“아침 고단백 식사하면 살 빠진다”

점심이나 저녁보다 아침에 단백질이 풍부한 음식을 먹는 것이 하루 종일 포만감을 느끼게 해 다이어트에 도움이 된다는 연구결과가 나왔다.

미국 퍼듀대학교 식품영양학과의 웨인 캠벨 교수팀은 다이어트를 하는 과체중 또는 비만인 남성을 두 그룹으로 나누어 한 그룹은 하루에 필요한 전체 칼로리의 11~14%를 단백질로 먹게 했다. 다른 그룹은 이보다 많은 18~25%를 단백질로 먹게 했다. 미국은 하루 섭취 칼로리의 11~14%를 단백질로 섭취 하도록 권장하고 한국은 15~20%를 권장한다. 연구팀은 단백질을 아침, 점심, 저녁 중 어느 때 먹어야 가장 포만감을 느끼는지도 측정했다.

그 결과 달걀과 베이컨으로 구성된 고단백 식사를 아침에 하는 것이 점심이나 저녁에 먹는 것보다 포만감을 느끼게 했다. 고단백 식단으로 아침을 먹고 하루 종일 포만감을 느끼면 점심이나 저녁 식사양이 줄게 돼서 체중 감량에 도움이 된다.

캠벨 교수팀은 “현대인은 아침에 단백질을 섭취하는 양이 적고 바쁘다는 이유로 그나마도 거르는 경우가 많다”며 “양질의 단백질 공급원인 달걀이나 베이컨을 아침에 충분히 먹으면 하루 종일 든든하고 체중 관리에 도움이 된다”고 밝혔다.

이 연구 결과는 ‘영국 영양학 저널(British Journal of Nutrition)’ 최신호에 실렸으며 미국 의학 논문 소개사이트 유레칼러트 등에 4일 보도됐다.

미국 알버트 아인슈타인 의과대학의 케이스 아웁 교수는 양질의 단백질로 구성된 아침식사를 간편하게 준비할 수 있는 요령을 다음과 같이 제안했다.

∇ 남은 음식을 활용해라

전날 저녁에 먹다 남은 음식을 활용해 간단하게 아침 식사를 준비해보자. 전날 식사에서 야채가 조금 남았다면 베이컨과 저지방 치즈를 함께 넣어 오믈렛을 만들 수 있다. 오믈렛은 달걀을 풀어서 얇게 부친 것에 채소 등을 잘게 썰어 볶아서 얹은 요리로 달걀 2개 정도가 들어간다.

∇ 조화롭게 먹어라

단백질 이외 다른 성분도 고루 섭취하도록 한다. 요거트와 저지방 치즈, 과일과 곡물에 들어있는 탄수화물 등은 고단백 식사와 조화롭게 어울린다.

∇ 단백질을 빵에 넣어라

간편하게 단백질을 섭취하기 위해서 빵에 단백질을 넣어 먹는 방법도 있다. 먼저 베이컨과 저지방 치즈를 넣어 달걀 스크램블을 만들어 놓는다. 스크램블은 달걀에 우유와 버터를 넣어 만드는 대표적인 달걀 요리다. 만들어진 스크램블을 얇은 빵에 얹고 반으로 접어서 먹으면 하루 종일 속이 든든하다.

∇ 가족과 같이 먹어라

가족과 함께 먹으면 아침 식사 시간이 더 즐겁고 시간도 절약된다. 가족 전체가 조금씩 도와서 달걀 스크램블을 준비하고 거기에 햄, 시금치 등을 곁들여 먹을 수 있다.