운동기구는 잘 사용하면 약이 되지만 잘못 사용하면 독이 될 수 있다. 운동하기 좋은 가을, 집 근처 공원에서 흔히 만나는 운동기구 사용법을 지난호에 이어 소개한다.
모든 운동은 자세가 기본이다. 자세를 제대로 취하지 않으면 운동 효과가 떨어진다. 전문가의 구체적인 설명에 따라 자세를 완벽하게 익히는 것이 운동을 시작하기 전에 꼭 해야 할 일이다. 각 운동은 세트당 12~15회씩 하며 3세트가 적당하다. 세트당 횟수는 개인의 체력에 맞게 조절하면 된다.
버터플라이
버터플라이 운동목적 가슴 근육(대흉근) 운동을 하는 게 목적이다. 방법 등받이에 엉덩이와 등을 붙이되 허리 를 띄우고 의자에 앉는다. 허리가 등받이에 붙은 상태에서 하면 가슴운동 효과가 떨어진 다. 손잡이를 잡고 팔꿈치를 댄 상태에서 호 흡을 내뱉으면서 양팔 또는 양 팔꿈치를 앞 쪽으로 모은다. 호흡을 들이마시며 제자리로 돌아온다.
공중걷기
공중걷기 운동목적 심폐지구력을 강화하는 데 효과적이다. 방법 손잡이를 잡고 발판 위에 올라선다. 허리를 곧게 펴고, 양발을 앞뒤로 움직인다. 이때 호흡을 편하게 하며, 움직이는 동안 복부를 수축시킨다.
숄더프레스
숄더프레스 운동목적 어깨 근력을 강화하는 효과가 있다. 방법 등받이에 엉덩이와 등을 붙이되 허리를 띄우고 의자에 앉는다. 어깨너비보다 약간 넓게 손잡이를 잡는다. 준비 자세는 앞에서 볼 때 팔 모양이 W자가 되도록 하면 된다. 호흡을 내뱉으며 양팔을 수직으로 밀어 올렸다가, 호흡을 들이마시면서 팔을 내린다.
하이풀리
하이풀리 운동목적 등(광배근) 운동이 목적이다. 방법 손잡이를 어깨너비보다 넓게 잡고 의자에 앉아 무릎 패드에 무릎을 밀착시킨다. 발은 바닥에 닿도록 하는 게 안전하다. 허리와 가슴을 편 상태에서 견갑골-어깨-팔꿈치 순서대로 아래로 내린다는 느낌을 유지하며 손잡이를 끌어내린다. 천천히 근육을 이완시키며 제자리로 돌아간다. 내리고 올리는 속도는 1 대 1 비율이 좋다.
레그프레스 운동목적 허벅지 및 종아리 근육 등 하체 근력을 강화하는 운동이다.
레스프러스 허벅지 운동 방법
허벅지 운동 방법 의자에 앉아 등판에 등과 엉덩이를 밀착하고 앉는다. 발판에 어깨너비로 발을 올리는데, 이때 허리를 등판에서 띄워야 한다. 엉덩이 양옆에 놓인 손잡이를 잡고 호흡을 내뱉으면서 발을 앞으로 밀었다가, 호흡을 들이마시면서 제자리로 돌아온다.
레그프레스 종아리 운동 방법
종아리 운동 방법 발 앞꿈치를 발판 아랫부분에 대고 다리는 곧게 편다. 양손은 허벅지 옆에 있는 손잡이를 잡는다. 발목을 사용해서 발판을 앞으로 밀었다가 다시 당긴다. 호흡은 허벅지 운동과 동일하게 하면 된다.
