식이요법을 위한 기본 지식

식이요법을 위한 기본 지식

 

 

 식품구성탑: 식품구성탑은 보건복지부에서 식생활에 쉽게 활용할 수 있도록 탑을 형태로 어떤  어떤 음식이 더 좋다라는 것을 도식적으로 보여주는 것이다. 음식은 5가지 그룹으로 나뉘어져 있다. 일반적으로 어떤 식품을 많이 먹는 것이 좋은지를 쉽게 구분하도록 하기 위하여 만들어진 것이다. 이러한 5가지 그룹은 건강한 식생활에  대한 상대적 중요성을 시각적으로 보여 준다.

 

음식 그룹 중에 탑의 넓은 바닥의 빵, 곡물, 쌀 같은 종류의 음식을 많이 먹어야 하고 꼭대기의 지방, 기름, 단 음식을 삼가 해야 현명하다는 것을 강조하기 위해 탑의 맨 위에 있다. 나머지 음식 그룹들은 이들 양극 사이에 보여지고 채소와 과일의 중요성과 유제품과 고기를 절제해야 할 필요성을 지적해준다.

 

곡식이나 야채의 경우에 하루에 섭취하는 음식물의 대부분을 차지하는 것이 바람직하다. 위로 올라갈수록 좁아지는 것은 적게 먹어야 한다는 것을 의미한다. 특히 고기를 먹는 경우에

많은 경우에 소금장에만 찍어 먹는 경우를 볼 수 있는데 야채를 많이 곁들여서 먹어야 한다. 술과 같은 기호 식품의 경우 적은 양을 가끔 섭취하는 것이 좋다.

 

야침이나 점심을 거르는 사람들의 경우 이러한 방법을 따르면 평소보다 더 많은 양을 먹는 다고 이야기 할 수 있지만, 우리 몸은 필요한 영양분을 보충하려는 경향을 가지고 있기 때문에 그러한 사람들의 경우에 간식이나 야식을 하는 경향이 있다. 이러한 것은 오히려 복부비만을 촉진하기 때문에 정기적인 식사를 충분히 하는 것은 매우 중요하다.

 

식품교환표 : 식품교환표 우리가 평소에 먹는 식품을 성분이 비슷한 종류끼리 곡류군, 어육류군, 채소군, 지방군 우유군, 과일군 등 여섯가지로 분류한 뒤에 각 식품군 내에서 비슥한 열량과 영양소를 공품해주는 각 식품의 단위 분량을 1교환으로 설정하고, 각 개인의 열량 필요량과 영양소 필요량에 따라 각 군의 식품을 몇 교환씩 먹을 것인지를 결정하는 방식이다.

 

그러므로 같은 식품군 내에서는 영양소가 비슷하므로 열량이 동일하면 서로 바꾸어 먹을 수 있다. 하지만 같은 식품군 내의 식품이라고 하더라도 1교환단위에 해당되는 양은 다를 수 있으므로 식품마다의 1교환단위의 기준(양)을 정확히 아는 것이 중요하다.

예를 들어 같은 곡류군에 속하는 밥과 식빵의 경우 밥 70g(1/3공기)과 식빵 35g(1쪽)에 같은 영양소와 열량을 가지고 있으므로 밥 1/3공기와 식빵 1쪽은 서로 바꾸어 먹을

 

글리세믹 인덱스 :  음식에 따라 장에서 흡수되는 속도가 다 다르다. 밥이나 빵에 들어있는 탄수화물의 경우에 도정이 잘 되고 부드러운 것일수록 흡수가 잘되고, 현미나 보리와 같은 잡곡의 경우에 섬유질이 풍부하고, 잘 씹어야만 되는 특징이 있어 천천히 소화흡수가 된다. 천천히 소화 흡수가 되면, 빠르게 흡수가 되는 식품에 비하여 혈당이 천천히 올라가기 때문에 당뇨인들에게 문제가 되는 식후혈당의 급격한 상승을 억제를 해준다. 아직까지 이러한 지침이 공인되지는 않았지만 당뇨인의 식단을 구성하는데 참조하면 많은 도움이 된다.

