[스크랩] [카드뉴스] 드넓은 어깨, 탄탄한 허벅지, 쉽고 즐겁게 완성하자!

운동에 있어 가장 중요한 것은 뭘까요?

트레이너의 관리? 균형 잡힌 식단? 시간적 여유?
운동 콘텐츠 회사 대표이자
SNS를 통해 다양한 운동법을 소개하고 있는 유석종씨.
‘힘콩’이라는 별명으로 더 잘 알려진 그는
운동에 있어 가장 중요한 것으로 ‘꾸준함’을 꼽습니다.

꾸준히 운동하기 위해서는 운동법이 쉬우면서 공간이나 도구 등에 구애받지 말아야죠.
이에 딱 들어맞는 것이 자신의 몸만 사용하는 맨몸 운동.
그 중 푸쉬업과 스쿼트가 탁월한 효과를 자랑하는데요.
태평양같이 드넓은 어깨, 말보다 탄탄한 허벅지를 원하십니까?
다음 동작을 따라 해보시죠!

기본 푸쉬업으로 어깨 강화하기!
-이 동작은 어깨, 가슴 등 상체를 전반적으로 단련시켜줍니다.-

1.
양손은 어깨너비보다 약간 넓게 벌려 바닥을 짚고, 양발은 모아 바닥에 대고 엎드린다.
양팔을 곧게 펴고 어깨부터 발끝까지 몸 전체를 긴장시켜 일직선을 만든다.

2.
숨을 들이마시면서 팔꿈치를 90도가 될 때까지 굽힌다.
가슴과 바닥의 간격이 3~5cm 정도 떨어져 있고 정면에서 보면
M자형 자세가 되도록 한다.
숨을 내쉬면서 손바닥으로 바닥을 강하게 밀며 앞의 1번 자세로 되돌아온다.
이 모든 동작을 10분에 100번 실시할 수 있도록 한다.

TIP
팔을 굽히고 펼 때는 연속 동작으로 하며,
몸이 한 번 내려가고 올라오는 시간은 2~3초가 적절해요.
팔을 굽힐 때 엉덩이, 허리, 복부에 힘을 주어 일직선이 되도록 하세요.

근육 탄탄 허벅지, 스쿼트로 완성하세요!

- 허벅지 안쪽과 바깥쪽을 탄탄하게 하고 허리 힘까지 키워주는 동작입니다.-
1.
양팔은 팔짱을 껴 어깨 높이로 들고 양발은 어깨너비로 벌리고 선다.

2.
숨을 들이마쉬면서 엉덩이를 뒤로 뺀다는 느낌으로 무릎을 90도로 구부리고,
숨을 내쉬면서 발 중앙에 힘을 주어 강하게 바닥을 밀면서 일어난다.
이때 발 중앙과 어깨선이 수직이 되도록 한다.
이 모든 동작을 10분에 100번 실시할 수 있도록 한다.

TIP
무릎을 구부리고 펼 때는 연속 동작으로 하며 동작 한 번에 걸리는 시간은 2~3초로 합니다.
발꿈치가 땅에서 떨어지거나 발바닥의 무게중심선보다 어깨선이 앞으로 나가면 NG!

근력과 근지구력을 높이고 근육의 크기를 키우는 푸쉬업과 스쿼트.
쉽고, 간단하지만 그 효과는 결코 작지 않습니다.
매일의 운동이 자연스러운 ‘습관’이 된다면
근사하고 건강한 몸매,놓치지 않으실 겁니다.

비타북스 <힘콩의 푸쉬업 & 스쿼트 100>
유석종, 김성현 저

출처 : 암정복 그날까지

글쓴이 : 정운봉 원글보기

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