척추운동요법

1주일에 3-5회 걸쳐 15분동안의 근육과 관절이 운동요법은 균형잡힌 척추를 유지시켜 준다. 이러한 운동요법은 근육을 강화시켜주고 관절의 유연성을 증가시켜 준다.

양와위 시작자세

무릎을 구부린 자세로 허리를 바닥에 댄다. 이때 발바닥은 바닥에 붙인다. 모든 척추가 바닥에 닿도록 시도하라. 숨을 깊게 마셔 허파가 신장되도록 한다. 손은 골반위에 위치시킨다.

골반기울기

바닥을 향해 허리를 누르고 복부와 엉덩이에 힘을 준다. 그 자세로 다섯까지 세고 천천히 힘을 푼다. 시작자세로 되돌아와 5회 반복하여 실시한다.

요추회전

요추회전을 위한 반대 방향으로 머리를 돌리고 두 무릎을 붙힌채 회전�향으로 떨어뜨린다. 그 자세로 다섯까지 센다. 시작자세로 되돌아와 10회 반복하여 실시한다. 천천히 양방향으로 번갈아 실시한다.

양다리 당기기

부드럽게 양 무릎을 가슴쪽으로 당긴다. 그 자세로 다섯까지 센다. 시작자세로 되돌아와 5회 반복하여 실시한다. 등급에 따라 20회까지 가능하다.

엉덩이 올리기

허리를 구부리지 않고 천천히 엉더이를 위로 올린다. 무릎과 어깨가 일직선이 되도록 유지한다. 그 자세로 다섯까지 센다. 시작자세로 되돌아와 5회 반복하여 실시한다.

부분 말아올리기

느슨하게 팔을 교차하여 잡고 턱을 가슴에 댄다. 복부를 죄고 앞쪽으로 상체를 반쯤말아올린다. 그 자세로 다섯까지 센다. 시작자세로 되돌아와 5회 반복하여 실시한다.

양와위 시작자세

바닥에 누워 한쪽 다리를 구부린다. 이때 구부린 다리쪽의 발을 바닥에 댄다. 다른쪽 다리는 곧게 편다. 모든 척추가 바닥에 편안하게 닿도록 시도한다. 손을 복부위에 올려놓고 운동을 할 때 복부의 움직임을 느끼도록 한다.

한쪽 다리 당기기

천천히 한쪽 무릎을 가슴쪽을 향하여 당긴다. 이때 다른쪽 다리와 허리는 바닥을 향하여 압박을 가한다. 그 자세로 다섯까지 센다. 시작 자세로 되돌아와 5호 반복하여 실시한다. 양다리를 번갈아 실시한다.

일직선 다리올리기

허리가 바닥을 향해 압박을 가하도록 유지한다. 한쪽 다리를 구부린 다리의 각도까지 일직선으로 들어올린다. 그 자세로 다섯까지 센다. 처음자세로 되돌아와 5회 반복하여 실시한다. 양다리를 번갈아 실시한다.

복와위 시작자세

양다리를 약간 벌리고 얼굴을 바닥에 댄다, 북부근육과 허리근육의 긴장을 푼다. 손은 얼굴옆으로 하고 손바닥을 바닥에 댄다.

팔꿈치 압박

고개를 반쯤 들어올린 상태에서 팔뚝에 힘을 가하여 상체를 들어 올린다. 복부는 바닥을 향해 압력을 가한다. 그 자세를 20-30초간 유지한다. 시작자세로 되돌아와 5회 반복하여 실시한다.

손과 무릎사요 시작자세

무릎과 엉덩이는 일직선이 되게 하고 손과 어깨도 일직선이 되게하여 그림과 같은 자세를 취한다. 복부를 약간 단단하게 한다. 귀를 어깨와 나란히 하여 목은 정상적인 만곡을 유지하게 한다.

허리압박

복부와 엉덩이 근육을 조여 허리를 위쪽으로 향하여 압박을 가한다. 손과 무릎은 처음자세를 유지시키고 머리를 가볍게 떨어뜨린다. 그 자세로 다섯까지 센다. 시작자세로 되돌아와 5회 반복하여 실시한다.

허리풀기

복부와 엉덩이 근육의 힘을 빼고 허리를 축처지게 한다. 그 자세로 다섯까지 센다. 시작자세로 되돌아와 5회 반복하여 실시한다.

팔펴기

앞쪽으로 팔을 일직선으로 신장시킨다. 고개를 숙이지 말고 바닥을 지지하는 팔쪽으로 기울지 말아야 한다. 그 자세로 다섯까지 센다. 시작자세로 되돌아와 5회 반복하여 실시한다. 팔을 번갈아 실시한다.

다리펴기

뒤쪽으로 다리를 일직선으로 편다. 다섯까지 셀 동안 다리를 바닥과 수평되게 한다. 허리와 머리, 복부가 처지지 않게 한다. 그리고 허리가 굽어지지 않게 한다. 시작자세로 되돌아와 5회 반복하여 실시한다.

좌위 시작자세

발바닥이 바닥에 닿게 하고 의자에 앉는다. 균형을 맞추기 위해 무게중심을 약간 앞쪽에 둔다. 3개의 척추만곡을 유지시키기 위해 어깨를 편안히 하고 머리의 균형을 유지한다.

측면신장

팔을 머리의 위쪽으로 올려 신장시키고 의도한 방향으로 굽힌다. 이 때 자세를 비틀지 말아야 한다. 그 자세로 다섯까지 센다. 시작가세로 되돌아와 5회 반복하여 실시한다.

전체 척추 풀기

목을 편안히 하고 천천히 아래도 구부린다. 복부를 조이고 허리근육을 사용한다. 마지막으로 고개를 위로 올린다. 시작자세로 되돌아와 5회 반복하여 실시한다.

목돌리기

턱을 밑으로 숙인다. 머리를 돌릴 때 시선은 돌리는 방향의 어깨너머로 둔다. 그 자세로 다섯까지 센다. 시작자세로 되돌아와 5회 반복하여 실시한다.

목굽히기

어깨를 편안히 하고 턱을 아래로 약간 굽힌다. 귀가 한쪽 어깨에 닿을 때까지 머리를 옆으로 굽힌다. 그 자세로 다섯까지 센다. 시작자세로 되돌아와 5회 반복하여 실시한다.

어깨 으슥하기

양쪽 어깨를 최대한의 높이까지 올린다. 가능한 한 귀가 닿을 때까지 어깨를 올린다. 그 자세로 다섯까지 센다. 시작자세로 되돌아와 5회 반복하여 실시한다.

벽미끌림

척추를 벽에 대고 다리를 약간 벌린다. 반쯤 앉은 자세까지 천천히 아래로 내린다. 3개의 척추만곡이 틀어지지 않게 한다. 그 자세로 다섯까지 세고, 천천히 되돌아온다. 시작자세로 되돌아와 5회 혹은 1분간 반복하여 실시한다.