수퍼푸드 알아보기_ 브라질너트 美 농무부 선정, 셀레늄 함량 1위 항산화 효과, 인지 기능 개선 도와 하루 두 알이면 권장 섭취량 충족
'아마존 열대우림의 선물'이라 불리는 브라질너트의 인기가 날로 높아지고 있다. 브라질너트는 브라질, 페루 등 남아메리카 아마존 밀림에서 자라는 견과류로, 420일 동안 자란 열매에서 단 20여 개만 얻을 수 있다. 브라질너트는 갈색의 껍질을 벗겨 흰 알맹이를 섭취하는데, 전 세계 곳곳의 먹을거리를 소개하는 책 '죽기 전에 꼭 먹어야 할 세계 음식 재료 1001'에서는 브라질너트에 대해 '신선한 브라질너트를 생으로 먹으면 매끄러우면서 아삭아삭한 식감을 즐길 수 있다'고 설명하고 있다. 특히 브라질너트에는 칼슘·마그네슘·식이섬유 등 각종 영양소가 풍부하게 들어있는데, 다양한 연구를 통해 브라질너트의 건강 효과가 입증되면서 최근 국내에서도 주목을 받고 있다.
◇브라질너트, 항산화 영양소 '셀레늄' 풍부해
브라질너트가 건강에 도움이 되는 이유는 가장 강력한 항산화 영양소인 '셀레늄'이 풍부하게 들어있기 때문이다. 셀레늄은 세계보건기구(WHO)가 선정한 필수 영양소 중 하나다. 1957년 미국 국립암연구원의 슈바르츠 박사가 실험을 통해 셀레늄이 사람과 동물의 성장 및 번식에 필수적인 영양소라는 사실을 밝혀내면서 전세계적으로 주목을 받기 시작했다. 셀레늄이 우리 몸에 반드시 필요한 이유는 체내 활성산소를 줄이는 항산화 작용을 하기 때문이다. 활성산소는 사람이 호흡하는 과정에서 체내로 들어온 산소가 대사될 때 생성되는 물질이다. 산소는 생명체가 살아가는 데 필수적인 역할을 하지만, 활성산소는 세포막을 손상시키고 우리 몸이 자연적으로 회복되는 것을 방해한다. 이때 셀레늄이 체내에서 활성산소를 제거해 세포가 손상되는 것을 막는다. 미국농무부에 따르면 브라질너트 100g에는 약 1817㎍의 셀레늄이 들어있는데, 이는 미국농무부에 등록된 6898개의 식품 중 가장 많은 양이다.
브라질너트에 들어있는 ‘셀레늄’은 가장 강력한 항산화 영양소로 항암과 인지 기능 개선에 도움이 된다./김지아 헬스조선 기자
◇브라질너트, 인지기능 개선에도 도움
브라질너트는 항산화 효과가 뛰어날 뿐만 아니라 최근에는 인지기능 향상에도 도움이 된다는 연구 결과가 발표되기도 했다. 2015년 유럽영양학회지에 게재된 논문에서는 경도인지장애 환자를 대상으로 브라질너트 섭취가 인지 기능에 미치는 영향을 분석했다. 경도인지장애란 정상적인 노화에서 기대되는 수준 이하로 인지 능력이 떨어진 상태로, 이를 방치할 경우 환자의 39% 정도가 치매로 진행되는 것으로 알려져 있다. 연구진은 60세 이상 경도인지장애 환자 31명에게 매일 브라질너트 1알(약 5g)을 6개월 동안 섭취하도록 했다. 그 결과 환자들의 혈중 셀레늄 수준이 유의미하게 증가했으며, 언어 유창성 등 전반적인 인지기능이 향상된 것으로 나타났다. 연구진은 "브라질너트 속 셀레늄이 활성산소에 취약한 뇌를 보호해 기능을 개선시킨 것"이라며 "이번 연구 결과 브라질너트 섭취가 셀레늄 결핍을 회복시키고 노인들의 인지 기능에 긍정적인 영향을 미칠 수 있음이 밝혀졌다"고 말했다.
◇하루 두 알 섭취… 1일 권장량 충족
브라질너트 한 알에는 약 76.68㎍의 셀레늄이 들어있다. 세계보건기구(WHO)와 국제연합식량농업기구(FAO)가 권장하는 셀레늄의 하루 섭취량이 성인을 기준으로 50~200㎍인 것을 감안하면 하루 두 알로 1일 권장 섭취량을 채울 수 있는 것이다. 전문가들은 특히 한국인의 경우 셀레늄을 신경써서 섭취해야 한다고 설명한다. 식품 속 셀레늄 함량은 토양의 셀레늄 양에 영향을 받는데, 우리나라는 셀레늄 함량이 낮은 화강암과 현무암이 전국토의 70%를 이루고 있어 일반적인 음식으로는 셀레늄 섭취가 어렵기 때문이다. 실제로 2008년 우리나라 전체 국토의 셀레늄 평균 함량은 0.036PPM으로 2007년 식품의약품안전처가 발표한 지구 표면의 토양 내 셀레늄 평균 함량(0.05~0.09PPM)보다 낮다(한국토양비료학회 춘계학술 발표회 논문 초록집).
브라질너트는 영양 성분을 충분히 흡수하기 위해 가급적 생으로 먹는 것이 권장된다. 브라질너트에 열을 가하면 셀레늄 성분이 파괴되기 때문이다. 브라질너트를 다져서 요거트에 곁들이거나, 곱게 갈아서 드레싱 등에 첨가해 먹는 것도 좋다. 다만, 셀레늄을 너무 많이 섭취하면 탈모나 손톱 얇아짐, 구토 등 부작용이 생길 수 있어 브라질너트를 하루 세 알 이상 섭취하지 않는 것이 좋다.
