[스크랩] 연령대에 따른 운동

연령대에 따른 운동

'운동' 한다고해서 다 효과적은 아니다

연령층을 막론하고 건강하려면 반드시 운동을 해야 한다. 그러나 이때 중요한 것은 각 연령층에 맞는 운동을 해야지 잘못하면 오히려 평생 짊어지고 가게 될 '부상'을 입게 된다. 20대~60대의 각 연령별 해야할 운동을 소개한다.

▶연령별에 따라 하는 운동도 다르다.

일단 30대가 지나면서부터는 관절에 부담주지 않는 것이 중요한데 특히 50대에 들어서면서부터는 타이치이가 부담없이 신진대사를 유지하는데 효과적이다.

▶20대=

이 연령층에 어떻게 운동하느냐에 따라 평생의 건강이 좌우되는 시기다. 남성에게 권장하는 운동으로는 라켓볼 럭비 농구 등 몸전체의 근육을 강화시키는 데 효과적인 스포츠를 해야 한다. 여성은 이 시기에 주력해야 할 것이 뼈를 튼튼히 하는 운동이다.

▶30대=

30대는 몸의 상태를 그래프로 그릴 때 뚜렷히 전반부 후반부로 갈라지는 지점이다. 20대때와 몸의 상태가 현저히 달라지기 때문에 똑같이 하면 몸의 부상률이 가장 높을 때다. 남성들은 젊었을 때 소홀히 했던 운동전 '워밍 업'에 각별히 신경써야 한다.

즉 이제부터는 요가와 같은 스트레칭에 흥미를 갖고 해야 할 시기다. 여성은 신진대사가 떨어지고 근육의 손실이 시작된다. 또 이때는 여성은 커리어나 가정적으로나 가장 바쁜 때이기 때문에 몸을 돌보는 운동을 가장 소홀히 함으로써 체중증가를 하게 된다.

따라서 일주일에 6일 30분씩 운동을 지켜나가야 이 연령층때 갑자기 발생하는 체중증가를 예방할 수 있다.

▶40대=

이제까지 하던 운동 스타일을 재조정해야 할 시기다. 왜냐하면 아무래도 체중증가가 된데다가 관절이 뻣뻣해지기 시작하기 때문이다. 남성은 특히 심장과 폐를 강화시키는 운동에 주력하는 요점이다.

따라서 이제까지 하이킹을 즐겨했다면 서서히 시간을 줄이고 대신 실내에서 하는 자전거타기로 관절 부담을 줄여가는 것이 중요하다. 여성은 몸의 상체를 강화시키는데 주력한다. 의외로 골다공증이 몸의 상체 즉 허리팔과 윗쪽부분의 척추부위에 많이 발생하기 때문이다. 따라서 몸에 맞는 아령들기와 관절부담이 없는 필라테스를 권한다.

▶50대=

심장혈관 질환을 예방하는 운동이 요지다. 특히 남성은 연령층에서 가장 발생 가능성이 높은 때이기 때문에 수영 실내 자전거타기 요가와 에어로빅을 권한다. 특히 허리사이즈가 이때 늘어나면 심장질환 당뇨 발기부전의 가능성이 높기때문에 조심할 것.

여성은 폐경기가 시작되면서 수면부족 핫 플래시 우울증 등이 온다. 에어로빅이나 타이치이를 권한다.

▶60대=

이 연령층에는 '이제까지 하던 행동범위를 절대로 느슨하게 하지 말라'는 것이 중요하다. 왜냐하면 이때일수록 마음이 곧 몸을 지배하는 것이 뚜렷해지기 때문이다. 이제까지 하던 운동도 점차 힘들어지고 하기 싫어지는데 이때 손을 놓아버리면 그대로 마음까지 가라앉아 빠른 속도로 하향곡선을 그린다.

치매나 알츠하이머가 대표적이다. 30분씩 관절이나 근육에 무리가 가지 않는 운동을 지속하는 것이 중요하다. 운동기계를 이용하지 말고 바디볼이나 작은 아령 등을 들고 자유롭게 몸을 움직이는 운동을 택하는 것이 안전하다.

