[스크랩] 겨울철 부족한 운동량은 꾸준한 실내 운동으로 보충해야

운동이 부족해지는 겨울철에는 실내 스트레칭으로 건강을 챙겨야 한다. 제공 | 서울척병원

추운 날씨가 지속되면서 대부분 사람들의 운동량이 줄어들고 있다. 움직이지 않다보니 비만으로 이어지는 경우가 많다. 실외운동이 아니더라도 꾸준한 실내운동으로 활력과 건강을 챙기는 지혜가 필요하다. 서울척병원 김동욱 원장은 "겨울철 꾸준한 운동은 면역력을 높여 각종 질병을 예방할 수 있고, 스트레스 호르몬에 영향을 미쳐 스트레스와 관련된 우울증, 불안증 등을 예방, 치료하는데 효과적"이라고 밝혔다. 겨우내 따뜻한 실내에서 할 수 있는 효과 만점의 운동을 알아본다.

◇제자리 걷기, 계단 오르내리기 등 실내에서도 알차게 할 수 있는 운동 다양

실내에서 할 수 있는 운동 중 실외운동 만큼 효과가 높은 운동이 꽤 많이 있다. 잘 찾아서 운동하면 큰 효과를 얻을 수 있다. 단, 운동을 할 때 바른 자세로 해야 최상의 효과를 얻을 수 있다는 사실을 기억해야 한다.

실내에서 할 수 있는 운동으로는 제자리 걷기, 계단 오르내리기, 줄넘기 등이 있다. 먼저 줄넘기는 걷기, 달리기와 함께 대표적인 유산소 운동이다. 실내운동 중에서는 최고의 효율을 자랑한다고 해도 지나친 말이 아니다. 줄넘기를 할 때 나는 소음만 조심하면 된다. 줄넘기의 줄 길이는 한 발로 줄 가운데를 밟고 섰을 때 줄 끝이 명치에 오는 정도의 길이가 가장 적당하다. 운동을 할 때는 줄넘기의 손잡이 뒤쪽을 가볍게 쥐고 시선은 앞을 향한 채 가슴을 편 상태에서 발끝으로 낮고 가볍게 점프를 하면 된다. 줄넘기는 30분 이상이 지나야 운동 효과가 있으므로 한번 운동할 때 30분을 넘기도록 해야 한다. 그러나 무리할 경우 관절에 무리가 갈 수 있으므로 매일매일 조금씩 개수를 늘려가는 것이 좋다.

제자리 걷기 역시 실내에서 쉽게 할 수 있는 운동이다. 물론 야외에서 걷는 것에 비해서는 운동효과가 떨어지고, 같은 동작만 반복하다 보니 지루하다는 단점이 있다. 그러나 TV를 보거나 음악을 들으며 걸으면 덜 지루하고, 편하게 운동을 할 수 있다.

계단 오르내리기도 실내에서 하기 좋은 운동이다. 계단을 오르는 것은 자신의 체중을 계속 위로 밀어 올려야 하기 때문에 결코 쉬운 운동은 아니다. 또한 계단을 오르는 것보다 내려올 때 보다 주의를 기울여야 한다. 내려오는 동작에서 무릎을 비롯한 하체의 관절들이 더욱 많은 위험에 노출되기 때문이다. 계단을 오르내리는 운동은 쉬워 보인다고 처음부터 무리하기 보단 30~50 계단부터 시작하는 것이 좋다.

의정부척병원 정성모 원장은 "겨울철 실내 운동은 주로 신체에 무리가 가지 않는 선에서 가벼운 체조를 하는 것이 가장 좋으며, 무엇보다 중요한 것은 30~40분 정도 시간을 정해놓고 지속적으로 하는 것"이라고 조언한다. 또한 "운동 중 예기치 못한 부상을 당했다면 아무리 사소한 부상이라도 섣부른 자가진단으로 병을 키우지 말고, 병원을 찾아 전문의의 정확한 처방을 받아야 한다"고 강조했다.

의자에 앉아서 할 수 있는 스트레칭은 업무 틈틈이 실시할 수 있다. 제공 | 서울척병원

◇겨울철 실내운동으로 스트레칭 적당

실내운동으로 가장 좋은 것은 다양한 방법의 스트레칭이다. 몸을 크게 움직이지 않아도 되고, 집 안에서도 손쉽게 할 수 있기 때문이다. 스트레칭을 하면 몸매도 예뻐질 뿐만 아니라 몸의 근육이 유연해져 겨울철 부상을 예방하는데도 도움이 된다. 직장에서 업무 중에도 틈틈이 할 수 있는 스트레칭을 알아두면 좋다.

먼저 상체 스트레칭의 경우 의자에 반듯이 앉아 손가락을 깍지 끼고 머리위로 손바닥이 향하게 한다. 이어 깍지 낀 손을 앞으로 뻗고 다시 머리 위로 쭉 편다. 다음에는 두 팔을 머리 뒤로 보낸 다음 한 손으로 반대 팔꿈치를 잡아 당긴다.

하체스트레칭은 의자에 바르게 앉아 무릎 앞부분을 잡고 서서히 가슴 쪽으로 당긴다. 이어 의자에 바르게 앉은 후, 한발을 쭉 뻗어 발등을 몸 쪽으로 최대한 당긴다.

김효원기자

출처 : 최고의 영양소

글쓴이 : 조영제 원글보기

메모 :