스크랩 뼈에 구멍 나지 않으려면… 칼슘 하루 ‘이만큼’은 먹어야

50세 미만은 1000mg, 50세 이상은 1200mg의 칼슘을 매일 섭취하는 게 좋다./사진=클립아트코리아

골다공증이 있으면 뼈가 약해져 부러지기 쉽다. 골절 이후에 생기는 합병증 탓에 사망에 이르기도 한다. 평소에 식습관을 조금만 신경 써도 골다공증 없이 튼튼한 노년기를 보낼 수 있다. ‘칼슘’ 섭취가 핵심이다.

칼슘은 뼈에 직접적인 영향을 주는 성분이지만, 몸에서 저절로 생산되지 않는다. 매일 적정량 섭취하는 게 중요한 이유다. 대한골대사학회는 50세 미만은 1000mg, 50세 이상은 1200mg의 칼슘을 매일 먹길 권한다.

칼슘은 유제품과 뼈째 먹는 생선 그리고 일부 과채류에 많이 들어있다. 특히 ▲우유(1컵 224mg) ▲달래(9쪽 224mg) ▲뱅어포(1장 158mg) ▲요구르트(1개 156mg) ▲근대(익힌 것 9쪽 156mg) ▲시금치(익힌 것 9쪽 130mg) ▲무청(익힌 것 9쪽 158mg) ▲두부(1/5모 145mg) ▲귤(1개 145mg) ▲물미역(생것 2/3컵 107mg) ▲잔멸치(2큰술 90mg) 등에 풍부하다.

평소 먹는 음식으로 칼슘을 충분히 섭취하기 어렵다면 보충제를 먹는 방법도 있다. 칼슘보충제를 먹은 후 위장장애나 변비가 생겼다면 복용량을 점검해봐야 한다. 칼슘 1회 섭취량을 500mg 이하로 유지해야 몸에 잘 흡수되고, 위장관 관련 부작용이 발생할 위험도 줄어든다. 하루에 필요한 양을 한꺼번에 섭취하지 말고 조금씩 나눠서 먹어야 한단 것이다.

단, 신장결석이나 고칼슘뇨증 등 기저 질환이 있는 사람은 칼슘보충제를 복용하기 전에 반드시 의사와 상담해야 한다. 자칫했단 질환이 재발하거나 증상이 악화할 수 있어서다. 

출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2022/10/13/2022101302144.html