다이어트와 비만도 측정법

다이어트와 비만도 측정법

 

 

사춘기가 되면 자신의 몸매에 신경을 쓰게 되면서 비만이라는 생각에 다이어트를 시도하게 되는데 그 중 누구나 쉽게 시도하는 것이 굶는 방법일 것이다. 그러나 무조건 굶는다고 해서 살이 빠지는 것은 아니다. 오히려 다이어트의 시도와 실패가 여러 번 반복되면 체중이 더 증가하게 되며 체중이 고무줄처럼 줄었다 늘었다 반복되는 '요요 현상'을 불러 일으키게 한다.

우리 몸은 자기 체중을 기억하고 있다가 에너지 공급량(식사량)과 소비량(활동량)이 어느 정도 변화해도 일정한 체중을 유지하려고 안간힘을 쓴다. 그래서 만일 평소보다 식사량을 줄이면 몸은 에너지 고갈 상태가 되어 평소보다 에너지 소비량을 줄이게 된다. 그러나 이 상태에서 평소의 식사량으로 돌아오면 몸이 에너지 과잉 상태로 바뀌면서 남아도는 에너지들을 체지방의 형태로 바꾸기 때문에 살찌게 된다.

그러므로 다이어트를 하면 살이 빠졌다가 다이어트를 그치면 다시 살이 찌는 악순환이 계속되게 되고 몸에는 체지방이 축적된다. 따라서 체중의 감소와 증가가 반복될수록 체중을 줄이기가 더 어렵게 되므로 무조건 굶는 방법은 좋지 않다.

또한 체중이 많이 나간다고 해서 모두 비만은 아니다. '비만'은 몸 안에 지방이 과다하게 축적되어 있는 것을 뜻하는 의학 용어로, 보통 우리 몸 가운데 지방이 차지하는 비율이 남자는 20%, 여자는 30%이상일 때 비만이라고 한다. 그러므로 만약 체중이 많이 나간다 해도 운동을 많이 해서 근육이 많은 편이라면 비만이라고 볼 수 없으며, 체중이 정상이더라도 운동 부족으로 인해 근육량이 적고 지방량이 많으면 비만이 될 수 있는 것이다.

그러나 만약 평균 체중임에도 불구하고 무리하게 다이어트를 하면 대식증(쉬지 않고 계속 먹는 증세), 거식증(음식을 거부하며 아무 것도 먹지 못하는 증세), 골다공증, 기억력 감퇴 등의 부작용을 가져올 수 있다. 뿐만 아니라 지금은 성장기라 한창 키가 클 시기이기 때문에 무리하게 다이어트를 하면 필요한 영양소를 제때 공급받지 못해 키가 제대로 자라지 않을 수 있다. 그러므로 자신이 비만인지 아닌지를 먼저 파악하여 그에 맞게 다이어트를 하는 것이 좋다.


  비만도를 측정하는 방법 중 표준 체중법은 다음과 같다.

비만도 = (현재 체중 / 표준 체중) × 100

표중 체중 : (자신의 키㎝ - 100) × 0.9

비만도	판정
79%이하 80∼89% 90∼109% 110∼119% 120∼129% 130%이상∼	심한 저체중 약간 저체중 정상 체중 과다 약간 비만 심한 비만

이렇게 해서 구한 비만도를 표와 비교하여 자신의 상태를 알아보도록 한다.

비만의 원인은 아직 확실하게 밝혀지진 않았지만 대개 두 가지 원인으로 말할 수 있다. 하나는 부모에게서 유전되는 체질적인 면이고 또 하나는 생활 습관적인 면이다. 특히 생활 습관 중에서도 과식이나 편식과 같은 잘못된 식생활 습관과 운동 부족이 가장 큰 원인이 된다. 햄버거나 피자 등의 패스트 푸드가 기름기는 많고 영양가는 적어 살찌게 하는 주범이 되는 데다가, 학원 공부나 컴퓨터 게임 등으로 인해 밖에서 노는 시간보다 집안에 있는 시간이 많아지니 에너지를 소비할 기회가 별로 없어지게 되어 더욱 살찌게 되는 것이다.

더욱이 4∼11살 때에 몸이 자라면서 지방 세포가 함께 증가하는데 이 때 지방 세포의 수가 너무 지나치게 늘어나면 체중을 아무리 조절해도 크기만 줄 뿐 수는 줄어들지 않게 된다. 그 때문에 어른이 되었을 때 조금만 게을리 행동해도 살찌게 된다.

그렇다고 해서 살 빼는 약을 먹는 것은 좋지 않다. 시중에 판매되는 약은 식욕 억제제이거나 이뇨제(몸의 수분을 소변으로 빠져 나오게 도와 주는 약)인 경우가 많아 단기적으로는 효과가 있을지 몰라도 장기적으로는 체중이 다시 늘어나거나 영양적인 불균형을 가져와 건강을 해치기 쉽기 때문이다. 따라서 살을 빼기 위해서는 규칙적인 생활과 균형잡힌 식사 그리고 운동을 통한 다이어트를 하는 것이 가장 좋은 방법이다.

