채식에 따른 부족할 수 있는 영양소의 보충방법과 고려사항

현재 우리나라의 사망원인 1위가 암이며 암 발생 주요 원인 또한 지나친 동물성 식품의 섭취와 섬유소부족에 기인한다고 한다.

따라서 이러한 채식의 열풍이 건강과 관련하여 우세 경향을 띠는 것은 당연하다.

단백질 : *여러 잡곡류(잡곡밥,콩밥)를 섞어 먹으면 각각의 곡류에 부족한 필수 아미노산을 보충할 수 있다

*콩을 제외한 곡류는 소화율이 낮으므로 단백질권장량보다 많은 단백질을 섭취할 것 을 권장하고 있다.

철분 : * 많은 식물성 식품에는 다음과 인자들이 함께 공존한다.[철분흡수저해인자(피틴산,섬유소,비헴철구조)]

[철분흡수 촉진인자(비타민C와 유기산)]

*채식시 철분 흡수를 촉진할 수 있는 방법

[오래 불리기(곡류),발아시킨 곡류섭취,발효식품섭취]

아연 : 불리기(곡류), 발아시키기, 및 발효식품(빵)는 아연의 흡수율을 증가시킬 수 있다.

칼슘 : *많은 식물성 식품들 중에는 칼슘의 좋은 급원이나 흡수를 저해하는 인자를 함께 함유하고있어 결핍될 수 있다.

*흡수 저해인자[피틴산, 옥실산(시금치), 함황 아미노산(유제품,탕콩과 곡류, 나트륨(소금)등]

비타민D : *자외선조사[주3회 15분이상과 비타민 D의 강화식품(우유,두유마가린과 씨리얼)등의 섭취가 충분하지 못한

경우 비타민D의 보충제가 권장된다.

비타민B12 : *거의 모든 식물성 식품은이 비타민의 좋은 급원이 되지 못하므로 철처한 채식주의 경우 가장 결핍되기

쉬운 영양소다.

*채식주의자의 경우 엽산의 농도가 매우 높아 비타민B12의 결핍증상을 가릴 수 있어 더욱 심각한 증상

(신경증상)이 나타날 때까지 모를 수 있다.

비타민A : *식물성 비타민A의 경우 흡수율이 낮으므로 조리 시 기름을 이용하거나 볶거나 채소를 다지면 흡수율을 높일 수 잇다.

오메가-3지방산 : *오메가-3지방산의 전구체가 많이 함유된 식물성 식품의 섭취를 통해서 보충이 가능하다.

들기름, 들깨 및 견과류

-한양대학병원 영양과에서-

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