[스크랩] 환절기 운동요령..

날씨가 한층 따뜻해지면서 운동을 시작하는 사람들이 부쩍 늘고 있다. 하지만 아직까지 낮은 기온에 적응돼 있는 우리 몸의 무릎·발목 등 관절과 근육은 한겨울과 마찬가지로 수축돼 있어서 유연성이 떨어져 있는 상태다. 이 같은 환절기에 무리하게 운동을 하다 보면 사소한 충격에도 부상을 당할 가능성이 높다. 봄철 운동을 시작하는 사람들은 사전에 스트레칭을 충분히 해 몸을 풀어주고 무리하지 말고 적정 운동량을 지켜야 한다고 전문가들은 당부한다.

↑ 한 직장남성이 운동기구를 이용해 다리 근력 운동을 하고 있다. 운동량이 많아지는 봄철 운동부상을 막으려면 충분한 스트레칭을 해 관절과 근육의 유연성을 좋게 해주는 것이 좋다. /서울경제DB

날씨가 많이 풀렸다고는 하나 아침저녁으로는 날씨가 꽤 쌀쌀하다. 쌀쌀한 날씨에 야외 운동을 하면 관절 주변 조직이 경직되고 주변 근육도 약해진다. 약화된 근육은 관절을 지지하는 힘이 떨어지고 뼈에서 칼슘이 빠져나가 관절의 유연성이 떨어져 부상을 당하기 쉽다.

특히 한동안 운동을 하지 않다가 갑자기 운동을 할 때 흔하게 다치는 부위가 무릎 연골이다. 관절에 있어 연골은 뼈와 뼈 사이에서 완충 역할을 해준다.

무릎 연골에는 신경이 분포하고 있지 않아 손상돼도 통증을 느끼기 쉽지 않아 연골이 찢어지거나 닳아도 아프지 않다. 연골은 또 혈관이 없어 한번 손상된 연골은 저절로 회복되거나 재생되지 않는 만큼 봄철 운동을 하다 무릎부위에 부상을 입었다면 의사의 진료를 받아보는 것이 좋다.

다가 발을 잘못 디뎌 넘어지거나 외상으로 잘 생기는 발목염좌도 흔한 운동 부상 중 하나다. 무릎과 발목 외에 어깨 부상도 봄철 운동시 흔히 발생할 수 있다. 어깨 통증은 겨울 동안 어깨가 딱딱하게 굳어 있는 상태에서 과도한 동작을 취할 때에 생길 수 있다. 특히 봄철 운동 중 많은 사람들이 즐겨 하는 배드민턴·테니스·골프 등은 팔과 어깨를 사용하는 운동인 만큼 어깨 관절 부상이 흔히 나타날 수 있으므로 각별한 주의가 필요하다.

봄철 운동 때문에 일어나는 대표적인 어깨 부상이 회전근개 손상(어깨 힘줄 손상)이다. 겨울 동안 어깨가 딱딱하게 굳어 있는 상태에서 과도한 동작을 취할 때에 생길 수 있다. 회전근개 손상은 어깨를 들거나 회전시키는 4개의 힘줄(회전근개)이 반복적인 충격이나 마모로 찢어지는 부상이다.

주로 골프나 테니스 등 어깨를 많이 움직이는 운동을 하는 사람에게 나타나기 쉽다. 특히 중년의 경우 통증과 함께 어깨를 움직이기 힘든데다 통증의 양상이 오십견과 비슷해서 그냥 방치하기 쉽다. 때문에 오십견의 치료가 잘되지 않는다면 반드시 다른 이상은 없는지 의심해봐야 한다.

봄철 운동 부상을 막으려면 스트레칭과 준비운동으로 근육을 충분히 이완시키는 것이 중요하다. 충분한 준비운동은 유연성을 좋게 해주고 관절에도 윤활액이 충분히 돌게 해 부상 방지와 운동 효과를 좋게 한다.

이광원 인천힘찬병원 부원장은 "하루 2시간 넘는 무리한 운동은 삼가고 30분마다 한 번씩 휴식을 취하는 등 자신에 맞게 운동량을 조절해야 한다"며 "운동 후에 근육이나 관절 부위에 심한 통증이 지속된다면 병원을 찾아 적절한 치료를 받는 것이 필요하다"고 말했다.