 

예를 들면 식단교환표에서 같은 칼로리의 밥과 빵을 교환하여 먹을 수가 있는데 빵의 흡수가 더 빠르게 되므로 야채를 곁들어 먹도록 하여 섬유질을 보충할 수 있을 것이다. 감자의 경우에 일반인에게는 좋은 식품이지만 당뇨인의 경우에 소화흡수가 매우 빠르게 되는 단점이 있어 혈당을 높이게 되는데, 이때는 김치를 같이 먹도록 이야기를 해줄 수 있을 것이다.

 

탄수화물 양을 측정해야 한다. 이것은 칼로리를 말하는 것은 아니다. 얼마의 탄수화물을 먹느냐를 측정하는 것이다. 혈당을 올리는 것은 탄수화물이 소화되면서 만들어내는 당분이기 때문인데, 쌀이나 보리 감자 고구마와 같은 식품을 구성하고 있는 물질이다. 하지만 과일이나 채소에도 상당량의 탄수화물이 들어있다.

 

아마도, 당뇨가 있는 사람이라면 누구나 당뇨병이 있으면 설탕을 먹으면 않된다는 이야기를 들은 적이 있을 것이다. 대부분의 사람들은 달콤한 쵸콜릿 케익이 삶은 감자보다 혈당을 더 올릴 것이라고 생각을 할 것이지만, 같은 양의 탄수화물을 섭취하였다면 어떠한 형태의 음식을 먹든지 간에 동일한 혈당의 변화를 보여줄 것이다. 물론 흡수되는 속도에 따라 차이는 나겠지만 근본적으로 혈당을 상승시키는 것은 일치한다.

 

이러한 이유에서 먹어서는 않되는 음식이 없다는 말을 하는 것이다. 매일의 섭취하는 음식 중에서 아이스크림이나 과자와 같은 것들이 포함될 수 있다. 이러한 사실로 인하여 혼란스럽게 느낄 필요는 없다. 단지 음식을 선택하는데 현명한 결정을 하면 되는 것이다. 좀더 많은 양의 채소를 선택하고, 가공식품보다는 가정에서 만든 음식을 먹는 것이 좋을 것이다. 왜냐하면, 과일과 채소 그리고 곡식에는 풍부한 미네랄과 비타민 그리고 섬유질이 들어있기 때문이다. 이러한 성분들은 우리 몸이 건강하게 유지되도록 중요한 역할을 한다.

 

탄수화물 섭취 양을 어떻게 알 수 있을까? 우선은 음식에 어느 정도의 탄수화물이 들어있는지 아는 것이 중요하다.

 

l        밥 1/3(70g)과 식빵 커다란 1쪽 (35g) 그리고 커다란 감자 하나에는 35g의 탄수화물이 들어있다. 하지만 우유 200cc에는 11g의 탄수화물이 들어있고 오이 70g짜리 하나에는 3g의 탄수화물이 들어 있다.( 이러한 이유에서 채소를 많이 먹어야 한다.)

l        최근에 나오는 가공식품에는 각각의 함량된 영양소가 표시되어 있다.

l        하루에 20그람 가량의 섬유질을 섭취하면 (이러한 섬유질은 덜 정미된 곡식, 과일, 채소에 많이 들어 있다.) 혈당을 내려주는 효과가 있다.

l        식품에 들어있는 탄수화물을 알 수 있는 눈짐작 양을 알아둔다.

l        음식을 먹고 혈당이 평소보다 많이 상승하였다면 과도한 탄수화물을 섭취한 것이다.

 

실질적으로 음식에 들어있는 탄수화물 양을 일일이 측정하면서 생활할 수는 없다. 일반적으로 한끼의 식사에 60~75g의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋은데, 대략적으로 양은 밥 1공기에 해당한다. 그러므로 다른 식품을 섭취하는 것을 고려하면, 공기가 수북하게 밥을 담아서는 않되고, 보리나 잡곡 등을 첨가하여  먹게 되면 섬유질도 섭취하는 효과가 있다. 이렇게 일정량의 탄수화물을 섭취하게 되면 혈당이 급격하게 변하지 않을 것이다.

 

기억해야 할 점은

 

이러한 음식들에 들어있는 탄수화물의 양을 어느 정도 아는 것은 식사 후 올라가는 혈당이 당뇨가 심해졌다는 의미 보다는 현재 몸에서 해결할 수 있는 양보다도 많은 양의 탄수화물을 섭취하였다는 이야기이다. 그리고 어떤 음식을 먹고 혈당이 많이 올라갔다면, 다음에는 좀더 적은 양의 분량을 섭취해야 한다는 이야기 이다.