"장 트러블 잡는 그린키위… 혈당도 걱정 마세요"

고상온 약사(유튜브 채널 '약사가 들려주는 약 이야기' 운영)

먹는 즐거움은 삶에서 중요한 부분을 차지한다. 그러나 건강을 챙기느라 식단 관리를 하다 보면 먹는 즐거움은 뒷전이 되곤 한다. '장 트러블'을 달고 사는 과민성 대장증후군 환자나 혈당을 관리해야 하는 당뇨 환자가 특히 그렇다. 식단 조절에 지친 입맛을 돋우고 싶다면, 건강에 좋고 맛도 뛰어난 '그린키위'는 어떨까.

저혈당 식품의 대표주자인 그린키위엔 100g당 2.3g 정도의 식이섬유가 포함돼있다. 위와 장에도 좋다. 키위 속 식이섬유는 수용성과 불용성이 약 1대4인데, 이는 장내 건강을 지키기 위한 이상적인 비율이다.

물을 흡수하면 팽창하는 불용성 식이섬유는 쾌변을 도와주는 역할을 한다. 장에 머물면서 변을 밀어주기 때문이다. 장내 유익균의 먹이인 '프리바이오틱스' 성분으로 활용되기도 한다. 수용성 식이섬유는 물에 잘 녹는 성질이라 변을 부드럽게 만든다.

특히 수용성 식이섬유는 장 점막을 감싸 담즙산 재흡수를 조절하며, 콜레스테롤 수치를 낮추는 작용을 한다. 장 점막을 덮고선, 당 흡수를 저해해 혈당이 천천히 오르게도 한다. 실제로 그린키위의 GI지수는 51로 낮은 편이다. GI지수는 특정 식품을 섭취했을 때 혈액 속 당 농도가 얼마나 빠르게 증가하는지를 나타낸다. 이 수치가 55보다 낮으면 보통 저혈당식품으로 분류된다. 달콤한 맛으로 식욕을 자극하면서도, 당 수치를 높이지 않는 식품이라 당뇨나 비만 환자에게도 추천하는 간식이다.

키위의 건강 효능을 설명할 땐 '액티니딘'이란 성분을 빠뜨릴 수 없다. 액티니딘은 단백질 분해 효소로, 산도(pH)에 영향을 받지 않는 특징이 있다. 효소는 대개 산도에 영향을 받아 산성인 위장에서 활성도가 낮아진다. 그러나 액티니딘은 활성화되는 산도 범위가 보통의 효소보다 넓어, 위장·소장·대장 모두에서 단백질을 분해할 수 있다. 그린키위를 먹으면 액티니딘이 위·장에서 소화를 돕고, 식이섬유가 장에 있는 변을 밀어주며 위장의 부담을 이중으로 덜어준다. 또 발효됐을 때 가스를 발생시키는 당분들을 '포드맵(FODMAP)'이라 일컫는데, 그린키위는 포드맵 함유량이 적은 '저 포드맵(低 FODMAP)' 식품이기도 하다. 과민성 대장증후군이 있거나 장이 예민한 사람도 편하게 섭취할 수 있는 이유다.

'속 편한 과일'인 키위는 영양 측면에서 가치가 매우 높은 식품이다. 본인의 건강 상태에 맞춰 적당량을 꾸준히 먹으면, 면역력의 핵심인 장을 지키는 데 도움이 될 것이다.

출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2022/10/04/2022100401721.html