[스크랩] 36인치 뱃살 빼는 36가지

36인치 뱃살 빼는 36가지 전략

허리둘레가 36인치이면 심장마비와 당뇨병이 올 위험이 크다. 그렇다고 극단적인 조치를 취할 필요는 없다. 물론 허릿살을 돌려놓을 방법은 있다. 간단하지만 엄청난 결과를 안겨준다.

01 나무 태우기

아침식사로 푸른잎 채소를 먹는다(시리얼 토핑을 하지 않은 오믈렛 같은 것)푸른잎 채소에는 ‘IC3’이라는 식물성 화학물질이 들어 있다.이 물질이 아침 운동 전에 지방을 태우는 테스토스테론을 많이 만들 것이다.

02 조용한 식사

저녁을 먹는 동안 들리는 시끄러운 TV 소리 때문에 위胃에서 내는‘폭식 그만’이라는 메시지를 듣지 못한다. 그리하여 약 300cal를 더 섭취하게 된다고 한다. 매사추세츠 대학교의 연구 결과 내용이다.

03 침대에서 셰이크

카세인 셰이크로 베드타임 액션을 두 배 더 하고 잘 것. 네덜란드의 한 연구는 자기 전에 2.5배를 더 먹으면 밤중에 신진대사율을 높이고 다음날 포만감이33% 올라간다고 한다.‘옵티멈 뉴트리션 카세인 골드 스탠더드Optimum Nutrition Casein Gold Standard’를 이용해보라. 가격은 4만3천원이다.

04 탄수화물 재해석

밤에 탄수화물을 많이 먹는 것이 좋다. 이스라엘의 한 연구에 따르면 두 그룹이 먹는 양을 동일하게1,500kcal로 제한하고 체중 감량을 했을 때 저녁에 먹은 그룹이 점심에 먹은 쪽보다 지방을 27% 더 태웠다고 한다.

05 살빼기는 함께하는 것

친구 잘못이다.“체지방 양이 비슷한 사람들끼리 같이 다니게 되고사회적 압력이 비만을 안겨준다.” 콜로라도 대학교의 심리학자들이 한 말이다.‘나홀로 배둘레햄’ 빼기를 할 필요가 없다. 몸만들기 목표가 비슷한 사람을 찾아 함께하라.

06 바이오유를 마신다

캐나다 마니토바 대학교 식품과학자 피터 존스Peter Jones 박사는 요구르트와 악티멜Actimel을 마시는 것이 양성세균 수치가 높아지는 것보다 나을 것이라고 한다. “바이오유는 칼로리 흡수를 막는다. 그래서 복부에 지방이 덜 쌓인다.”바이오유를 6주 동안 마시고 체지방 4%를 빼보자.

07 웨이트 트레이닝은 필수

웨웨이트 트레이닝을 하지 않고 체중 감량을 하는 사람들을 조사한 한 연구는 빠지는 몸무게의 25%가 근육에서 빠진다고 한다. 식단 관리와 웨이트는 한 쌍이다.

08 자전거 타기

심근강화운동을사이클링으로해서내장지방을 줄인다.<생리학회지Journal of Physiology>에 발표된 연구에따르면 일주일에 최소32km자전거를 타면 내장 지방이7% 줄고 이를8개월 동안 계속하면 허리둘레 지방이7% 줄어든다고 한다

지방을 빼주는 것들

                                                                       

1 심리요법=나는 날씬하다고 생각한다             2 운동요법=뱃살을 근육으로 바꾼다!

                                                           

3 식이요법=‘배둘레햄’을 먹어치우자    4 생활요법=평소에 의식하지 못하는 습관들 바꾸기

09 비타민D 캡슐

비타민D는 기름을 빼는 데 도움이 되지만 특히 벨트 단추를 채우는 데 방해가 되는 뱃살 제거에 효과가 있다. 미네소타 대학교는 비타민D가 지방세포를 조절하여 체중 감소를 촉진한다는 것을 밝혀냈다. 햇볕을 충분히 쬐거나 비타민D 100알을 사서 복용해보자.

