[스크랩] `다이어트`가 올해 목표라면?…제대로 된 전략 설정이 필요

기본 원칙부터 체크리스트까지 성공률 높이는 방법

다이어트 성공을 위해선 전략 설정이 중요하다. 사진출처->헬스조선 DB

새해 목표로 '다이어트'를 설정했다면, 이제 제대로 실천할 때다. 그런데 다이어트는 무작정 적게 먹는다고 살이 빠지는 게 아니다. 전문가들은 전략을 잘 짜야 한다고 강조한다. 다이어트 성공률을 높이는 전략법을 고대안암병원 가정의학과 김지현 교수의 도움말로 정리했다.

다이어트의 기본 원칙
1.내가 다이어트가 필요한지 확인한다.
의학적으로 다이어트(비만식이요법)이 필요한 사람이 있고, 필요 없는 사람이 있다. 더 마른 몸매를 위해 다이어트를 무리하게 하는 것은 바람직하지 못하다. 특히, 잘못된 다이어트 약, 잘못된 식생활로 인한 질병으로 병원을 찾는 환자들도 심심치 않게 볼 수 있다. 우선 자신이 다이어트를 하는 것이 맞는지 확인하는 것이 중요하다. 다이어트가 필요한지 확인하는 방법 중 한 가지는 건강검진을 활용하는 법이다. 검진에서 이상지질혈증, 복부비만, 비만, 고혈압, 당뇨 등이 있다면 다이어트를 필요로 할 수 있다. 건강검진이 아니더라도 간단한 비만도를 적용하여 필요성이 있는지 체크해 보는 것이 필요하다.

2.다이어트는 생활의 일부이다.
다이어트를 건강 생활의 한 부분으로 받아들이고 즐겁고 활기차게 생활해보자. 다이어트 중이니까 힘도 없고 하니 집에서 누워서 쉬자는 식은 안 된다. 다이어트 중이라고 하더라도 정상적인 생활을 지장 없이 할 수 있어야 한다. ‘오늘은 회식 날인데 어쩌나…가지 말까?’ 아니다! 이런 경우엔 회식에 빠지지 말자. 대신 회식에 가서 허겁지겁 먹지 않도록 회식가기 전에 간단한 간식을 하는 것도 좋고, 회식에 가서 채소 중심으로 풍성하게 먹어보자.

3.파트너를 구하자.
혼자 하는 다이어트는 중간에 그만두기 쉽다. 다이어트는 자신과의 싸움이긴 하지만 옆에 동지가 있어 서로 위로해 준다면 훨씬 힘이 날 수 있다. 비슷한 비만도의 가까운 친구를 파트너로 구해보자. 서로 힘이 되고 때로는 경쟁자가 되어줄 수도 있다.

4.소문을 내자.
다이어트 한다는 사실을 감추고 싶어 하는 사람들이 많다. 특히 다이어트제품을 이용해 다이어트를 하는 사람들은 그런 티를 내고 싶어 하지 않기도 하고, 가정주부들 중에서는 남편이나 가족들 몰래 다이어트를 시도하는 경우가 있다. 하지만 이런 경우엔 성공적인 다이어트가 되기 어렵다. 주변에서 사정도 모르고 자꾸 같이 먹자고 권하기 때문이다. 다이어트 할 땐 주위의 모든 사람들이 당신이 다이어트 한다는 사실을 알아야 성공할 수 있다. 비밀리에 다이어트를 하려면 집에서건 직장이나 학교에서건 마음 편하게 식사를 할 수가 없게 되고 의지와 상관없이 자주 고열량의 음식을 먹어야 하는 경우가 생기기 때문이다. 주위 사람들에게 큰 소리로 알렸으니 이젠 자신의 말에 책임을 지기 위해서라도 열심히 하게 될 것이다.

5.능력에 맞는 운동계획을 짠다.
운동은 식사요법과 함께 다이어트의 필수요건이다. 힘든 운동이라고 살이 더 잘 빠지는 것이 아니다. 자신의 체력에 맞게 약간 숨찰 정도의 운동을 한번에 30~60분 정도 꾸준히 실시하는 것이 가장 효과적이다. 예를 들어, 빨리 걷거나 가벼운 조깅 등이 이에 해당된다. 무언가 꾸준히 잘 하지 못하는 성격이라면, 과감하게 헬스클럽이든 수영장이든 등록해 보는 것도 좋다.

