불면증 극복하는 방법 3가지

스트레스에서 벗어나기 힘든 현대인에게 밤마다 찾아오는 ‘불면증’은 주된 고민거리다.

불면증은 잠들기 어려운 상태를 포함해 자다가 자주 깨거나, 일찍 깨거나, 자도 개운하지 않은 등 여러 형태로 나타난다.

서울아산병원 정신건강의학과 정석훈 교수는 “스트레스를 받아 잠을 못 잤을 때 적절히 대처하지 못하면 불면증이 만성화되기 쉽다”며 “따라서 불면증을 치료하기 위해서는 올바른 수면습관을 가질 필요가 있다”고 말했다.

잠이 안 온다고 수면제를 남용하면 의존성이 커진다. 따라서 잠을 못 잘 때는 무작정 수면제를 찾지 말고 잘못된 수면습관을 바로 잡는 것이 중요하다. 올바른 수면습관을 위한 방법으로 수면위생 돌보기 방법, 자극제어법, 수면제한법 등이 있다.

수면위생 돌보기 방법에는 ▲졸리지 않으면 눕지 말기 ▲졸릴 때 눕기 ▲침대에서는 책읽기, TV시청 등을 피하고 잠만 자기 ▲커피, 담배, 술 끊기 ▲낮잠 줄이기 ▲적절한 운동 ▲밤에 TV나 라디오 멀리 하기 ▲자기 전 미지근한 물로 목욕하기 ▲과식하지 않기 ▲이완요법(복식호흡) 배우기 ▲편안한 잠자리 마련 등이 있다.

자극제어법은 ▲매일 같은 시간에 일어나기 ▲낮에 침대에 누워 있는 시간을 줄이기 ▲필요하면 30분 이내로 눕기 ▲잠이 오지 않으면 약 20분 정도 거실에 나가 있기 ▲잠이 온다면 침실로 들어가기 ▲잠이 오지 않으면 다시 거실로 가기 등이다.

수면제한법은 ▲누워 있는 것도 자는 것과 동일하다고 생각하기 ▲잠이 오지 않으면 누워 있지 말고 누워 있는 시간 줄이기 ▲조금 덜 자면 다음에 더 잘 잘 수 있다고 생각하기 등이 있다.

정석훈 교수는 “짧은 기간 동안의 수면제 사용은 분명 효과적이고 손쉽게 불면증을 해결할 수 있는 방법이지만 장기간 사용은 금단증상 및 의존 위험이 있다”며 “실제로 할시온 수면제는 21일 이내로, 스틸녹스 수면제는 30일 이내로만 처방이 가능하다”고 말했다.

이어 “생활습관을 개선한 다음에도 효과가 없을 때 마지막 수단으로 수면제를 사용해야 한다”며 “무분별하게 수면제를 사용하면 약 없이는 잠을 못 잘 것 같은 두려움이 생길 수 있기 때문에 올바른 수면습관으로 극복하는 것이 좋다”고 말했다.

출처 : http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2019/05/10/2019051001351.html