 

연령대별 운동방법

1. 어린이

6세부터 12세까지의 시기에는 신체활동 뿐만 아니라 호기심이나 탐구심이 왕성해지는 시기입니다. 따라서 이 시기에는 다양한 경험을 쌓을 수 있는 기회를 갖게 하여 건강한 생활습관은 물론 올바른 판단력을 가질 수 있도록 그 기틀이 마련되어야 합니다.

어린이의 운동기능 발달은 유아기의 제1단계, 7∼9세의 제2단계, 9∼12세의 제3단계로 구분할 수 있습니다. 제1단계인 유아기에서는 기본적이며 기초적인 운동기능의 습득이 이루어집니다.

제2단계에서는 유아기의 단순기능에서 일반적 운동기능으로 통합, 발전되어지는 능력으로 향상됩니다. 제3단계에서는 개인 경기나 팀 스포츠, 무용 등의 전문화된 기능으로 발달합니다. 운동은 매일 할 수 있으면 이상적이지만 매일 할 수 없으면 최소 주 3회 정도 규칙적으로 해야 합니다.

어린이는 여러 가지 격렬한 운동과 장기간의 지구성 운동을 극복해 낼 수는 있지만, 단조롭고 장시간 하는 운동보다는 다양하고 흥미있는 운동을 짧게 하는 것을 좋아합니다.

그러므로 10∼90초 간을 지속하는 높은 강도의 운동 사이사이에 짧은 휴식시간이 있는 단시간의 반복성 운동이 적합합니다. 또한 가벼운 운동의 경우 40∼50분, 중정도의 운동은 30분 정도, 강한 운동은 15∼20분 정도로 하는 것이 좋습니다.

권장하는 운동으로는 주로 줄넘기, 자전거 타기, 달리기, 수영 등이며, 놀이를 동반하여 흥미를 유발시킬 수 있는 것 등입니다. 가벼운 운동의 경우는 식후 1시간, 강한 운동의 경우에는 식후 2시간이 지나서 운동하도록 합니다.

준비운동으로 체온을 높여서 운동상해를 예방하도록 하며, 정리운동을 통해 자극되어 있는 내장기관이나 신경계를 안정시키고 순환계의 정상적인 작용을 원활히 하도록 합니다.

아동이 30분 이상 운동을 할 경우에는 탈수현상이 일어나기 쉬우므로 갈증을 느끼지 않더라도 매 15∼30분마다 100∼150ml의 수분을 보충해 주어야 합니다. 땀 흘린 뒤의 샤워, 목욕,휴식은 피로를 풀어주며 만족감을 줍니다.

청소년

청소년기는 일생에서 가장 왕성한 성장을 보이는 12세부터 21세까지를 말하며 신체적, 정신적, 사회적으로 가장 급격한 변화를 겪는 시기입니다. 이때에는 체격의 발달과 더불어 운동능력의 향상이 현저하게 나타나는 시기입니다.

운동 기술의 발달은 근육 및 신경계 발달,성격 형성,행동의 발달 등 성장과 성숙에 밀접한 영향을 끼치게 되므로 생활의 일부분으로 운동습관을 가지는 것이 필요합니다.청소년기에 권장되는 운동은 심폐지구력,근력,유연성 등의 건강 관련 체력과 순발력,민첩성,협응성 등의 기능 관련 체력을 고르게 발달시킬 수 있는 운동입니다.

심폐지구력 운동으로 권장되는 것은 걷기,달리기,줄넘기,에어로빅 댄스,수영,축구,배드민턴 등이며 각종 구기 스포츠 종목과 병행하면 흥미와 효과를 배가시킬 수 있습니다. 이러한 종목을 주당 5일 이상,하루 1시간 이상 부상의 위험이 없는 정도의 강한 운동으로 실시해도 무방합니다.