6.냉장고를 오이와 당근, 상추로 꽉꽉 채워두자.
다이어트를 한다고 모든 음식을 제한해야 하는 것은 아니다. 마음껏 먹어도 되는 음식도 있다. 그게 뭘까? 바로 채소류다. 채소는 칼로리가 매우 낮고 대신 비타민, 미네랄, 섬유소가 풍부하여 다이어트 중 변비를 막아주고 영양소 공급에도 좋다. 냉장고에 오이, 당근, 상추 등을 꽉 채워보자. 그리고 뭔가 먹고 싶어 질 때마다 그것을 꺼내 먹는 것이다. 적응이 되면 그것도 맛있지 않을까… 내가 마음껏 먹을 수 있는 게 있다는 사실만으로도 훨씬 여유로운 다이어트가 될 수 있다.

7. 최후의 만찬은 NO!
‘내일부터 다이어트 해야지~ 그러니까 오늘은 배가 터지게 먹어보자’는 생각이 들 수 있다. 그러나 한 번의 폭식으로도 체중이 증가할 수 있고, 또 이런 일이 반복되다보면 다이어트는 점점 멀어져만 간다. 본격적인 다이어트를 시작하기 전날은 이미 다이어트가 시작되었다고 생각하자. 그러므로 평소보다 가볍게 식사하도록 하자.

8.생리직전은 피해서 시작하자.
생리 전엔 사람에 따라서 단 것이 많이 먹고 싶어지거나 몸이 약간 붓거나 신경이 예민해지거나 컨디션이 안 좋아지는 경우가 있으므로 이때 다이어트 시작하는 것은 피하도록 한다. 다이어트도 우리 몸의 입장에서 보았을 때는 일종의 스트레스이다. 그러므로 컨디션이 좋을 때 시작하는 것이 더욱 효과적이다.

9.다이어트 전문가를 활용하자.
최근에 여러 가지 지식이 많이 나와 있어 일반인들도 다이어트에 대해 잘 알고 있는 경우가 많지만 본인이 알고 있는 지식이 의외로 사실과 다른 경우도 많다. 혹은 중요한 부분을 빼먹고 지나가는 경우도 있다. 다이어트 하다가 어려운 점이나 궁금한 점이 있을 때 혼자 넘기지 말고 전문가의 도움을 받아 정확하게 짚고 넘어가자.

TIP. 다이어트 체크리스트
1.다이어트 시작 전 체중을 재어 다이어트 일기장에 적는다.
하루에도 몇 번씩 체중을 재는 것은 별로 좋은 방법이 아니다. 오히려 조바심만 나게 한다. 하루에도 체중이 오전, 오후가 달라지기 때문이다. 오후가 되면 일반적으로 체중이 불어나게 된다. 1주일에 한 번씩 측정하는 것도 좋고 이것이 답답하다면 매일 측정하는 것도 괜찮다. 하지만 측정하는 시간을 일정하게 해야 한다. 제일 좋은 시간은 아침 식전 화장실 다녀와서 측정하는 것이다.

2.적당한 운동을 시작해 본다.
처음이라면 무리가 되지 않도록 연속 20분 정도로 시작해 서서히 양을 늘려간다. 강도는 약간 숨이 찰 정도로 하는 것이 좋다. 힘들게만 한다고 좋은 것은 아니다.

3.물을 6~8컵 잘 먹었나 확인한다.
예전에 물을 적게 섭취했던 사람은 갑자기 늘리는 것 보다는 하루에 1컵씩 늘려나가는 방법이 좋다.

4.잠자리에 들기 전 하루를 정리하며 다이어트 일기장을 쓴다.
무엇을, 얼마나, 어디서, 누구와 함께, 어떤 감정상태로 먹었는지에 대해 솔직하게 다이어트 일기장에 쓴다. 간식 섭취한 것은 빼먹고 쓰지 않을 수도 있으나, 간식으로 섭취한 칼로리가 의외로 높은 비중을 차지할 수 있으므로 정확하게 기입하도록 한다. 그 날 그날 가장 잘했거나 잘못했다고 생각되는 일들도 기록하도록 한다. 1주일에 한 번씩 다이어트 일기장을 살펴보며 1주를 잘 마무리하고 반성하자.

출처 : http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2017/01/16/2017011601112.html

출처 : 암정복 그날까지

글쓴이 : 정운봉 원글보기

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