[스크랩] 피로회복에 좋은 요가… `반박쥐자세` 따라 해볼까

파반묵타, 반박쥐 자세, 앉은 전굴 자세 등 요가 동작을 하면 피로 회복에 도움이 된다/사진=조선일보 DB

긴 연휴를 뒤로 하고 일상에 복귀하니 하루 치 피로가 쉽게 풀리지 않는다. 오랜만에 책상에 앉아 업무를 보거나 공부를 했다면 자기 전 잠깐 짬을 내어 피로회복에 좋은 요가를 해보자. 생체리듬 회복에 도움이 된다. 피로 회복에 좋은 요가로는 '파반묵타', '반박쥐 자세', '앉은 전굴 자세' 등이 있다.

파반묵타는 기혈을 풀어준다는 의미가 있는 동작으로, 본격적인 요가에 들어가기 전 근육을 풀어주는 역할을 한다. ▲앉은 상태에서 다리를 펴고, 손은 엉덩이 뒤를 집는다. 발가락을 최대한 구부렸다가 펴는 것을 2~3회 반복한다. ▲발등을 길게 앞으로 뻗어내리고 발바닥을 몸쪽으로 당기는 행위를 2~3회 반복한다. ▲ 발목을 천천히 돌리는데, 시계 방향으로 5회가량 돌리고 반시계방향으로도 돌린다. ▲오른 다리를 가슴 앞으로 가져오고 오른 허벅지를 양손으로 잡는다. 내려놓은 다음 왼다리에도 같은 동작을 실시한다. ▲양팔을 앞으로 뻗고 손가락도 죽 뻗는다. 엄지손가락부터 천천히 주먹을 쥐었다가 새끼손가락부터 펴는 동작을 3~5회 반복한다. ▲팔을 앞으로 뻗은 상태에서 손목을 위아래로 움직인다. ▲손바닥을 하늘로 향하게 하고 손을 어깨 위로 올렸다 뻗는 것을 반복한다. ▲ 팔꿈치를 양옆으로 벌리고 손을 어깨 위에 올렸다 뻗는 동작을 반복한다. ▲어깨를 원을 그리며 돌린다. ▲양손을 가볍게 허벅지 위에 올리고 고개를 오른쪽으로 내린다. 시선은 정면을 향한다. 왼 쪽도 반복한다. ▲턱을 가슴 쪽으로 당긴 다음 고개를 젖혀 가슴을 편다. ▲바로 누운 상태에서 양손을 머리 위로 올린다. 양손을 번갈아가며 쭉 뻗는다. ▲오른 손과 왼 다리를 동시에 쭉 뻗는 동작을 반복한다. 누워서 잠시 휴식을 취한다.

파반묵타로 몸을 풀었으면 반박쥐 자세에 들어간다. 반박쥐 자세는 앉은 상태에서 오른 쪽 무릎을 구부리고 발뒷꿈치를 회음부 족에 대고 왼쪽 다리는 쭉 펴서 옆으로 뻗는다. 이때 팔은 양옆으로 뻗는다. 허리를 곧개 펴고 숨을 내쉬며 상체를 왼 다리 쪽으로 굽힌다. 처음 자세로 돌아와 다리 방향을 바꿔 반대쪽도 동작을 행한다.

앉은 전굴 자세는 허리를 바로 세우고 다리를 앞으로 쭉 뻗어 앉는 것에서 시작한다. 숨을 들이마시면서 허리는 곧게 펴고 팔을 위로 뻗는다. 숨을 내쉬며 상체를 천천히 숙인다. 이때 손으로 발끝을 잡고 이마는 다리에 닿게 한다. 30초간 자세를 유지한다. 상체를 일으켜 세워서 휴식하면서 동작을 마무리 한다.

피로 회복에 좋은 요가를 할 때는 호흡법을 신경 써야 한다. 요가를 할 때는 흉식호흡이 아닌 복식호흡을 하며 동작을 수행한다. 복식호흡은 가슴이 아닌 아랫배 근육을 사용하는 호흡하는 방법으로, 횡격막을 위아래로 움직이며 깊게 호흡하기 때문에 몸속 깊은 곳까지 산소를 전달하는 데 도움이 된다. 복식호흡은 긴장했던 교감신경도 완화에 피로를 회복하는데 도움이 된다.

식사 후 충분한 시간이 지난 후 요가를 하는 것이 좋다. 위가 가득 차 있을 때 요가를 하면 구역감이 드는 등 무리가 온다. 운동이 오랜만이라면 무리하지 말고 천천히 하는 것이 좋다.

http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2016/05/10/2016051001094.html

출처 : 암정복 그날까지

글쓴이 : 정운봉 원글보기

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