[스크랩] 적게 먹고도 포만감을 얻는 비결 5가지

밥그릇을 깨끗하게 비울 정도로 충분한 식사를 했는데도 계속 식욕이 당길 때가 있다. 보통 탄수화물, 단백질, 건강한 지방, 식이섬유 등이 균형 있게 들어간 식사를 하면 식욕이 덜 당긴다. 하지만 항상 식이요법을 실천하는 것이 쉽지가 않다. 미국 생활건강매체 팝슈가에 따르면 다음과 같은 방법을 사용하면 포만감을 높여 식욕을 잠재우는데 도움이 된다.

◆식욕과 갈증을 혼동하는 뇌

종종 우리의 뇌는 배고픔과 목마름을 혼동하는 실수를 한다. 배가 고플 때 아무리 군것질이 당겨도 일단 물부터 한 잔 마셔보라는 것이다. 부족했던 수분이 충족되고 나면 의외로 식욕이 많이 줄어드는 것을 느낄 것이다. 식사를 하기 전에 물부터 한 잔 마시는 습관 역시 과식을 막는데 도움이 된다.

◆포만감을 높이는 씨앗과 견과류

씨앗의 일종인 치아씨드는 한 숟가락에 70칼로리도 되지 않을 만큼 칼로리가 낮다. 하지만 식이섬유와 단백질이 풍부해 포만감을 주는데 큰 도움이 된다. 특히 이 씨앗은 물에 들어가면 팽창하는 성질이 있어 음식의 부피를 늘리고 그 만큼 배를 채우는 작용을 한다.

요거트나 시리얼로 아침 식사를 할 때 치아씨드를 함께 넣어 먹으면 만족감이 높아진다는 것이다. 견과류 역시 적은 양으로도 포만감을 주므로 식사에 섞어 먹거나 간식으로 먹으면 식욕을 줄이는데 도움이 된다.

◆숟가락 없이 젓가락으로만

적은 양의 식사로도 만족감을 느끼려면 식사 속도가 느려져야 한다. 숟가락 없이 젓가락만으로 식사를 하면 밥을 뜨는데 신경이 쓰이는 만큼 먹는 속도가 다소 느려진다.

국물 요리를 먹을 때도 마찬가지로 숟가락 없이 먹는 것이 좋다. 국물에는 많은 양의 나트륨이 들어있기 때문에 젓가락으로 건더기만 건져 먹어야 불필요한 나트륨 섭취를 예방할 수 있다.

◆밍밍한 음식엔 고춧가루를

자극적인 맛을 즐기는 사람은 밋밋하고 심심한 맛이 나는 음식을 좋아하지 않는다. 건강을 위해 밍밍한 음식을 먹기 시작했다면 허전한 느낌을 지울 수 없을 것이다. 또 이로 인해 식욕이 강해져 결국 조미료가 듬뿍 들어간 음식을 찾게 될 수도 있다.

이럴 때는 소금이나 설탕, 조미료대신 고춧가루를 섞어 먹는 방법이 있다. '식욕저널(Journal Appetite)'에 실린 논문에 따르면 음식에 고춧가루를 첨가하면 포만감이 증가한다. 또 매운 맛이 자극적인 맛을 대신할 수 있고, 신진대사가 촉진돼 체내 기능을 활성화하는데도 도움이 된다.

◆식사의 마무리는 차로

물을 마시면 식욕을 제어할 수 있는 것처럼 차 역시도 이러한 기능을 할 수 있다. 또 차에 들어있는 특정 성분이 식욕을 억제하는데 도움을 준다. 가령 녹차에 들어있는 식물성 영양소인 '파이토뉴트리언트'는 포만감을 높이는 호르몬의 수치를 증가시킨다. 또 식사를 하고 난 뒤 민트차로 마무리를 하면 이 차에 들어있는 특정 성분이 식사가 끝났다는 신호를 뇌에 전달해 그만 먹으라는 명령을 내린다.

 

너무 적게 먹어도 살 안 빠진다? 상식과 오해

수많은 다이어트 방법 중에는 좋은 것도 있지만 잘못된 것도 있다. 다이어트 정보 또한 오류투성이인 경우가 많다. 미국의 여성생활 잡지 '위민스 헬스(Women's Health)'가 다이어트 노력을 방해하는 잘못된 상식 3가지를 소개했다.

◆되도록 천천히 살을 빼야 한다?

너무 빨리 살을 빼면 요요 현상이 올 수도 있다. 하지만 1주일에 0.5파운드(0.23㎏)씩 너무 느리게 체중 감량을 하는 것도 문제가 된다. 다이어트 전문가인 엘리사베타 폴리티 박사는 "안전한 방법이라면 1주일에 5파운드(2.3㎏)를 뺀 뒤 그 다음주에는 1파운드(0.45㎏)를 빼는 식으로 다이어트를 실천해도 좋다"고 말한다.