10 지루한 운동은 그만

유산소 운동을 꾸준히 한다고 해서 옆구리에 붙은 지방 덩어리가 빠지지는 않는다. 뉴사우스웨일스 대학교연구진은 “오래달리기를 오래 했다면 단거리 스프린트로 바꾸어 복부지방을 떨쳐버리라”고 조언한다.

11 시큼한 드레싱

양념을 시게 해서 먹으면 오후 3시에 군것질하는 버릇을 버릴 수 있다. 음식에 식초나 레몬 주스를 조금 넣으면 소화가 천천히 된다. 그러면 포만감이 오래 지속되고 인슐린이 갑자기 많이 나와서 군것질을 하게 되는 일도 없다.

12 잠을 자야 살이 빠진다

잠을 덜 자서 눈이 벌개져도 편하게 먹을 수 있으면 좋은가? 시카고의 연구자들은 잠이 모자라면 지방세포가 인슐린에 반응하지 못하게 되어 몸에 지방이 쌓이기 쉽다고 한다. 참치, 닭고기,칠면조 고기같이 비타민B6가 풍부한 음식을 먹으면 잠을 잘 자는 데 좋다.

13 배 당기고 30초

꽉 끼는 청바지를 입고 단추를 잠근 것처럼 배를 당기고 30초 동안 버틴다. 오번 대학교의 한 연구에 따르면“이 동작을 하루에 다섯 번씩 하면 2주 뒤에는 몸이 달라질 것”이라고 한다.

14 옆구리 운동

뱃살을 빼려면 사근斜筋을 발달시켜야 한다. 레그 롤 동작을 10회 반복하고 1분 쉬는 것으로 3세트 실시한다

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A 등을 바닥에 대고 누워 양팔을 벌린다. 다리 사이에 짐볼을 끼우고 똑바로 들어올린다.

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B 양 어깨를 바닥에서 떼지 말고 숨을 내쉬면서 다리를 왼쪽으로 내린다.숨을 내쉬면서 다시 들어올리고 오른쪽으로 내린다.

 

15 절대 금연

일본 과학자들은 담배를 피우면 복부에 지방이 끼기가 쉽다고 주장한다.

16 3단 공격

피트니스 센터에서 운동할 때 다음과 같이 세 단계로 나누어 하면 뱃살이 효과적으로 빠진다.

=50% 강도높은 운동으로 신진대사를 촉진한다

=30% 준비운동은 순환식 보디웨이트 트레이닝으로

=20% 인터벌 트레이닝을 통해 복부지방을 태운다

17 선혈낭자 식단

덴마크에서 수행한 한 연구는 식사에서 단백질을 25% 섭취하는 사람이 12% 섭취하는 사람보다 지방을 두 배 더 많이 뺀다고 한다. 고기를 설익게 구워 먹으면 지방이 더 빨리 빠진다고 하는데, 앨라배마의 과학자들은 이것이 소화가 천천히 되므로 칼로리를 덜 섭취하기 때문이라고 한다.

18 무엇보다 천천히

우리 몸에서 세균 감염과 싸우는 물질도 복부지방을 공격한다. 인터류킨interleukin-6은 신진대사를 촉진한다. 몸이 지방을 내다버리게 하는 가장 좋은 방법은 팔다리 운동을 천천히 하는 것이다. 그 긴장으로 인터류킨-6이 더 많이 분비되고 이것이 염증을 가라앉힌다. 동시에 당신의 쓸모없는 에너지를 태울 것이다.

 

19 곡물을 과소평가하지 말라

미국에서 인기있는 체중 감량 계획을 비교 연구한 결과에 따르면 저포도당 곡물을 먹었을 때의 신진대사 정도는 단백질만 섭취하는 것과 같다고 한다. 단백질만 섭취할 때는 심장병의 위험이 있지만 곡물이 포함되는 체중 감량은 그렇지 않다.

20 숫자 체중 감량

학교에서 배운 연립방정식이 기억나는가? 간단한 연립방정식 하나를 소개한다. 책상에 앉아 일하거나 TV를 보면서 45분을 보냈다면 15분은 반드시 걸으라. 미국 내분비연구조사단 US Endocrine Research Unit이 비만인 사람들을 관찰했더니 마른 사람들보다 하루에 164분을 더 오래 앉아 있었다고 한다.

