[스크랩] 잘못된 운동상식 13가지

잘못된 운동상식 13가지

사람들이 훈련 중 저지르는 13가지 실수와 그에 따른 개선방법을 알아본다.

우리를 정말로 화나게 하는 일 중 하나는 체육관에서 잘못된 방법으로 훈련하고 있는 사람들을 보는 것이다.

 

가슴에서 반동을 이용해 바벨을 밀어올리는 남자,세트 사이 막간을 이용해서 운동과 전혀 상관 없는 잡담만 늘어놓은 회원들, 자세가 너무 엉망이라 도대체 무슨 운동을 하고 있는지 알 수도 없는 남자(벤치 프레스를 하는 건지 카프 레이즈를 하는 건지?), 질릴 정도로 보아온 광경이다.

 

셀 수 없이 목격해온 13가지 잘못된 훈련기법과 그 개선방법을 소개하고자 한다. 옆에서 바를 튕기듯이 들어올리고 있는 회원에게 그 해결법을 알려줄지는 여러분의 선택이다.

파울#1

충분한 부하를 주지 않는 것

>>오류= 무거운 중량은 피하고 실패지점과는 거리가 멀게 운동하는 즉 '순항훈련'에 만족해 하는 사람들이 꼭 있다. 공인체력단련전문가이자 StrengthPro,Inc.(남 플로리다에 위치한 스포츠-수행 컨설팅 그룹)의 이사인 데이비드 샌들러는 말한다.

 

"사람들은 흔히 중량을 증가시키는 것에 편해질 때까지 기다린다. 하지만 누가 '편해질 때까지'라는 말을 했는가? 웨이트 트레이닝 이면에 깔려있는 개념은 자신에게 도전하는 것이다. 과부하 원칙만 봐도 그렇다.

 

(크기,근력,근지구력을 증가시키려면 근육이 익숙해지기 전에 더 많은 부하를 가해야 한다). >>해결=

매 세트마다 다음 질문을 마음에 새기는 것이다. " 자세의 흐트러짐 없이 더 많이 반복할 수 있었는가? 계속해서 이 질문에 '예'라고 대답한다면 중량을 높여서 실패지점이나 혹은 그에 가까워질 때까지 반복한다.

파울#2

거의 모든 세트를 실패지점까지 훈련하는 것

>>오류= 체육관에서 운동하는 많은 남자들은 거의 모든 세트에서 실패지점까지 온 힘을 다해 훈련하며 이것이 근육과 근력을 키우는 유일한 방법이라 여긴다. 하지만 사실은 그렇지 않다." 실패지점까지 운동하는 것이 근육을 키운다는 것에는 이론이 없지만 너무 많은 세트를 실패지점까지 훈련하면 다음 훈련까지 충분히 회복되지 않기 때문에 오히려 열심히 노력한 것을 허사로 만들 수 있다." 라고 샌들러가 충고한다.

 

연구에 따르면 매 운동마다 다수의 세트를 실패지점까지 반복하는 것은 한 세트만 그렇게 하는 것 보다 장기적으로 봤을 때 오히려 근력성장에 불리하다. 또한 모든 세트를 실패지점까지 훈련하는 것은 IGF-1(Insulin-like Growth Factor: 성장 호르몬의 일종) 수치를 떨어뜨려 근육성장을 억제한다.

>>해결= 최고로 좋은 방법은 마지막 세트만 실패지점까지 훈련하거나 각 운동의 두 세트만 실패지점까지 훈련하는 것이다. 그리고 가끔씩 전세트를 실패지점에 이르지 않도록 훈련하는 것이다. 이렇게 하면 근육은 여전히 훈련되면서도 오버트레이닝은 막을 수 있다.

파울#3

과도하게 무거운 중량을 사용

>>오류= 흔히 간과되는 잘못된 훈련 중에 하나가 바로 바에 너무 많은 중량을 싣는 것이다. 과도한 중량은 부상을 초래할 뿐 아니라 동작에 제한을 주어 올바른 자세를 유지할 수 없고 목표근육이 아닌 다른 근육에 중량의 부담을 가하게 된다.

 

"만약 1회 반복부터 속임수 기법을 사용한다면 오히려 역효과를 가져온다. 스윙잉-암 카프 레이즈(일명 치트 컬)는 이두근에 부담은 덜어주지만 전체적이 이두근의 성장은 감소시킨다. 세트의 마지막 1~2회 정도는 몸을 무의식적으로 약간 비트는 동작과 함께 해도 괜찮다.

 

하지만 속임이 없는 제대로 된 반복이 근육에 지속적인 긴장을 줄 수 있다."오타와에 있는 StrengthPro의 캐나다 지사장인 에드 맥닐리는 경고한다.

