식사량 줄이기 전 '에너지 소모형 체질'로 바꿔야

새해가 되면 누구나 한 번쯤 다이어트 계획을 세운다. 하지만 실천 방법을 제대로 세우지 않으면 뜻을 이루기 쉽지 않다. 전문가들은 다이어트 효과를 제대로 보려면 식사량을 무조건 줄이기보다는 먼저 '에너지 소모형' 체질로 몸을 바꿔야 한다고 주장한다.

몸이 '에너지 소모형'이 되면 기초대사량(신체의 휴식시 에너지 소비량)이 늘어나기 때문에 운동을 하지 않아도 칼로리가 더 많이 소비된다. 운동에 따른 에너지 소비량이 이전보다 더 늘어나기 때문에, 밥을 한두 숟가락만 덜 먹어도 살이 쉽게 빠질 수 있는 것이다. 머슬아카데미 운동처방학 김동석 전임강사에 따르면, 8주 동안 식사량은 그대로 유지하면서 근력 운동·유산소 운동을 병행해야 '에너지 소모형' 체질이 된다.

◇같은 운동해도 칼로리 더 소모

다이어트를 시작할 때 식사량부터 줄이면 대사량 저하, 무기력증, 요요 현상, 근육 손실 부작용이 생길 수 있다. 갑자기 음식 섭취량이 줄면 몸은 '비상 상황'으로 인식해 본능적으로 체질을 '에너지 저장형'으로 바꾼다. 기초대사량을 줄이고, 비상시에 대비해 남은 에너지를 지방으로 바꿔 저장하는 것이다. 칼로리 소모 기관인 근육이 줄고 무기력증도 온다.

▲ 다이어트는 8주 운동으로 ‘에너지 소모형’ 체질로 몸을 먼저 바꾼 뒤 식사량을 줄이는 게 효과적이다./신지호 헬스조선 기자

식사량은 유지한 채 근육 운동을 하면, 근육세포 속 미토콘드리아가 운동 시작 후 8주부터 활성화돼 몸이 '에너지 소모형'으로 바뀐다. 에너지 대사의 핵심적인 요소인 미토콘드리아는 몸 속의 잉여 칼로리가 저장되지 않도록 태워버린다.

보통 1시간 동안 유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 약 300칼로리가 소비되는데, 몸이 '에너지 소모형'으로 바뀌면 운동이 끝난 뒤에도 8시간 동안 200칼로리가 더 소모된다. 하루 1시간 운동으로 500칼로리를 쓰는 셈이다.

◇허벅지 많이 쓰는 유산소 운동을

몸을 '에너지 소모형'으로 바꾸려면 근력 운동을 먼저 하고 유산소 운동을 나중에 해야 한다. 근력은 상·하체를 고루게 키워야 한다. 팔굽혀펴기, 스쿼트처럼 기구 없이 할 수 있는 운동도 있다. 유산소 운동 중에서도 사이클처럼 허벅지 근육을 많이 쓰는 운동이 효과적이다. 허벅지 근육은 몸에서 가장 많은 에너지를 사용한다.

운동은 일주일에 3~4회 이상, 한 번에 1시간 정도는 해야 효과를 얻을 수 있다. 김 전임강사는 "운동을 이틀 이상 쉬어서는 안되며, 운동 시작 12주가 되면 근력 운동은 중량을 올리고 유산소 운동은 트레드밀의 경사도를 올리는 방식으로 강도를 높여야 한다"고 말했다.



/ 김경원 헬스조선 기자