근력 및 근지구력 운동 으로는 일반적으로 자신의 체중을 이용하여 실시하는 팔굽혀 펴기, 윗몸 일으키기,앉아 일어서기 등이 권장되며 가능하면 역기 등의 기구를 이용한 방법이 보다 효과적입니다.

유연성 운동으로 가장 널리 이용되는 것은 정적 스트레칭으로, 한 동작의 스트레칭은 6∼12초 정도가 적합하며 빠른 향상을 기하려면 하루에 수회를 연습해도 좋습니다. 기능관련 체력을 향상시키는 방법으로는 여러 가지 스포츠를 다양하게 경험하는 것이 바람직합니다. 이 시기에 경험하고 습득한 스포츠 기능은 장기간 유지되어 일생 동안 건강을 유지하는 데 큰 역할을 하게 됩니다.

식후 1∼2시간 후에 운동하도록 하고 운동 후에는 충분한 휴식 후에 식사하는 것이 좋습니다. 이 시기에는 무리한 경쟁의욕으로 자칫 부상이나 안전사고의 위험성이 높기 때문에 평소 안전수칙 준수,준비 및 정리운동의 생활화,충분한 휴식,적절한 영양섭취 등 바른 운동습관을 기르는 데 주력하도록 합니다.

3. 중년 남성

중년기는 35∼60세의 시기로 신체적인 노화현상이 뚜렷해지기 시작합니다. 근육세포도 지방질이나 결체조직으로 변하면서 탄력성을 잃고 골격 및 근육의 기능도 점차 약화되어 요통이 발생하고 골격의 정밀도가 감소하게 됩니다.

최근 생활수준의 향상과 급변하는 도시문화의 발달로 우리나라 중년남성은 각종 성인병과 직업적 스트레스로 40대 사망률이 세계 1위로 부상하고 있는 실정입니다. 그러므로 이러한 중년기 남성의 건강상의 위험요인을 제거하기 위한 각별한 관심이 필요합니다.

중년 남성에게 있어서 건강한 일상생활을 영위하고, 건강한 노년기를 맞이하기 위해서는 건강 체력 요소를 증진시키는 것이 중요합니다.

건강 체력 요소에는 심폐지구력,근력,근지구력,유연성,체지방량 등이 있는데 어느것 하나 소홀히 다룰 수 없습니다. 이러한 체력 요소를 증진시키기 위한 운동을 지속적으로 실시하면 근육의 탄력이 증가하고 힘이 증가됩니다.

또 심폐기능이 좋아지며 혈액의 양이 증가하고 혈압이 낮아져, 심장질환의 위험이 줄어드는 효과가 있습니다. 또 체중의 감량을 도와주며 심리적으로도 안정을 갖게 해줍니다.

이 시기부터는 걷기,달리기,수영,줄넘기,자전거 타기 등의 심폐지구력 운동이 주로 권장되며 근력운동과 유연성 운동을 병행해야 합니다. 각 운동은 개인의 체력에 맞게 실시되어야 하므로 운동을 시작하기 전에 체력검사와 건강검진을 받는 것이 좋습니다.

심폐지구력 운동은 30분 내지 1시간 정도가 적합하며 주당 2∼3회에서 4∼5회로 점차 늘려가는 것이 좋습니다. 이때 운동강도는 운동 중에 계속해서 대화를 나눌 수 있는 정도로 하는 것이 무리하지 않고 적당합니다.

계속해서 30분∼1시간 정도 운동이 가능해지면 체력유지를 목표로 주 2회 정도 재미있는 스포츠에 참가하는 것도 바람직합니다.