본격적으로 다이어트를 시작하려고 한다면 우선 줄자, 운동화, 체중계, 다이어리를 준비한다. 그래서 체중계로 자신의 체중을 체크하고 줄자를 이용해 각 신체 부위별 치수를 재어 다이어리에 적어 둔다. 그 후 운동을 하면서 그때그때 변화하는 자신의 몸 상태를 파악하여 자신의 키에 맞는 적절한 체중을 가진 균형잡힌 몸매가 되도록 관리한다.


살 빼기 위한 몇 가지 방법

1) 잘못된 식사 습관과 생활 습관 개선
잘못된 식생활 습관이 비만을 부르기 때문에 자신에게 어떤 문제가 있는지 파악하여 틈틈이 점검해 나가는 것이 필요하다.

잘못된 생활 태도

• 평소에 식사를 빨리 하고, 자주 과식하는 편이다.
• 간식이나 야식을 즐긴다.
• 기름기 많은 음식을 좋아한다.
• 스트레스를 먹는 것으로 푼다.
• 운동이 부족하다.
• 식사를 하면서 텔레비전을 보거나 다른 일을 한다.
• 식사 후에 바로 눕는다.
• 가까운 거리도 걷지 않고 계단도 잘 이용하지 않는다.
• 통통하다는 생각에 헐렁한 티셔츠나 바지만 입고 다닌다.

따라서 위의 사항을 토대로 자신의 생활 태도를 고쳐 나가며 바른 생활 태도를 갖도록 노력해야 한다. 평소 목욕을 할 때 따끈한 물에 땀을 쭉 흘리면서 목욕을 한 후 마지막에 찬물을 끼얹으면 좋은데 이렇게 몸을 긴장시키면 몸의 신진 대사가 활발해져 지방 분해가 쉬워진다.

하지만 아이스크림이나 주스와 같은 찬 음식은 몸을 차게 만들어 붓게 하므로 찬 음식은 되도록 먹지 않는다. 또 살을 빼기 위해서는 오히려 헐렁한 옷보다는 타이트한 옷을 입는 것이 자극을 받게 돼 더 효과적이다. 냉장고 문에 식품별 칼로리표를 붙이고 수시로 자신의 식습관을 되돌아보는 것도 좋다.

2) 균형잡힌 식사 조절

식사시 유의사항

• 하루 세 끼 식사를 균형있게 규칙적으로 먹는다. 간식으로는 사탕, 케이크, 초콜릿 등의 단것을 피하고 싱싱한 채소와 과일
  (채소는 몸을 차게 하고 과일은 당분이 많으므로 적당량 먹는 게 좋다.), 강냉이나 뻥튀기 등을 먹는다.
• 기름기가 많은 고기나 튀긴 음식 등은 피하고 생선을 먹는다.
• 패스트 푸드나 가공 식품은 적게 먹는다.
• 식사는 배부른 듯한 정도에서 수저를 놓아야 한다
  (80%정도만 먹는다).
• 음식이 짜거나 매우면 식욕이 더 자극되므로 싱겁게 먹는다.
• 천천히 먹는다
  (적은 양을 먹어도 포만감이 생긴다).
• 식사 전에 물을 한 컵 마신다
  (과식을 피할 수 있고 변비 예방에도 좋다).
• 작은 그릇에 가득 담아 먹는다.
• 설탕과 소금을 절제한다.
• 외출 전에는 배를 채운다.
• 식사 후 남은 음식은 빨리 치운다.
• 저녁 식사 후에는 운동을 한다.

이런 식사 요법은 결과가 서서히 나타나지만, 빠진 체중을 지속적으로 유지할 수 있는 가장 확실한 방법이다. 균형 잡힌 식사를 하루 3회 규칙적으로 하면 충분한 영양을 섭취할 수 있을 뿐 아니라 살이 찌지도 않는다.

따라서 영양가는 없고 열량만 많은 라면, 피자, 도넛, 아이스크림, 콜라 등의 음식을 먹는 것은 피하고 영양가 있는 한식을 규칙적으로 먹도록 한다.

3) 운동
몸 안의 지방을 없애려면 산소를 이용해 지방을 분해해야 하는데 이 때 필요한 산소는 유산소 운동을 통해 공급받아야 한다. '유산소 운동'이란 운동 시간이 비교적 길고 계속 숨을 쉬며 하는 운동으로, 근육에 산소를 공급해 주는 역할을 해 준다.

유산소 운동에는 조깅, 수영, 에어로빅 댄스, 자전거 타기, 빠르게 걷기 등이 있으나 운동을 시작한 사람 중 대다수가 금방 포기하고 만다. 그것은 운동을 하는 것에 쉽게 싫증을 내거나 지속적으로 운동을 한다 해도 체중이 잘 감소하지 않아 중도에 그만두기 때문이다. 그러므로 만일 특별한 운동을 하기가 힘들다면 1주일에 3회 이상 30분 정도라도 빨리 걷는 운동을 해 보는 것도 좋다.

또한 군살을 없애려면 시간을 내서 운동을 하는 것 외에 항상 움직이는 것이 효과적이므로 설거지를 한다거나 자기 방 청소를 스스로 하는 등 엄마 일을 도운다면 군살도 빠지고 엄마를 도우게 되니 일석이조가 될 수 있다.