>>해결= 맥닐리의 말처럼 세트 마지막에 너무 힘이 들어서 세트를 완성하기 위해 1~2회 속임수를 쓰는 것은 괜찮다. 단 자주 사용하지는 말 것. 정해진 반복수까지 도저히 할 수 없을 때, 신체 부위별 혹은 훈련별로 단 몇 개의 반복만 속임수로 한다.

파울#4

벨트와 무릎보호대를 과도하게 사용

>>오류= 한계에 달하는 중량으로 스쿼트를 하고 있다면 괜찮다. (이때는 벨트와 무릎보호대를 착용해야 한다) 바이셉스 컬과 숄더 프레스에도 굳이 필요한 걸까? 공인체력단련전문가, 미국 체력컨디셔닝협회(NSCA)객원강사, Pure Strength Inc.(shutupandlift.com)의 소유주인 숀 왁스맨은 설명한다.

 

"벨트와 무릎보호대 같은 외부 지지대는 인대나 힘줄이 할 수 있는 이상의 역할을 수행한다. 결합조직을 강화하는 유일한 방법은 조직에 긴장을 주는 것이다. 이것이 바로 지속적으로 벨트와 무릎보호대를 사용했을 때 문제가 되는 이유이다.

 

결합조직에 충분한 긴장이 가해지지 않아 최적의 상태로 근육을 지지할 수 있을 만큼 결합조직이 강해지지 못하는 것이다.

>>해결= 해답은 간단하다. 극도로 무거운 중량(1회 최고중량에 가까운)으로 스쿼트, 데트리프트, 파워 클린이나 관절 안정성과 복부 안정성이 아주 중요한 훈련(벨트나 무릎보호대가 꼭 필요한 운동)을 할 때만 벨트나 무릎보호대를 착용하면 된다.

 

의사의 특별한 지시가 없는 한 그 외 다른 모든 훈련에서는 보호대를 착용하지않아도 복근, 등 근육,무릎인대에 전혀 문제가 되지 않는다.

 

파울#5

네거티브 동작을(중량을 내리는 동작) 활용하지 않는 것

>>오류= 지겹도록 늘어놓은 말이지만 여전히 이해하지 못하는 사람이 많다. 1회 반복의 반에 해당하는 동작인 중량을 내리는 동작은 근력 및 근육성장에 중량을 들어올리는 동작만큼이나 중요한 역할을 한다.단순히 중량을 내리기만 하는 것은 큰 손해라고 샌들러는 말한다.

 

"위험할 정도로 아슬아슬하게 벤치 프레스 장면을 한번 볼 때 마다 1달러를 받았다면 부자가 됐을 거다.

 

말 그대로 가슴에 중량을 '떨어뜨린 후' 흉골에서 반동을 이용해 바를 다시 들어 올리는 식으로 하는 벤치 프레스. 이것은 위험할 뿐 아니라 근육이 운동을 하는 것이 아니라 탄력을 이용해 바를 들어올리는 것이기 때문에 결과적으로 전체적인 근력을 감소시킨다. "

>>해결= 중량을 내릴 때는 적어도 2초나 4초가 걸려야 한다. 하지만 매번 습관적으로 시간을 잴 필요는 없다. 전체 세트를 하는 내내 중량을 통제 할 수 만 있으면 된다. 중량을 내리는 동작을 잘 활용하면 훈련 정체기를 극복 할 수 있다고 샌들러는 말한다.

파울 #6

훈련일지를 쓰지 않는 것

>>오류= 어디를 다녀왔는지 기억 못하니 앞으로 어디로 가야 할지 모르는 건 당연하다. 이런 의미에서 훈련일지에 훈련의 진전이나 부족한 부분에 대해서 기록하는 것은 어떤 훈련이 자신에게 맞고 맞지 않는 지를 일깨워주어 자신의 최대 성장력을 이끌어낼 수 있도록 돕는다.

 

"훈련일지 없이 훈련을 하는 것은 내비게이션 없이 운전을 하는 것과 같다. 어디로든 가기야 가겠지만 얼마나 걸려 정확히 어디로 갈지는 알 수가 없다. 세트,반복수,각종 운동,회복, 휴식을 어떻게 조합하는 것이 근육성장과 지속적인 발달에 효과적인지 훈련일지를 보고 결정할 수 있다. " 맥닐리가 말한다.

>>해결= "훈련을 할 때 마다 실시한 운동종류,세트마다 사용한 중량,반복수,세트수,세트사이 휴식시간 등을 포함한 모든 주요 변수에 관하여 기록해야 한다. 물론 일과 가족문제 등 회복에 방해를 줄 수 있는 모든 외부 스트레스 요인과 운동시간과 관련해서 몸이 어떻게 느끼는지도 상세하게 기록해야 한다"고 맥닐리는 권고한다.

