효과적인 유산소운동 방법

효과적인 유산소운동 방법

체중감량을 위한 운동(유산소 운동)을 할때 중요한 요인인 운동방법, 운동빈도와 시간, 운동강도를 고려 해야 효과적으로 감량을 성공 할 수 있습니다.

1. 운동방법은 지방을 에너지원으로 사용하는 유산소성 운동에 중점을 둬야 합니다. 

 

유산소 운동은 운동 중 산소섭취에 무리가 없고 운동강도가 낮기 때문에 오랜 시간을 지속할 수 있어 체내의 지방량을 상당하 감소 시킬 수 있습니다.

예) 걷기 운동 : 효과를 보실려면 3km이상의 거리. 약 4분 이내에 운동장 트랙을 한바퀴 걷는 속도로 걸으면 좋습니다.
예) 조깅과 달리기 : 조깅과 달리기의 속도는 일반적으로 분당 130~135m를 달리는 속도를 유지해야 효과적이고 하지방 관절(고관절, 무릎, 발목)이나 허러부위에 이상이 있으신분은 수영을 권합니다.
예) 그 밖에 계단 오르기, 줄넘기, 자전거 타기, 체조 등이 대표적인 유산소 운동으로 효과적입니다.

2. 운동빈도는 운동 사이의 간격이 48시간을 넘지 않게 1주일에 3~5회 실시면 좋습니다.

 

처음에는 1주일에 세 번씩 하고 차츰 몸이 적응해감에 따라 서서시 빈도를 늘려주시면 좋습니다.

웨이트 트레이닝을 같이 하는 사람은 근력운동은 격일제로 하는 것이 근육의 피로회복과 효율성 차원에서 효과가 큽니다.

운동시간은 비만자의 경우 강도가 50% 정도로 낮기 때문에 일반적으로 장시간 60분 이상 실시하는 것이 좋습니다.

주당 3회 정도 운동을 하시는 분들은 1회 운동시 80~90분 정도 하시면 좋습니다.

주당 4일 운동할 경우엔 60~70분 정도가 적당합니다.

5일 이상 매일 하시는 분들은 30~60분 정도 지속적으로 해야 효과를 볼 수 있습니다.

3. 운동강도는 본인의 최대 운동능력 50~60% 정도가 가장 효과적입니다

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심박수를 통해 본인의 운동능력은 측정하는 방법은 아래와 같습니다.

일단 본인의 안정 시 분당 맥박수를 측정한 후 아래 공식에 대입하면 알 수 있습니다.

목표심박수 = (최대 심박수 - 안정시 심박수)*운동강도+안정시 심박수

위에서 최대 심박수는 = 220-자기나이로 계산하면 됩니다.

예를 들어 안정시 심박수가 70회인 20세 성인이 자기 최대 능력의 60%의 운동강도로 운동을 한다면
[(220-20)-70]*0.60+70 = 148 따라서 148번 뛸 수 있는 상태로 운동을 하면 최대능력의 60%로 운동을 하게 되는 것입니다. 만약 목표심박수를 무시하고 무리하게 운동하시면 심장마비로 쓰러지시는 분들있지요.. 심장에 무리가 갑니다.

 

편안히 쉬는 상태에서 심박수 측정하고 운동하실때 심박수 측정하면 됩니다.