하고 있는데 이것 역시 충분한 손질과 세척이 필요하다. 채소, 과일류는 껍질의 잔류 농약을 제거한 뒤 먹어야 하는데 채소류는 물에 깨끗이 씻어낸 다음 몇 분간 물에 담가두었다가 물기를 뺀 뒤 사용하도록 한다. 껍질을 깎을 때는 되도록 두툼하게 깎고, 껍질째 사용하는 채소류나 껍질 속 영양성분을 섭취해야 하는 식품은 유기농으로 구입하는 것이 좋다. 고사리나 머위 등의 산나물에는 미량이긴 하지만 발암물질이 함유되어 있을 수 있으므로 물이나 식촛물에 담가 이물질과 떫은맛을 제거한 뒤 사용한다. 햄이나 소시지, 어묵 등의 가공식품은 뜨거운 물에 살짝 데쳐내야 한다. 라면의 면과 유부도 사용하기 전 끓는 물에 살짝 데치면 불필요한 기름이나 보존료를 제거해 발암물질 흡수를 방지할 수 있다. 육류의 기름기나 닭고기 껍질도 제거한 뒤 조리하며 육류와 어류를 밑간할 때는 항암작용이 강한 마늘이나 생강 등을 이용하면 좋다.   02 지방 섭취량을 낮춘다 지방에 들어 있는 효소는 여성호르몬 에스트로겐을 증가시켜 유방암과 대장암의 발생을 촉진한다. 지방 섭취를 줄이기 위해서는 육류는 그릴이나 오븐 등을 이용해 석쇠에 굽고 쇠고기나 돼지고기보다는 지방 함량이 낮은 닭고기를 섭취한다. 굽거나 튀겨서 칼로리가 높은 음식을 섭취하는 것은 암을 유발할 뿐 아니라 건강을 해치는 지름길. 기름을 많이 사용하는 튀김, 볶음보다는 찌거나 삶아 조리한 담백한 음식을 많이 먹는 것이 좋다.   03 염분의 과잉 섭취를 피한다 과다한 염분 섭취는 궤양을 유발하기 쉬운데 궤양이 발생한 부위에 발암물질이 있으면 위암의 원인이 된다. 제철 재료를 많이 쓰고 싱겁게 먹는 습관을 기르면서 재료 본연의 맛을 즐기도록 한다. 마늘이나 고추 등의 향신료와 식초, 레몬이나 고추냉이, 생강 등을 이용하면 소금을 많이 넣지 않아도 충분히 맛을 살릴 수 있다. 말린 표고버섯이나 다시마, 멸치 등으로 조미료를 만들거나 국물을 내 양념 대신 사용하면 발암물질을 피할 수 있으면서 음식 맛도 낼 수 있다.   04 식이섬유를 풍부하게 섭취한다 인간의 장 속에는 수많은 세균이 자리 잡고 있는데 이 중에는 발암물질 등을 생산하는 유해세균과 장 기능을 활발하게 해 유해세균의 번식과 활동을 억제하는 유익한 세균도 있다. 식이섬유는 유익한 세균을 증식하는 작용 외에 발암물질로 변화하는 담즙산의 분비를 억제하는 작용과 변을 부드럽게 해 변비를 예방, 해소하는 작용을 한다. 변통이 좋아지면 발암물질과 장관벽과의 접촉 시간이 단축되므로 대장암 발생 위험을 낮출 수 있다. 식이섬유는 감자나 고구마 등의 뿌리채소를 비롯한 채소류와 해조류 등에 풍부하다. 평소에 반찬 등의 음식뿐 아니라 녹즙, 주스 등 생재료를 갈아 만든 음료를 꾸준히 섭취하면 좋다.   05 외식을 줄이고 소식을 실천한다 현대인의 식습관 중 폭식, 잦은 외식 등은 암을 불러일으키는 대표적인 요인이므로 암 발생 위험을 줄이려면 음식뿐 아니라 식사습관에도 주의해야 한다. 암뿐만 아니라 모든 질병을 예방하는 식사법의 키워드는 규칙적인 소식으로 세끼를 규칙적으로 먹되 조금 부족한 듯 먹는 게 좋다. 잦은 외식은 과식으로 이어질 수 있고 밤늦게 이어지는 회식은 규칙적인 식사의 흐름을 깰 수 있다. 또한 화학첨가물, 염분, 지방 등의 유해성분에 노출될 수 있으며 인스턴트식품이나 양념이 강한 음식 맛에 길들여질 수 있다. 과식은 불필요한 칼로리를 과잉섭취하게 해 비만의 원인이 되는 등 복합적인 문제를 일으키므로 되도록 집에서 소식하는 습관을 기른다.

참고서적 | 식탁 위에 숨겨진 항암식품 54가지(동도원)