무거운 덤벨을 들어 올리는 것도, 숨이 턱까지 차오를 때까지 달리기를 하는 것도 아니다. 그저 호흡을 크게 하면서 몸을 쭉쭉 늘려주면 운동이 된다고 한다. 베스트셀러 <1日2分 스트레칭>은 하루 2분만 스트레칭에 투자하면 건강을 지킬 수 있다고 주장한다.
스트레칭하는 여성
도서 <1日2分 스트레칭>
나이 들수록 운동을 꾸준히 하지 않으면 근육이 굳기 쉽고, 혈액순환이 원활하지 않아서 냉증, 부기가 생기고 근육이 뻐근할 수 있다. 그러면 자세가 나빠져 몸매 라인에도 악영 향을 미칠 수 있다.
<1日2分 스트레 칭>의 감수자 야마구치 다이치 교수는 “스트레칭을 하면 근육량을 유지하거나 늘릴 수 있고, 심신의 릴랙스 효과도 나타난다”고 말했다. 이 책에 서는 너무 무리하게 스트레칭하지 말라고 한다. 하루 한 부위만 제대로 스트레칭하는 것으로도 충분하다고 한다. 처음에는 기본적인 스트레칭으로 시작해 점점 고난도 스트레칭도 할 수 있도록 단계별로 알려준다. 나이가 적든 많든, 몸이 뻣뻣하든 유연하든 천천히 스트레칭을 따라 하다 보면 건강을 지킬 수 있다는 것. <1日2分 스트레칭>에서 말하는 스트레칭해야 하는 세 가지 이유를 꼽아봤다.
근육이 활성화돼 일상의 에너지 소비량 늘어난다 근육은 조금만 움직이지 않아도 금세 굳고 줄어든다. 특히 고관절(엉덩이관절)과 견갑골(어깨뼈) 주위의 근육이 굳으면 문제가 생긴다. 고관절 주위가 굳으면 다리의 움 직임이 둔해져 하반신에 살이 찐다. 견갑골 움직임이 나쁘면 등과 팔, 목의 근육이 수축해서 자세가 틀어지거나 아랫배가 볼록 나오는 원인이 된다.
근육을 활성시켜야 할 필요성을 여기서 찾을 수 있다. 스트레칭하면 근육 활동량이 늘어나기 때문에 대사가 향상되고, 에너지 소비량도 늘어난다. 그래서 똑같은 활동을 하더라도 스트레칭하지 않아서 근육이 굳은 사람보다 스트레칭한 사람이 에너지 소모가 더 많다.
깊은 호흡으로 피로해소하고 자세 아름다워진다 스트레칭 동작은 몸의 긴장을 풀어주고 가슴 주위 근육과 갈비뼈 사이 근육을 이완시킨다. 이로 인해 횡격막의 움직임이 커져서 더 깊은 호흡을 할 수 있게 된다. 깊은 호흡을 하면서 스트레칭을 하면 마음이 안정될 때 활성화되는 부교감신경 활동이 우위가 된다.
깊은 호흡을 통해 가슴 주변 근육을 풀어주는 스트레칭은 자세 교정에도 효과적이다. 앉아서 일하거나 책을 보는 등 일상생활의 습관이 굳어지면 등이 구부정해지기 쉽다. 앞으로 숙이는 자세를 많이 취해서 가슴 주위의 근력과 유연성이 떨어지는 것이다. 그러나 스트레칭해서 등과 가슴 주위의 유연성을 높이면 호흡이 자연스럽게 깊어지고, 등이 곧고 아름다운 자세가 만들어진다.
혈액순환이 원활해지고, 노화 늦춘다 스트레칭은 안티에이징 효과도 있다. 나이 들수록 몸의 유연성과 근육량이 줄어들기 때문에 혈액순환이 정체되고 대사가 떨어진다. 야마구치 다이치 교수는 “스트레칭으로 근육량 유지 및 증가에 힘쓰면, 혈액순환이 잘 돼 노화 예방에 도움이 된다”고 말했다. 스트레칭으로 몸을 늘였다가 이완하는 동작을 반복하면 혈관의 수축과 확장이 일어나서 몸의 순환이 좋아진다. 스트레칭이 일종의 펌프 역할을 하는 셈이다. 몸의 구석구석까지 혈액이 도달해서 노폐물이 몸속에 쌓이지 않고 배출되므로 노화 예방에 도움이 된다.