 

파울#7

다리가 완전히 펼쳐지기 전에 멈추는 것

>>오류= 완전가동범위로 운동하는 것이 근육성장에 결정적인 역할을 하는가는 다리훈련(스쿼트, 핵 스쿼트, 레그 프레스 어느 것이든 상관없이)과 관련하여 지속적으로 논의되고 있는 문제이다."스쿼트를 할 때 완전가동범위로 하지 않는 사람은 양질의 근육성장 기회를 스스로 빼앗는 것이다.

 

왜냐하면 둔근,슬굴곡근,내전근,종아리, 몸통(대퇴사두근은 말할 것도 없고)에 충분한 자극이 주어지지 않고 완전가동범위로 스쿼트를 할 때처럼 무릎의 인대와 힘줄을 완전히 늘려줄 수가 없어서 결국은 무릎을 취약하게 만들기 때문이다.

 

"왁스맨은 말한다. 가끔씩 부분동작을 활용하는 것은 괜찮다. 단 노력한 만큼의 최대효과를 보려면 완전가동범위로 운동하는 것이 최선이기 때문에 정말 아주 가끔씩만 하도록 한다.

>>해결= 스쿼트 반복을 할 때 적어도 대퇴사두근이 바닥과 평행을 이룰 때까지 낮춘다. 레그 프레스에서는 무릎이 90°를 약간 넘는 지점까지 다리를 내린다. 이렇게 할 수 없다면 중량이 너무 무거운 것이거나(중량을 낮춰라) 스포츠의학 전문가의 도움이 필요한 정도로 무릎이나 유연성에 문제가 있는 것이다.

파울#8

과도한 고립훈련

>>오류= 근육 만들기를 최우선 목표로 하는 초급자가 펙-덱 플라이나 래터럴 레이즈와 같은 단일관절운동에 고립훈련만 하는 것처럼 짜증나는 일도 없다. 물론 좋은 운동이지만 양질의 단단한 기본적인 근매스를 형성하는 것이 목표일 때는 복합관절 운동이 정석이다."처음 훈련을 시작할 때 책에 나오는 모든 운동을 다 할 필요는 없다.

 

스쿼트,벤치 프레스,딥,풀-업,벤트-오버 로우 등 기본운동에 충실해라. 이 운동들은 많은 근섬유를 사용하며 고립운동으로는 얻을 수 없는 근육성장을 가져온다."왁스맨은 말한다.

>>해결= 고립운동을 모두 피할 필요는 없다. 가슴이나 등과 같은 큰 근육무리에 3~4가지 운동을 하고 있을 때는 이 운동 중 하나만 단순관절운동으로 한다. 단순관절운동은 마지막으로 하거나 가끔씩은 고중량의 복합관절운동을 하기 전에 근육에 미리 피로를 주는 방법으로 제일 먼저 한다

 

파울#9

정해진 각도로만 운동하는 것

>>오류= "가슴과 같은 신체부위는 플랫, 인클라인, 디클라인 처럼 각도에 다양하게 변화를 주어 운동하는 것이 일반적이지만 다른 부위는 그렇지 않다. 하지만 세트마다 그립, 손의 위치, 발 위치에 다양한 변화를 주면 자극하는 근육부위도 약간씩 달라진다."라고 샌들러가 말한다.

>>해결= 등을 예로 들어보면 머신 로우는 시티드 케이브 로우와 많이 비슷하다. 따라서 하나는 와이드 그립(손을 넓게 잡는 것)으로 다른 하나는 내로우 그립(양손의 간격을 좁게 하는 것)으로 하지 않는 한 같은 날 훈련하지 않도록 한다.

 

이두근 훈련의 경우 스탠딩 바벨과 덤벨 컬은 기본적으로 같은 각도로 운동하는 것이다. 따라서 덤벨 컬은 인클라인 위에서 실시하여 각도에 변화를 주도록 한다.

파울#10

훈련에 제대로 집중하지 않는 것

>>오류= 벤치 프레스 한 세트 하고 주말 스포츠에 대한 잡담하기, 그리고 다시 1세트 하고 건너편에 있는 멋진 여자(남자)에게 말 걸기, 그리고 다시 1세트 더. 제대로 된 훈련이라고 말할 수 없다. 훈련 하나 하나는 자신과의 싸움이다.

 

지금 바로 눈앞에 있는 훈련에만 집중해야 한다. 달리기를 할 때도 마찬가지다. " 책 읽으면서 운동하는 것은 워밍 업이나 쿨 다운 수준의 운동을 하는 것이거나 아예 시간을 낭비하는 것이다. 웨이트리프팅이든 유산소운동이든 결과를 얻으려면 집중해서 노력을 기울여야 한다.

