스크랩 고기, ‘이렇게’ 조리하면 영양소 제대로 섭취한다

고기별로 영양성분을 충분히 섭취할 수 있는 조리법이 따로 있다./사진=클립아트코리아

어떻게 요리해 먹어도 맛있는 고기. 이왕이면 영양성분을 제대로 섭취할 방법으로 조리해 먹자.

◇돼지고기
돼지고기는 삶는 것보다 구워 먹는 게 낫다. 돼지고기에는 쇠고기나 닭고기보다 비타민B1이 6~10배 정도 더 많은데, 이 영양소는 수용성이라 삶으면 50% 이상 빠져나가게 된다. 비타민B1은 탄수화물을 태워 에너지를 만드는 과정에 참여하는 보조효소로, 몸에 활력을 준다. 비타민B1이 부족하면 근육에 피로감을 유발하는 물질인 젖산이 잘 쌓이고, 식욕부진, 소화 장애, 정력 감퇴 등의 증상이 나타나기도 한다. 볶아먹거나 구워 먹으면 비타민B1을 더 잘 보존할 수 있다. 다만, 고온에서 튀기거나 바비큐를 하면 유해 물질인 헤테로사이클릭아민(Heterocyclic amine, HCAs)이 많이 생성될 수 있어 주의해야 한다. 100℃ 이하에서는 거의 생성되지 않지만, 200~250℃로 익히면 3배 정도 더 많이 생성된다. 대파와 부추를 함께 먹으면 이 식품 속 알리신이라는 성분으로 비타민B1 흡수율을 높일 수 있다.

돼지고기를 먹을 땐 새우젓과 표고버섯도 함께 먹는 게 좋다. 새우젓에는 지방분해효소인 리파아제가 들어있어 돼지고기 지방 분해를 돕는다. 또한, 표고버섯에는 돼지고기가 높이기 쉬운 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 에리다데민이라는 물질이 풍부하다.

◇닭고기
뼈있는 닭고기로 국물 요리할 때 식초를 넣어보자. 칼슘이 1.8배 더 많아진다. 식초가 닭 뼛속 칼슘이 국물에 배어 나오게 하기 때문이다. 체내 흡수율도 높다. 일반 물에 끓인 닭고기의 칼슘 흡수율은 30%이지만, 식초를 넣고 끓인 닭고기의 칼슘 흡수율은 약 60%로 두 배나 높다. 요리에 식초를 넣고 약한 불에서 30분간 끓인다. 간을 약하게 해 영양소가 녹아난 국물까지 다 마시는 것이 좋다.

한편, 닭고기는 굽거나 찌거나 삶는 등 어떤 방법으로 요리해도 혈관 건강에 안 좋은 콜레스테롤 수치가 높아진다. 가열 중 고기의 세포막이 파괴돼 세포 속 콜레스테롤이 유출되기 때문이다. 충남대 식품공학과 이기택 교수팀의 연구 결과 그나마 삶았을 때 콜레스테롤 수치가 가장 적게 증가하는 것으로 나타났다. 튀겼을 때 콜레스테롤 함량이 가장 높아졌다.

◇소고기
소의 다리 살이나 안심처럼 근육이 많고 지방이 적은 부위는 'L-카르니틴'이 풍부해 근육을 건강하게 만들고 피로를 해소하는 효과가 있다. 이 건강 효과를 제대로 보려면 고온에서 오래 굽지 않는 게 좋다. 너무 오래 구우면 단백질이 변성돼 고기가 딱딱해지고, 소화가 어려워 영양분이 몸에 흡수되기 어렵다. 따라서 요리용 온도계로 고기 속이 55~65도를 넘지 않도록 표면을 센 불에서 1분 30초만 굽다가 뒤집어서 반대쪽도 똑같이 굽는 게 좋다. 생 와사비나 무즙 등 소화효소가 든 채소를 함께 먹으면 소화가 원활해진다.

출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2022/12/15/2022121501862.html