특히 연구결과 체중 감량을 서두르면 좋은 점도 있다. 다이어트 목표를 빡빡하게 짜놓으면 그만큼 동기 부여가 된다는 것이다. 과체중인 사람들을 대상으로 한 연구에 의하면 체중의 15% 감량을 목표로 단시간 일정을 세운 참가자들은 80%가 목표를 이룬 반면, 장시간에 걸쳐 느긋한 일정을 짠 사람들은 50%만이 목표를 이룬 것으로 나타났다.

◆물을 마시면 과식을 막는다?

물을 많이 마시면 위장을 채워 다른 음식이 들어갈 공간을 줄인다? 과연 맞는 말일까. 미국 펜실베이니아대학교 식품영양학과 바바라 롤스 교수는 "이런 말은 반드시 옳다고 볼 수 없다"며 "물은 다른 식품처럼 포만감을 주지는 못하며 설혹 포만감을 느끼게 한다고 해도 곧 소변 등으로 배출된다"고 말한다.

소화가 천천히 되는 섬유질을 많이 먹지 않으면 열량 섭취를 위해 음식을 많이 먹게 될 수밖에 없다. 식사 전에 물을 꿀떡꿀떡 들이키는 대신 섬유질과 수분이 풍부한 음식을 먹는 게 좋다. 섬유질과 수분이 동반되면 포만감을 오랫동안 유지시키기 때문이다. 롤스 교수는 "정식 식사를 하기 전에 사과 같은 간식을 먹으면 섭취 칼로리의 약 20%를 줄일 수 있다"고 말했다.

◆칼로리를 적게 섭취할수록 더 좋다?

칼로리 섭취를 줄이면 몸무게가 줄어드는 것은 사실이다. 하지만 너무 적게 먹다보면 신진대사 작용을 느리게 해 살이 빠지지 않는 정체기를 유발할 수 있다. 미국 예일 대학교 의과대학 연구팀에 의하면 배고픔은 백색지방을 갈색지방으로 변형시키는 과정을 방해하는 것으로 나타났다.

백색지방은 칼로리를 흡수하고 지방을 축적해 심장병 발병 위험을 높이는 건강에 좋지 않은 지방이며 갈색지방은 칼로리를 태우는 데 도움을 주는 좋은 지방으로 꼽힌다. 성인은 하루에 적어도 1200칼로리를 섭취를 해야 한다. 또한 식사를 건너뛰면 혈당 수치에 영향을 주고 식욕을 갑자기 증가시켜 과식을 유발할 수 있다.

설 음식 칼로리가 화제다. 얼마 남지 않은 설에 과식 걱정이 앞서는 사람들이 설 음식 칼로리를 알아보고 있다. 설 음식 칼로리는 대부분은 높지만 조금만 신경 쓰면 칼로리 섭취를 줄일 수 있다.

대표적인 설 음식은 떡국이다. 떡국 한 그릇의 칼로리는 463kcal다. 공깃밥 한 공기보다도 높다. 이외에 산적은 653kcal, 꼬치전은 582kcal, 식혜는 250kcal 등으로 대부분의 설 음식 칼로리는 높다.

'먹는 순서' 신경 쓰면 걱정 끝~

▲ 사진=조선일보 DB

설 음식 중 칼로리가 낮은 음식은 대부분 나물류이다. 고사리나물은 59kcal, 도라지나물은 197kcal, 시금치나물은 60kcal다. 따라서 특히 고혈압이나 고지혈증, 당뇨 등의 질환 위험이 있는 사람은 기름에 튀기거나 부치는 전 튀김 종류를 줄이고 나물류를 더 챙겨 먹어 고칼로리 섭취를 피하는 게 건강에 좋다.

설에 고칼로리 섭취를 줄이고 과식을 방지하려면 어떤 순서로 식사를 하는지도 중요하다. 식사할 때 고칼로리 음식부터 섭취하면 과식을 유발하기 쉬운데, 저칼로리 음식부터 섭취하면 고칼로리 음식 섭취의 유혹에서 벗어날 수 있으며 과식도 방지할 수 있다. 과일이나 채소 같은 칼로리가 적은 음식부터 섭취하면 포만감이 빨리 찾아오고 지방이 많고 튀긴 음식에 대한 유혹이 줄어든다는 연구 결과도 있다.

음식의 유혹을 이기지 못하겠다면 조리법을 조금만 달리해도 칼로리를 줄일 수 있다. 음식을 볶을 때 튀김옷을 가능한 한 얇게 입히고, 센 불로 단시간에 볶으면 기름 흡수율을 낮출 수 있다. 육류나 채소는 기름에 볶기 전 미리 살짝 데쳐놓으면 기름을 적게 사용할 수 있어 칼로리를 줄어든다.  허다민 헬스조선 인턴기자   (옮겨온글)

출처 : 최고의 영양소

글쓴이 : 조영제 원글보기

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