추워서 나가기 싫다면… 무릎 건강 지키는 실내 운동법 4

날이 추워지면 근육과 인대가 경직돼 무릎 통증으로 병원을 찾는 고령자가 많아진다. 특히 퇴행성 관절염을 앓는 사람들이 통증을 잘 겪는다. 퇴행성 관절염 완화에는 약물치료, 물리치료 등이 도움을 주지만 환자가 꾸준히 운동하는 것도 중요하다. 건국대병원 정형외과 이준규 교수는 "관절염 환자에게 가장 기본이 되는 운동은 '걷기'"라며 "하루 최소 한 시간 걷기를 권장한다"고 말했다. 하지만 겨울에는 야외활동이 부담스러울 수 있다. 이때는 실내에서 할 수 있는 다양한 운동을 통해 운동량을 유지하는 게 도움이 된다. 실내에서도 ‘걷기’ 실천하는 게 좋다. 여건이 되면 운동기구(트레드밀)를 이용해 최소 한 시간 평소 보행 속도로 걷거나 제자리 자전거 타기를 하는 것이 도움이 된다. 물속에서 운동하는 아쿠아로빅도 권장할 만하다.

대퇴사두근, 허벅지 근육의 근력 유지, 근육 경직을 이완하는 위한 제 자리 운동도 도움이 될 수 있다. 대표적인 운동 4가지는 다음과 같다.

사진=건국대병원 제공

가장 쉽게 할 수 있는 방법은 누운 자세 또는 앉은 자세에서 무릎을 쭉 뻗고 한 다리를 40cm 정도 든 후, 10초 동안 자세를 유지하고 내려놓는 것이다. 40회 정도 반복한다. 이때 중요한 점은 대퇴사두근에 힘이 들어가는 것을 느끼는 것이다.

사진=건국대병원 제공

관절염이 심하지 않다면 스쿼트를 하는 것이 대퇴사두근 강화에 도움이 된다. 무릎에는 하중이 많이 가지 않고 대퇴사두근에 하중이 가해질 정도로만 무릎을 굽힌다.

사진=건국대병원 제공

근육 경직을 푸는 근육 스트레칭도 중요하다. 누운 자세에서 한 다리를 쭉 뻗어 지면에 직각이 되도록 들고, 발끝에 수건을 감아서 당겨주는 햄스트링 근육 스트레칭을 하면 좋다.

사진=건국대병원 제공

한 다리는 앞쪽으로 무릎을 약간 구부린 상태에서 반대쪽 다리는 쭉 뒤로 뻗어 발을 지면에 대고 몸으로 하중을 가해주는 비복근 스트레칭도 효과가 있다.

이준규 교수는 “겨울에는 야외에서 운동을 하다가 빙판길에 넘어져 골절이 발생하는 경우가 많아 특히 노인은 실내에서 할 수 있는 운동을 권장한다”며 “자꾸만 움츠러들고 운동하기 싫은 계절이지만 움직임을 게을리하지 않는 것만이 무릎 통증을 줄이는 지름길”이라고 말했다.

출처 : http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2019/12/06/2019120602324.html