유연성 테스트해서 굳은 부분은 집중 관리하자 1. 허벅지 뒷부분과 등의 유연성 앉아서 한쪽 다리와 등을 곧게 편다. 다른 쪽 다리는 무릎을 접어 뻗은 다리의 허벅지 안쪽에 붙인다. 등을 구부리지 않고 상체를 앞으로 숙여 손을 발끝에 댄다. 발끝에 손이 닿지 않는다면 허벅지 뒤쪽 근육, 등, 허리가 딱딱하게 굳은 상태다. 2. 어깨와 가슴 주위의 유연성 오른팔을 들어 손바닥이 등 가운데 오도록 굽힌다. 왼팔을 허리 쪽으로 돌려서 등 가운데를 향해 구부린다. 등 한가운데서 양손 손가락이 닿지 않으면 어깨 주위 근육이 뭉치고 견갑골이 굳어 있는 상태다. 3. 허벅지부터 발끝까지의 유연성 엎드려서 한쪽 팔을 앞으로 뻗는다. 뻗은 팔의 반대쪽 다리를 접어 발끝을 같은 쪽 손으로 잡고 엉덩이 쪽으로 끌어당긴다. 이때 발뒤꿈치가 엉덩이에 닿지 않으면 허벅지 앞부분 근육이 굳어 있고, 무릎과 발목 관절이 딱딱해진 상태다. 4. 허리와 옆구리의 유연성 천장을 보고 누워 팔을 양 옆으로 벌린다. 허리를 비틀어서 한쪽 다리를 올려 몸 안쪽 방향으로 가져간다. 바닥에서 무릎까지의 높이가 10cm 이상이면 허리와 옆구리, 몸통 부분의 유연성이 떨어진 상태다.
목·어깨 스트레칭 동작
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목·어깨 스트레칭 목 옆면과 뒷면 사이의 비스듬한 부위부터 등 윗부분에 걸친 근육을 풀어주는 것이 목적이다. 반동을 주지 말고 차츰차츰 크게 기울여야 스트레칭 효과가 높다.
동작 ➊ 무릎을 모아 의자에 살짝 걸터앉아서 양손으로 뒷머리를 감싸고 턱을 몸 쪽으로 당긴다. 코로 숨을 크게 들이마시고 시작한다. ➋ 머리를 감싼 채 팔꿈치로 반원을 그리듯 오른쪽으로 목을 비튼다. 목의 비스듬한 뒤쪽부터 옆면에 늘어나는 것을 느끼며 20초 유지한다. 반대쪽도 마찬가지로 20초 동안 실시한다. 강도를 높이면서 3회 반복하여 더욱 깊이 풀어준다. 동작을 하는 동안 호흡은 멈추지 않는다.
어깨·팔 스트레칭 동작
어깨·팔 스트레칭 손끝을 약간 구부려서 팔 전체의 근육을 풀어주는 동작이다. 반동을 주지 않고 일정한 힘으로 늘이면 스트레칭이 더 잘 된다.
동작 오른손은 손가락을 모은 상태에서 손바닥이 천장을 향하게 하고 왼손으로 오른손 손가락 끝을 쥔다. 왼손으로 오른손 손가락을 몸 쪽으로 당겨 팔 뒤쪽을 늘여 20초간 유지한다. 다른 쪽 팔도 마찬가지로 20초간 시행한다. 3회 반복한다.
가슴·등 스트레칭 동작
가슴·등 스트레칭 가슴을 펴고 견갑골 주위를 조여서 겨드랑이 옆과 등, 허리를 늘이는 동작이다. 더욱 크게 늘이면 양쪽 갈비뼈 사이의 근육도 풀어진다. 등을 곧게 하고 아름다운 자세를 유지할 수 있도록 도와주는 스트레칭법이다.
동작 양발을 모으고 서서 양팔을 위로 올린 후 팔뚝을 꼬아 손바닥을 맞댄다. 팔이 귀보다 뒤로 간 상태를 20초간 유지한다. 손을 바꾸어 꼬아 반대쪽도 마찬가지로 20초 동안 실시한다. 머리는 천장 쪽으로 당기고, 발은 바닥 쪽으로 당긴다는 느낌으로 하면 된다. 3회 반복한다.
허리·골반 스트레칭 동작
허리·골반 스트레칭 상체와 하체의 옆면을 단번에 풀어주면 골반과 허리 주위의 움직임이 부드러워진다. 상체가 앞뒤로 흔들리지 않도록 주의하면 스트레칭 효과가 더 높아진다.
동작 ➊ 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 손가락을 깍지 끼어 손바닥이 천장을 향하도록 한다. 팔은 귀보다 뒤로 가게 하여 똑바로 뻗는다. 코로 크게 숨을 들이마신다. ➋ 입으로 크게 숨을 들이마시면서 허리를 왼쪽으로 밀어 온몸을 활처럼 만든다. 이때 왼쪽 옆구리, 허리, 골반 옆이 늘어나면서 왼쪽 새끼발가락에 체중이 실리는 느낌이 있으면 효과 있다는 증거다. 최대한 늘이고 20초 동안 유지한다. 깍지 낀 상태를 유지하며 제자리로 돌아왔다, 반대쪽도 같은 방법으로 20초 동안 늘인다. 3회 반복한다.
고관절·다리 스트레칭 동작
고관절·다리 스트레칭 발목 근육을 풀면 무릎 관절과 고관절까지 잘 움직일 수 있다. 발목부터 무릎까지 이어지는 근육에 자극이 가서 장딴지 근육을 바로잡는 효과도 있다.
동작 양발을 가볍게 벌리고 서서 발목을 안쪽으로 기울여 살짝 체중을 실어 늘인다. 발끝부터 바깥 복사뼈, 발꿈치까지의 옆면을 바닥에 붙인다고 생각하고 실시한다. 최대한 뻗어서 20초 동안 유지한다. 반대쪽 발도 마찬가지로 20초 동안 실시한다. 3회 반복한다.
