[스크랩] 불면증 극복하는 법, `숙면호흡법` 알아두세요

열대야 불면증 극복법

연일 이어지는 폭염에 밤에도 잠을 자지 못하는 사람이 늘고 있다. 이 때문에 불면증 극복하는 법에 대한 사람들의 관심도 높아졌다. 수면은 사람의 인생의 3분의 1을 차지할 만큼 큰 비중을 차지한다. 잠을 제대로 자지 못하면 다음날 피로할 뿐 아니라 인지 기능이 떨어져, 판단력 저하나 감정 조절의 어려움 등을 겪게 된다. 불면증 극복하는 법을 알아본다.

 

불면증 극복하는 법으로는 침실조명을 어둡게하고 전자기기를 멀리하기, 바나나·우유를 섭취해 숙면을 돕고 카페인 음료는 되도록 오전시간에 마시기, 4-7-8호흡법이 있다/사진=조선일보 DB

◇침실 조명 어둡게, 전자기기는 멀리
불면증 극복을 위해서는 실내의 약한 불빛까지 완전히 가리는 것이 좋다. 수면 호르몬 멜라토닌은 어두운 환경에서 잘 분비되기 때문이다. 조명뿐만 아니라 모니터와 TV버튼, 휴대폰 불빛 등 희미한 빛까지 가리는 것이 도움이 된다. 휴대폰과 같은 전자기기를 머리맡에 놓고 자면 숙면 도중에 알림음에 잠을 뒤척이기 쉽다. 미국 국립수면재단이 실행한 연구에 따르면, 숙면 도중 알림음으로 인해 잠이 깨 경험이 거의 매일 있었다고 알려졌다. 전자기기는 머리맡에 두지 않고 되도록 멀리 두는 게 숙면에 도움된다.

◇사과·바나나·우유 도움, 카페인 음료는 오전에
더위뿐 아니라 공복감도 숙면을 방해하는 요소 중 하나다. 이때는 따뜻한 우유나 바나나를 조금 먹는 것이 도움이 된다. 우유와 바나나에는 숙면을 돕는 트립토판 성분이 많이 함유돼 있어 숙면을 돕는다. 커피나 차 한 잔에 들어있는 카페인은 몸속에 최대 12시간 머물러 있다. 커피를 잠들기 전에만 피한다고 해서 숙면을 취할 수 있는 것이 아니다. 따라서 카페인이 든 음료는 자신의 취침 시간을 고려해 적당한 시간에 섭취해야 한다.

◇4-7-8 호흡법, 3회 반복
애리조나 대학의 앤드류 웨일 박사는 '4-7-8 호흡법'으로 불면증을 극복할 수 있다고 말한다. 4-7-8호흡법은 폐에 더욱 많은 산소를 공급해 부교감신경계통을 안정시켜 불면증 극복하는 법에 도움된다. 4-7-8호흡법은 먼저, 배를 부풀리며 4초간 코로 숨을 들이마신다. 7초간 숨을 참는다. 그다음 배를 당겨 집어넣으며 8초간 입으로 숨을 내뱉는다.

http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2016/07/12/2016071201500.html

출처 : 암정복 그날까지

글쓴이 : 정운봉 원글보기

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