이 시기의 운동은 고혈압,동맥경화,심장병 등의 순환계 질환의 예방은 물론 비만 방지에도 효과가 있습니다. 이와 더불어 근력 향상을 위한 웨이트 트레이닝을 주2∼3회 실시함과 동시에 유연성 향상을 위한 스트레칭을 매일 병행하는 것이 이상적입니다

4. 중년 여성

여성은 월경,임신,냉증,빈혈 등 생리적으로 많은 변화 과정을 겪게 되고 대체로 20대 후반부터 체력이 급격히 저하되는데 이러한 현상은 출산 이후에 그 속도가 더욱 빨라집니다. 특히 폐경기가 되면 심리적으로나 신체적으로 큰 변화를 겪게 됩니다.

심리적으로 성취욕구와 집중력이 감소할 뿐만 아니라 고독감이나 우울증에 시달리기도 합니다. 신체적으로는 여성 호르몬의 분비가 감소함으로써 뼈의 밀도가 떨어져 골다공증에 걸리기 쉽고 동맥경화와 뇌졸증과 같은 순환기 질환에 걸릴 가능성이 높아집니다. 따라서 중년기 이후에는 남자보다 더 주의깊은 건강관리가 필요합니다.

따라서 중년기 이후의 여성에게는 심리적인 문제와 신체적인 건강을 위해서 심폐지구력 운동과 근력을 강화시키는 운동이 권장되어야 합니다. 심폐지구력을 향상시키는 운동으로는 등산,걷기,조깅,수영,자전거 타기,에어로빅 댄스 등 장시간 지속 가능한 운동이 좋습니다.

근육을 발달시키기 위한 운동으로 웨이트 트레이닝이 가장 효과적이며 걷기,조깅,등산,에어로빅 댄스 등도 효과가 있습니다. 특히, 근육을 강화시키는 운동은 중년기 이후에 발생하기 쉬운 골다공증을 예방하는 데 효과가 있으므로 권장되어야 합니다.

이외에 유연성 향상을 위한 스트레칭 운동을 꾸준히 실시해야 합니다. 운동을 처음으로 시작하는 중년여성은 안전을 위해 건강검진과 체력검사를 받으신 후 전문가의 처방에 따라 운동을 하는 것이 바람직합니다.

일반적으로 심폐지구력 운동은 옆 사람과 대화가 가능한 정도로 30분 내지 1시간 정도 하는 것이 좋으며 주 2∼3회에서 4∼5회로 늘려가도록 하는 것이 좋습니다.

근력 향상을 위한 운동은 윗몸 일으키기,팔굽혀 펴기,앉았다 일어서기 등 체중을 이용하는 방법이나 웨이트 트레이닝 방법을 이용할 수 있는데 전문가의 지도를 받는 것이 안전합니다. 이와 함께 유연성 운동도 매일 실시해야 합니다.

5. 노 인

노년기는 60세 이상을 말하며 이때는 일반적인 노화 현상이 동반됩니다. 먼저 이때는 체력의 저하로 운동기능이 둔화되고 심폐기능과 면역 능력이 저하되어 쉽게 병에 걸리고 주위 환경에 대한 적응력이 저하됩니다.

정신적인 노화도 나타나는데 일반적으로 감각, 지각, 지능 등과 같은 정신 및 신경 기능의 저하와 불안 또는 우울 등의 정서 및 성격의 변화를 나타내기도 합니다. 노년기에 운동을 실시하면 심장과 폐의 기능이 좋아지고, 근육의 기능이 향상됩니다.

또한 노인성 질환의 예방 및 노년기에 급속히 진전되는 노화현상을 방지하고 그 진전 속도를 늦추는 효과를 얻을 수 있습니다. 또한 정신적인 안정감을 갖게 하고 건강하고 적극적인 일상 생활을 영위할 수 있도록 합니다.

운동은 효과가 높으면서도 안전한, 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기, 정적 근력운동, 체조 중 자신에게 맞는 운동을 선택해 실시합니다.이 운동들의 장점은 상해의 위험이 적고 자신의 능력에 맞게 운동량을 조절하기가 용이하다는 점입니다.