가게에 잠깐 걸어갔다 오기만 해도 남는 열량을 하루에 350kcal는 태울 수 있다.

21 지방 감소 인터벌

1 노젓기 운동 60초. 가는 거리를 볼 것.

2 60초 동안 천천히 노젓기.

다음에는 55초 동안 저으면서 처음에 해서 간 거리만큼 가거나 더 많이 가도록 해본다.

3 55초 휴식.

이것을 반복하면서 시간을 50초로 줄인다. 처음에 간 거리를 깰 수 없을 때까지 시간을 줄인다.

22 걷는다

허리둘레가 36인치를 넘는다면 아마 실내에서 보내는 시간이 너무 많을 것이다. 라이프스타일을 먼저 바꾸어야 하며 어디라도 걸어다니는 게 가장 좋은 출발이라고 했다.옥외에서 시간을 보내면 복부지방과 연관된 스트레스 호르몬인 코르티솔도 줄일 수 있다.

23 칼슘은 풍부하게

유제품을 먹어야 하는 이유가 또 하나 있다. 칼슘이 부족하면 군살을 찌게 하는 호르몬인 칼시트리올이 많이 나오게 된다. 매일 저지방 플레인 요구르트를 하나씩 먹자.

24 먹는 것도 방법이 있다

팝콘을 치우든지,적어도 소파 반대쪽에 놓으라캘리포니아 대학교는 TV를 보면서 평소에 많이 쓰지 않는 손으로(오른손잡이라면 왼손으로)과자를 먹는 사람은 30%를 덜 먹게 된다고 한다. 평균적으로 먹는 과자양을 고려하면 이는 1년에 63,500kcal를 덜 섭취하는 것과 같으며 곧 빅맥 햄버거를 1년에 130개 덜 먹는다는 말이다.

25 호르몬에 신경 쓰기

테스토스테론 수치가 낮아지면 ‘배둘레햄’이 금방 붙는다. 테스토스테론을 ‘합법적으로’ 높이는 효과적인 방법은 다음과 같다.

A무거운 중량을 큰 동작으로 드는 고강도 트레이닝.데드리프트에 이은 스쿼트가 이상적인 조합이다.

B달걀,쇠고기,치즈 같은 콜레스테롤이 풍부한 음식을 일주일에 최소 세 번 먹는다.

C운동량을 늘린다. 5회 반복을 10세트로 하여 테스토스테론이 최대로 나오도록 한다. 한 번 운동할 때 30~50회를 반복한다.

26 운동은 아침부터

일어나서 운동을 먼저 하고 아침을 먹자. 노섬브리아 대학교의 연구에 따 르면, 이것이 허릿살을 줄이는 가장 효과적인 오전 일과이다.음식을 먹지 않은 상태에서 운동하면 지방이 20% 더 빠진다고 한다.

27 아침에 너무 신경쓰지 않는다

아침을 거르면 안 된다고 하지만 그렇다고 이것저것 많이 챙겨 먹으라는 것은 아니다.‘유럽 비만 학회 European Congress on Obesity’의 연구 결과에 따르면 참가자들이 아침에 칼로리를 적게 섭취했더라도 다음 식사에서 더 많이 먹거나 배고파하지는 않았다고 한다.

아침부터 힘들게 운동할 필요가 없다는 핑계가 될지 모르겠다.

28 음료 조절

하루를 시작하기에 오렌지 주스가 가장 좋다고 들었다면 그대로 믿지 말 것. 조지아 건강과학대학교는 과당을 가장 많이 섭취한 사람(주스는 과당 덩어리이다)은 가장 적게 섭취한 사람보다 내장지방이 20% 더 많이 쌓였다고 한다.

 

일주일에 오렌지 주스를 세 잔 이상 마시지 말자. 에너지를 꾸준히 발생시키려면 섬유질이 필요하다. 그리고 과일에는 그 섬유질이 충분하게 들어 있다.