올해 들어 처음으로 야외 운동을 시작한다면 한 번 운동을 한 후 적어도 48시간을 쉬어 회복기를 갖는 것이 좋다. 운동을 처음 시작하는 사람은 하루 20분 정도만 하고 한 달 동안 40분~1시간으로 조금씩 늘려준다. 운동시에는 워밍업 5분, 본격운동 20분, 마무리 스트레칭 5분 정도로 시행하면 좋다.

신영수 서울시 서남병원 정형외과 전문의는 "날씨가 풀렸다고는 하지만 봄철 일교차가 크기 때문에 심혈관 질환자 등의 경우 기온이 급격히 낮아지는 새벽 운동은 삼가는 것이 좋다"며 "준비운동을 충분히 해 신체의 유연성을 증가시켜주고 어깨와 무릎 등 관절부위가 통증과 함께 붓는다면 운동을 멈추고 얼음찜질을 한 뒤 전문의를 찾는 것이 필요하다"고 말했다.

당뇨 환자는 운동으로 당대사가 악화될 수 있기 때문에 운동 전 자신의 혈당치가 250 이상이면 운동을 피해야 한다. 또 인슐린 주사를 맞고 있다면 주사를 맞은 다음 1시간 후부터 운동을 시작해야 한다.

특히 운동 중 정신이 멍해지거나 시야가 흐려지면서 저혈당에 빠져 혼절할 수도 있기 때문에 간단한 주스나 사탕을 준비해야 한다.

고혈압 환자들은 운동을 하다 머리가 무겁고 어지럽고 숨이 차거나 가슴이 두근거리면 운동을 중지해야 한다. 특히 무거운 아령·역기 등을 드는 중량운동과 단거리 달리기 등 폭발적인 힘을 필요로 하는 운동은 금물이다.

운동량은 근력이나 지구력·기초대사량 등을 고려해 나이에 맞게 실행하는 것이 좋다. 20대는 기구를 이용한 운동이나 윗몸 일으키기, 팔굽혀펴기 등 자신의 신체를 이용한 중량운동으로 근력을 키운다. 하루 20~60분 1주일에 3~4회 꾸준히 한다.

30대는 바쁜 사회생활로 인해 체력관리가 소홀하기 쉽다. 이럴 때의 갑작스러운 운동은 부상으로 이어진다. 따라서 고강도 운동에 속하는 조깅이나 축구보다는 하루 20분 정도 산책하는 것으로 諍오？시작한다. 특히 30대 여성은 골다공증에 대비, 조깅, 윗몸 일으키기 등 근력 운동을 하면 좋다. 40대는 비만해지기 쉬운 때이므로 체중감량에 초점을 맞춘 운동이 필요하다. 상대적으로 저강도 운동에 속하면서도 칼로리 소비량이 많은 골프·수영·계단 오르기, 조깅 등이 권장운동이다.

기온변화가 심한 환절기 운동시에는 복장에도 신경을 써야 한다. 맨살에 입는 옷은 땀의 흡수가 좋은 면제품이 권장되며 바깥에 입는 옷은 바람과 열 차단이 잘 되는 옷이 권장된다. 운동 중에 더위를 느껴서 겉옷을 벗었을 경우에는 운동이 끝나자마자 외투를 입어 체온 감소를 방지해야 한다.

봄철에 가장 많이 하는 운동 중의 하나가 등산이다. 특히 중년 이후라면 격렬한 운동보다 등산이 제격이다. 그러나 평소 혈압이 높은 사람은 등산시 특별한 주의가 필요하다. 가급적 옆 사람과 대화를 나누면서 경치를 감상하며 천천히 올라야 한다. 만약 협심증 진단을 받았다면 혈관확장제를 휴대하는 것이 좋다.

등산 초보자의 경우 30분 정도 걷고 10분 쉬고 숙련자는 50분 정도 걷고 10분 쉬는 것이 적당하다. 물을 너무 많이 마시면 전신이 노곤해지며 소화와 흡수가 떨어진다.

이상헌 고대 안암병원 재활의학과 교수는 "겨우내 쉬었다가 오랜만에 등산을 한다면 비교적 쉬운 코스로 산행시간을 반나절 이내로 줄이고, 하산할 때는 허리를 낮추고 조심스럽게 발을 디뎌야 한다"며 "봄철 산행은 아직 기온변화가 심하므로 적당한 외투로 체온 유지에 유의하며 생수·초콜릿 등 먹거리를 미리 준비해 수분 및 에너지 균형도 유의해야 한다"고 당부했다.

잘 참고하시고 많이들 스크랩해 가세요!!

출처 : 암과 싸우는 사람들

글쓴이 : 희주니 원글보기

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