또한 등산과 배드민턴, 게이트 볼 등은 운동의 효과와 즐거움을 함께 얻을 수 있는 운동들입니다. 그러나, 노년기에 있어서 축구,테니스,스키, 웨이트 트레이닝 등의 갑작스럽고 빠른 동작을 요하는 종목들은 상해의 위험이 따르므로 가능한 한 삼가하는 것이 좋습니다.

운동을 실시할 때는 먼저 자신의 신체 상태를 점검하고 추운 날씨에는 충분한 준비운동을 실시하며 더운 날씨에는 되도록이면 선선한 시간대에 실시하는 것이 바람직합니다. 복장은 가볍고 흡수성,통기성이 뛰어난 것으로 일반적으로 순면 제품이 좋습니다. 신발은 가볍고 굽이 낮은 것이 좋으며 종목에 따라서 특수한 것을 선택할 필요가 있습니다.

운동을 끝낼 때에는 갑자기 멈추지 말고 얼마간의 정리운동을 실시하여 완전히 피로를 푸는 것이 좋습니다

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운동이 좋다고 자기의 체력과 나이를 무시하고, 욕심을 부린다면 부상이나, 면역기능 저하, 심지어 생명의 위험도 올 수 있다. 그러므로 운동의 목적을 정하고 자기 나이와 체력에 맞게 천천히 운동을 시작하는 것이 바람직하다.

20대는 하루 20~30분씩 일주일에 3일 이상 가벼운 조깅을 통해 근기능 폐기능, 순환계 기능을 향상시킬 수 있는 운동을 하는 것이 좋다.

농구,테니스 등의 운동을 하는 것도 좋다. 어떠한 운동을 해도 소화해 낼 수 있는 체력을 가지고 있기 때문에 특별한 운동처방 없이도 격렬한 스포츠도 할 수 있다.

30대는 체력이 하강하는 시점이기 때문에 무리한 스포츠는 자제해서 해야하는 때이다.

이시기에 건강을 유지하고 증진시키기 위하여 체계적이고 규칙적 운동을 해야하는 시기이기도 하다. 빨리 걷기나 가벼운 조깅이 좋다. 일주일에 1~2회 테니스 축구, 배드민턴 등 구기운동을 함께 하는 것도 바람직하다.

40대는 건강상태가 급격히 떨어지며 사회적으로도 가장 스트레스가 많은 시기로 성인병이 서서히 시작되는 시기이다.

이 시기는 그 어느 때보다도 운동이 필요하며, 적극적인 신체활동이 권장된다. 여성의 경우는 골다공증이 발생하는 시기이기 때문에 골절을 일으킬 수 있는 운동은 주의해야 한다. 수영이나 빨리 걷기, 등산 등이 권장된다.

50대부터는 지나친 운동을 삼가는 것이 좋다.

근력이 약해지고 순간반응이나 평형감각이 떨어져 체력소모가 많은 운동은 위험할 수 있다. 또한 강한 운동은 노화예방에도 도움이 될 수 없다. 땀을 뻘뻘 흘리는 과격한 운동은 인체 면역계나 노화에 오히려 악영향을 끼칠 수 있기 때문에 삼가는 것이 좋다. 하루 30분 정도 러닝머신을 이용하면 효과가 있다.

60세 이후 운동을 할 경우는 전문의와 상담 후 운동을 시작하는 것이 좋으며 산책, 맨손체조,고정식 자전거타기 등 유산소성운동이 권장된다.

하루 30~40분 정도 산책하기나 20분 정도의 고정식 자전거타기가 권장된다. 70~80대는 무리가 없는 걷기,속보,산책 등을 하고 스트레칭,체조 등이 권장된다

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10대= 훌쩍 잘 자라지만 균형 있는 성장이 필요

2차 성징이 이루어지는 10대에는 키가 부쩍 자랍니다. 한창 성장하는 시기에는 일년에 10cm 이상 자라는 아이들도 종종 눈에 띕니다. 몸속으로 흡수하는 에너지의 상당수가 성장하는데 쓰여지는 이 시기에는 쉽게 체력이 고갈될 수 있으니 충분히 먹게 해야 합니다.

