추운 겨울, 실내에서 할 수 있는 운동은?

"운동 잠깐 쉴게요."

30대 직장인 오 모 씨는 겨울을 맞이해 다니던 운동을 중지시켰다. 추워진 날씨 탓이다. 실제로 겨울에는 다니던 운동을 잠시 정지시키거나 가까운 거리도 차를 이용하는 등 실내에 있는 시간이 늘어나면서 활동량이 줄어드는 경우가 많다. 그러나 전문가들은 "갑자기 활동량을 줄이면 척추 등의 관절에 부상이 생길 위험성도 커진다"며 "실내에서라도 꾸준히 운동하는 것이 좋다'고 조언한다. 그렇다면 날씨와 관계 없이 관절 건강을 지킬 수 있는 실내 운동법은 무엇이 있을까.

주목할 만한 것 중 하나가 승마 운동기구다. 승마의 실제 동작을 살펴보면, 말에 올라 탈 때 척추가 자연적으로 곧게 펴지게 된다. 승마 운동기구 역시 척추를 바르게 펴게 함으로써 척추과 요추 기능을 강화시킨다. 꾸준히 하면 허리와 골반의 유연성이 향상되며 책상에 오래 앉아 있는 사람들의 자세 교정에 도움을 준다. 척추측만증으로 고생하는 사람들에게도 좋다.

승마 운동기구를 사용할 때는 올바른 자세가 중요하다. 연세바른병원 조보영 대표원장은 “승마운동기구를 이용할 시 복부에 힘을 주지 않으면 요추 부위에 무리가 된다. 몸이 뒤로 너무 많이 젖혀지거나 자세가 구부정하면 척추와 골반에 충격이 그대로 가해질 수 있으니 바른 자세를 유지하는 것이 중요하다.” 고 조언했다.

요가도 좋은 실내운동이다. 특히 '코브라 자세'는 허리의 피로를 풀어주는 동작으로, 평소 익혀두면 도움이 된다.

먼저 엎드려 누운 상태에서 두 다리를 가지런히 모으고 팔꿈치를 구부려 손을 바닥에 댄다. 숨을 들이마시면서 팔꿈치를 펴서 상체를 세우고 머리와 가슴을 뒤로 젖힌 자세를 유지하며 20~30초간 복식 호흡한다. 처음 배우는 사람은 호흡, 자세, 동작을 정확히 알고 따라 해야 제대로 된 운동 효과를 얻을 수 있다.

코브라 자세는 허리의 피로를 풀어줘 척추의 통증을 완화하고 전반적인 허리 질환을 예방하는 효과가 있다. 또한 어깨, 목, 등의 근육을 튼튼하게 해디스크 예방에도 효과적이다.

훌라후프로도 허리 강화 운동이 가능하다. 매일 30분 가량 훌라후프를 돌리면 복근과 허리 근육이 강화된다. 단 무겁고 돌기가 있는 다이어트용 훌라후프는 금물이다.장시간 돌리면 몸의 균형이 흐트러지거나 허리인대가 늘어날 수 있다.

인터넷으로 쉽게 구입할 수 있는 밴드나 짐볼 운동도 추천한다. 짐볼 위에 골반과 복부를 마주 대고 두 다리를 뒤로 뻗어 고정한다. 그대로 허리를 들어 2~3초간 자세를 유지하는 동작을 15회 정도 반복하면 허리 근력 강화와 유연성 향상효과를 볼 수 있다.

밴드를 활용하는 방법도 있다. 먼저 똑바로 서서 팔을 위로 올린다. 양 손으로 밴드를 잡고 허리를 좌우로 최대한 내려갔다 천천히 올라오는 것을 20회 가량 반복하면 허리 근육 강화에 도움이 된다.



김수진 매경헬스 기자 [sujinpen@mkhealth.co.kr]

http://news.mkhealth.co.kr/news/article.asp?StdCmd=view&ArticleID=201401200010