 

동시에 여러 가지를 한다는 것은 어떤 것도 제대로 하지 못한다는 뜻이다. 집중력을 흐트리지 않고 열심히 해야 생산적인 운동이 된다. " 맥닐리는 말한다.

>>해결= 운동 중에 심지어 세트 사이에도 훈련하고 있는 근육에 어떤 느낌이 드는지에 집중한다.

2006 영국심리학회(British Psychological Society Conference)에서 영국 훌 대학(Hull University)이 발표한 최근연구에 따르면 훈련하는 동안에 근육에 대한 생각만 한 피실험자는 다른 생각을 한 피실험자보다 운동할 때 근육 활동성이 훨씬 더 좋았다.

파울#11

구체적인 목표를 세우지 않는 것

>>오류= 오늘도 열심히 체육관에서 운동하고 있지만 구체적인 목표가 없다. 체력단련에 관한한 정통한 듯 보이는 사람도 향후 6개월, 12개월, 혹은 3년 내에 훈련을 통해서 이루고 싶은 정확한 목표가 무엇인지 모른다.

 

"하나의 목표를 정해서 체육관으로 가는 것은 아주 중요하다. 새로운 훈련 사이클을 시작할 때 스스로에게 여러 질문을 해본다. 목표는 무엇인가? 목표달성을 위해 거쳐야 하는 단계는? 그 단계들을 제대로 밟고 있는가?

 

이러한 질문을 스스로에게 던져 봄으로써 지속적으로 체육관으로 가야 하는 목적과 이유를 찾을 수 있다. " 라고 왁스맨은 말한다.

>>해결= 앞에서 언급한 훈련일지에 달성하고자 하는 아주 기본적이면서도 구체적인 목표를 적는다. "근육 4.5㎏ 불리기""팔 1인치 늘이기""체지방 5% 감량"과 같이 간단하게 정하면 된다. 그리고 이런 목표에 맞는 훈련 프로그램과 식이요법을 계획하면 된다. 어떻게 해야 할지 모르겠다면 M & F를 읽는 것도 좋은 출발이다.

파울#12

기능훈련이 너무 많다

>>오류= 최근 몇 년간 휘트니스의 가장 큰 트렌드는 아마도 기능훈련(Functional Training)일 것이다. 이는 운동수행능력을 향상시키기 위한 수단으로써 '기능적'· '핵심적' 근력발달을 도모하는 것으로 우블 보드(Wobble Board)나 보수 볼(BOSU ball)과 같은 불안정한 표면에서 일반적인 웨이트 트레이닝을 하는 것을 의미한다.

 

모두 맞는 말이고 좋은 말이지만 샌들러의 입장은 약간 다르다. " 마치 일반적인 웨이트 트레이닝을 하는 우리 같은 사람은 기능성과 전혀 상관없는 훈련을 하는 것처럼 비추며 '기능적'이라는 말을 왜곡하는 건 정말 참을 수가 없다.

 

사실 모든 훈련에는 목적이 있고 목적이 없는 훈련은 할 필요도 없다. 불안정한 바닥 보다는 안정적인 바닥에서 운동하는 것이 근력성장을 돕는다. 따라서 근육성장을 쫓는 이라면 평평한 바닥에서 운동하도록 한다.

>>해결= 바닥에서 그리고 보통의 평평한 벤치에서 웨이트 트레이닝을 하면 된다. 특별히 부족한 근육이 있는 경우라면 훈련에 언제든지 불안정한 표면을 이용한 운동을 추가할 수 있다. 단 주의해서 하되 되도록이면 사용하지 않도록 한다.

파울#13

목의 과신전

>>오류= 목표근육에만 신경을 쓰다 보면 다른 신체부위는 완전히 잊어버리게 된다. 즉, 스쿼트나 벤트-오버 로우를 할 때 목을 천장을 향해 쭉 빼거나(가장 흔히 저지르는 잘못된 훈련기법) 컬을 할 때 이두근을 가까이서 보기 위해 목을 과도하게 당기는 것을 말한다.

 

"알다시피 목은 '일단 저지르고 나중에 생각하자'라는 식으로 다루어 져서는 안 되는 아주 섬세하고 연약한 신체부위다. 무거운 중량을 들어올리면서 고개를 홱 돌리는 행동은 심각한 부상을 초래 할 수 있다.

>>해결= 어떤 운동을 하든지 시선을 벽이나 바닥의 한곳에 계속 집중시키면 몸통과 목이 일직선이 되도록 유지할 수 있다. 똑바로 선 자세에서는 시선을 앞으로 하고 45° 구부린 자세에서는 바로 앞 바닥의 한 곳을 내려다 본다.

출처 : 최고의 영양소

글쓴이 : 조영제 원글보기

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