뿐만 아니라 키와 몸무게의 균형 있는 성장을 위해서는 평소 규칙적으로 운동을 해주어야 합니다. 줄넘기나 달리기,수영과 같은 운동으로 골격과 근육의 힘을 키워주고 심폐지구력도 향상시켜주세요~

20~30대=가장 왕성할 때가 노화 대비를 시작할 때

우리 몸의 성장이 끝나고 신체가 가장 왕성하게 활동을 하는 시기입니다. 그와 동시에 노화가 서서히시작되는 시기이기도 합니다. ‘아니 겨우 20대인데?’라고 생각하기 쉽지만 노화는 성장이 끝남과 동시에 시작됩니다.

다만 20대는 꽃이 활짝 피어있는 것처럼 신체가 가장 화려한 시기이고 노화의 속도가 매우 느리기 때문에 겉으로 드러나지 않을 뿐입니다. 노화가 나타나는 시기를 늦출 수 있는 것이 운동입니다.

평소 유산소 운동과 근력강화 운동을 꾸준히 해주어야 합니다. 조깅,수영,계단 오르기,빨리 걷기 등이 좋으며, 꾸준히 하면 골다공증 예방에도 도움이 됩니다. 최소한 주 2~3일, 30분 정도씩 지속적으로 하는 것이 무엇보다 중요합니다.

40대,‘몸이 예전같지 않으니...’ 유연성을 길러주어야

40대가 되면 노화의 속도가 빨라지기 시작합니다. 피부도 탄력을 잃어가고 눈가,입가에 주름이 자글자글하게 생기면서 노화 현상이 겉으로 드러나기 시작합니다. 또한 “아이고, 몸이 예전같지 않아”라고 말씀하시는 어머님들이 늘어가는 시기가 바로 40대입니다.

유연성이 급격하게 떨어지고,근력도 약해집니다. 이 시기에는 꾸준한 스트레칭을 통해 유연성을 길러주고 과격한 운동보다는 빨리 걷기나 수영과 같이 뼈에 무리가 가지 않는 운동을 통해 건강을 지켜주는 것이 좋습니다.

50~60대=근력이 감소하고 신체 기능이 떨어지는 시기

50~60대에는 신체 기능이 급격히 떨어지면서 고혈압,당뇨병과 같은 각종 성인병이 나타나기 쉬운 시기입니다. 뿐만 아니라 이 시기에는 근력이 크게 감소하기 때문에 평소 꾸준한 운동을 하지 않았다면노화의 속도가 더욱 빠를 수 있으니 주의합니다.

50~60대에는 앉았다 일어서기나 팔굽혀 펴기와 같은운동을 통해 팔다리의 근력을 키워주는 것이 좋습니다. 다만 여성의 경우 엎드려서 하는 팔굽혀 펴기는관절에 무리가 될 수 있으므로 서 있는 상태에서 가벼운 아령을 양손에 쥐고 팔을 굽혔다 폈다를 반복하면 도움이 됩니다.

수영 또한 물의 부력으로 인해 관절에 무리가 가지 않기 때문에 이 시기에 하면 좋은 운동입니다. 단, 유연성이 떨어지는 50~60대에는 운동 전에 반드시 스트레칭으로 몸을 이완시켜야 한다는 사실 꼭 기억 하세요~

70대 이상=뚜렷한 노화현상으로 안전한 운동이 필요

70대에는 노화가 상당히 이루어진 상태이므로 체력 뿐 아니라 신체 모든 기능의 감퇴 현상이 현저하게드러납니다. 이 시기에도 운동은 꼭 필요합니다. 다만 작은 충격에도 쉽게 부상을 입을 수 있으므로 관절이나 근육에 무리가 가지 않는 운동을 선택하는 것이 좋습니다. 동네 주변을 산책하거나 물 속에서 걷기와 같은 운동이 적합한 운동입니다.

출처 : 최고의 영양소

글쓴이 : 조영제 원글보기

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