[밀당365] 고등어의 변신은 무죄! ‘겉바속촉’ 파채 고등어강정

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고등어는 당뇨병 환자가 부담 없이 먹기에 좋은 식재료입니다. 매번 만들어 먹는 고등어조림이나 고등어구이가 지겨우신가요? ‘파채 고등어강정’으로 색다르게 즐겨보세요!

강남세브란스병원과 함께하는 밀당365 레시피

오늘의 추천 레시피 배달 왔습니다!
파채 고등어강정
고등어강정에 파채를 얹어 비린내와 혈당 모두 잡았습니다! 에어프라이기를 활용해 기름 없이 쫄깃하고 담백하게 완성합니다.

뭐가 달라?
오메가3 풍부한 고등어
대표적인 등푸른 생선인 고등어는 오메가3 지방산이 매우 풍부합니다. 오메가3는 체내 합성이 안 돼 따로 섭취해야 하는 영양소인데요. 오메가3 지방산은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고, 몸속에 염증이 생기는 것을 막아 당뇨병 합병증 예방에 효과적입니다. 또, 혈중 중성지방 수치를 낮추고 혈관을 확장시켜 혈액순환에 도움을 줍니다. 오메가3 지방산은 뇌 기능 향상에도 좋습니다. 기억력을 개선해 치매예방 효과가 있을 뿐 아니라, 주의력 결핍 장애 등 정신질환에도 도움을 줍니다. 또, 단백질 함량도 높아 당뇨병 환자의 근육 생성에도 효과가 있습니다.

대파로 혈당 급상승 막아
대파는 뿌리, 잎, 줄기별로 각기 다양한 효능이 있는 채소입니다. 대파 뿌리에는 알리신이 가장 많이 함유돼 혈액순환을 돕고 항균 작용을 해 면역력을 높입니다. 대파의 흰 줄기부분은 항산화 성분인 비타민C가 풍부해 당뇨병 합병증 예방에 좋습니다. 대파의 초록색 잎 부분은 베타카로틴이 다량 함유돼 몸속 활성산소를 제거합니다. 파에 풍부한 황화아릴 성분은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 끈적끈적해진 당뇨병 환자의 혈액을 맑게 합니다. 글루코키닌 성분은 혈당 급상승을 막아 당뇨병 관리에 도움을 줍니다.

혈액 맑게 하는 양파
양파 역시 당뇨병 환자의 혈관 건강을 지키는데 빠질 수 없는 식재료입니다. 양파에 함유된 케르세틴은 혈중 중성지방과 콜레스테롤 수치를 낮춥니다. 케르세틴은 활성산소가 세포를 공격하는 것을 막아 염증 생성을 억제하는 효과도 있습니다. 양파의 매운맛을 내는 알리신은 고혈당으로 끈적끈적해진 혈액이 엉겨 붙는 것을 막아 심혈관질환 예방에 효과적입니다. 알리신은 열이 가해지면 아조엔이라는 성분으로 바뀐다. 아조엔은 혈액이 뭉치는 것을 막고 혈관을 확장해 혈액순환을 돕습니다. 양파 속 크롬 성분은 인슐린 작용을 촉진해 혈중 포도당 소모를 돕습니다.

재료&레시피(1인분)
순살 고등어 반 마리, 튀김가루 1큰 술, 카레가루 1큰 술, 쌀뜨물, 양파 1/8개, 빨간 파프리카 1/4개, 대파 1뿌리, 간장 1작은 술, 참기름 1/2큰 술, 고춧가루 1작은 술, 소금 약간, 깨 1작은 술
※강정 소스: 양파 1/8개, 빨간 파프리카 1/4개, 다진 마늘 1/2큰 술, 진간장 1큰 술, 굴 소스 1/2큰 술, 올리고당 1작은 술, 스테비아 약간, 식용유 약간

<강정 소스>
1. 양파와 파프리카는 0.5cm*0.5cm 크기로 굵게 다진다.
2. 프라이팬에 식용유를 두르고 양파, 파프리카, 다진 마늘을 넣고 볶는다.
3. 진간장, 굴 소스, 올리고당, 스테비아를 넣고 바글바글 끓여준다.

<파채 고등어강정>
1. 순살 고등어는 잔가시를 모두 제거한 후 쌀뜨물에 잠깐 담가 비린내를 제거한다.
2. 비닐봉지에 한입크기로 자른 고등어와 튀김가루, 카레가루를 넣고 흔들어 튀김옷을 골고루 입힌다.
3. 에어프라이기 190℃에서 먼저 5~6분 익힌 후 고등어를 뒤집어 2~3분 더 익힌다.
4. 강정 소스와 버무려 그릇에 담아낸다.
5. 대파는 파채 칼을 이용해 자른 후, 찬물에 10분 정도 담가 매운맛을 빼고 물기를 뺀다.
6. 파채는 먹기 좋게 가위로 두어 번 자른다.
7. 간장, 참기름, 고춧가루, 소금, 깨를 모두 넣고 양념장을 만든다.
8. 물기를 뺀 파채에 양념장을 넣고 골고루 무쳐 고등어강정에 곁들인다.

출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2023/02/02/2023020201941.html