29 칼로리 없애기

오렌지 주스만 위험한 것이 아니다. 다른 음료에도 모두 열량이 있다. 다음 음료들을 얼마나 마시는지 체크해서 줄여보자.이런 작은 습관을 바꾸어 칼로리를 얼마나 많이 줄이는지 알면 놀랄 것이다.

음료	330ml당 kcal	음료	330ml당 kcal
와인	240~275	맥주	155
전유全乳	220	두유	150
발포성 음료	125~190	아이스티	140
사과 주스	175	토마토 주스	80
오렌지 주스	165	무가당 차	20
크랜베리 주스	160	다이어트 음료	0~7
레드불	160	블랙커피	0~4

30 불빛은 약하게

거실 전등에 조광 스위치를 다는 것이 수상한 운동 프로그램 DVD를 보는 것보다 낫다. 코넬 대학교에서 수행한 연구는 조명을 약하게 하고 잔잔한 음악을 들으면 음식을 18% 덜 먹게 되므로 일주일에 170kcal를 덜 섭취한다는 것을 밝혔다.

 

혹시 의심하는 분이 있다면 어두워서 그릇이 잘 보이지 않기 때문에 덜 먹는 것은아님을 밝힌다.

31 한 달 동안 한 가지

   

동작으로 1인치 줄이기 트루먼 주립대학교 건강과 운동과학 학부의 알렉산더 코흐Alexander Koch 박사는‘배둘레햄’을 완전히 연소시켜 없애는 가장 효과적인 동작은 랜드마인 트위스트라고 한다.

A 올림픽 바 한쪽 끝에 수건을 감고 방구석에 꽂는다. 바를45° 각도로 잡는다.

B 한쪽 발을 회전축으로 해서 바를 양손에 잡고 누르면서 왼쪽과 오른쪽으로 번갈아 돌린다. 10~20회 반복하면서 30초 휴식,3~5세트 실시.

32 몸집이 클수록 더 빨리 빠진다

‘한 덩치’ 하는 몸이라면(배만 나온 것이 아니라)중량을 더 무겁게 해야 허리의 지방이 빠진다<예방의학회지Preventive Medicine>는 덩치가 큰 사람이 12주 프로그램에서 지방을 더 빨리 뺐다고 한다.“큰 것을 들든지 집에 가든지”라는 말이 이보다 잘 들어맞을 수는 없다.

33 중량 체크

거울을 보면서 식사를 하면 먹는 양이 3분의 1은 줄어들 것이다. 아이오와 주립대학교의 연구에 따르면 이렇게 하면 치즈나 포테이토칩같이 뱃살을 찌게 하는 고칼로리 음식을 먹지 않게 된다고 한다.

사실 당신은 몸을 잘 만들고 있다고 스스로 속이고 있는 것이다. 실제로 몸을 잘 만들 수 있는 일을 하자.

34 군것질은 이것으로 한다.

오이 피클을 먹는다. 열량은 5kcal밖에 되지 않고 초산이 들어 있어 지방을 빨리 태워줄 것이다

35세 끼 식사는 철저히 챙겨라

제시간에 식사하지 않고 과일이나 떡으로 끼니를 때우지 말라. 식사를 불규칙하게 하면 몸은 체지방을 축적하려는 경향이 생긴다. 배가 고프면 칼로리가 많고 기름진 음식을 찾게 되므로 규칙적으로 챙겨먹는다.

간식은 될 수 있으면 피하고 배가 많이 고픈 경우 저지방 우유나 약간의 과일을 먹는 것이 좋다.

36 펍에 더 자주 간다

오해하지는 마시라. 맥주를 많이 마시면 배가 나오기는 한다. 알코올은 신진대사가 천천히 되게 하여 먹어도 배가 고프도록 느끼게 하기 때문에 더 많이 먹게 된다. 분명 ‘배둘레햄’을 만드는 주범이다.

 

그러나 술을 어떻게 마시든 칼로리가 똑같이 쌓이는 것은 아니다.<영양학회지Journal of Nutrition>는 같은 양을 마신다고 하면(자주는 아니지만)가끔 많이 마시는 사람’이‘자주 덜 마시는 사람’보다 허리에 살이 더 많이 찐다고 밝혔다.

출처 : 최고의 영양소

글쓴이 : 조영제 원글보기

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