[스크랩] 탄수화물을 잘 섭취하는 요령..

[안초롱 기자]

다이어트를 할 때에는 5대 영양소를 골고루 섭취해야 건강하게 살을 뺄 수 있다. 하지만 많은 사람이 탄수화물은 살이 찐다고 생각해 다이어트를 할 때에는 탄수화물 섭취는 금하고 단백질만 고집하는 경우가 많다.

탄수화물로 인해 살이 찐다는 것은 탄수화물을 과다 섭취했을 때의 이야기다. 탄수화물을 필요 이상으로 섭취하게 되면 남는 탄수화물이 지방으로 저장되기 때문에 살이 찔 수 있다. 하지만 적정량을 섭취한다면 문제가 되지 않는다.

탄수화물은 생명현상유지나 활동에 필요한 에너지원으로 1g당 발생 열량은 4kcal다. 신체가 에너지를 필요로 할 때 가장 먼저 이용되는데 주 에너지원으로 작용되는 것은 단당류이며 대부분 간에서 글리코겐으로 전환되어 저장된다. 탄수화물은 장내에서 음식물이 잘 이동하도록 연동운동을 돕는 역할을 하며 손톱, 뼈, 연골 및 피부 등의 중요 구성요소이기도 하다.

우리 몸에서 중요한 기능을 담당하고 있는 만큼 탄수화물이 부족하면 여러 가지 문제가 나타날 수 있다. 영양결핍으로 인한 탈모, 소화불량, 변비와 같은 신체적 문제에서부터 무기력증, 우울증과 같은 정신적인 다이어트 부작용까지 초래할 위험성이 있다. 또한 다시금 탄수화물과 지방을 섭취했을 때 이전의 몸무게로 돌아가는 요요 현상을 피할 수 없다.

우리나라에서는 총 열량섭취의 60~65%를 탄수화물에서 섭취할 것을 권하고 있다. 세계보건기구(WHO)에서는 총열량의 50~70%를 복합당질로 섭취할 것을 제안하고 있는데 이는 복합당질이 체중의 과다한 증가를 방지하고 고지혈증과 당뇨병을 관리하는데 효과적이기 때문이다.

탄수화물 섭취량이 모든 사람에게 동일하게 적용되는 것은 아니다. 학업에 매진하는 청소년기에는 탄수화물 공급에 특별히 신경써야 한다. 뇌가 사용하는 에너지 급원은 탄수화물뿐이기 때문에 뇌의 활동이 이루어 지려면 탄수화물이 공급되어야 한다. 특히 청소년기에는 학업으로 두뇌에서 사용하는 에너지가 가장 많은 시기에 해당하므로 탄수화물섭취가 충분히 이루어져야 한다.

아침에 밥을 꼭 챙겨먹으라는 말이 있듯 건강한 하루를 보내기 위해서 아침에 탄수화물을 섭취하는 것이 중요하다. 특히 학생들의 경우 필수적이다. 학생들은 전날 저녁 식사 이후 11시간 이상 공복상태인 경우가 많다. 때문에 아침에는 탄수화물이 공급되지 않아 '멍'한 상태일 때가 많은데 이런 상태에서는 공부를 해도 장기기억으로 입력되지 않는다. 따라서 아침을 거르지 않는 것이 좋다.

다이어트를 할 때에도 마찬가지다. 버지니아주립대 연구팀이 밝힌 바에 의하면 아침에 탄수화물이 많은 음식을 많이 먹는 대신 점심이나 저녁에는 탄수화물이 적고 칼로리가 적은 식사를 하는 것이 보다 효과적일 수 있는 것으로 나타났다.

탄수화물섭취에도 요령이 있다. 무엇보다 좋은 탄수화물, 즉 정제되지 않은 탄수화물을 섭취하는 것이 중요하다. 정제된 탄수화물은 당 지수가 높아 혈당을 급격히 높이며 비만의 원인이 된다. 반면 정제되지 않은 탄수화물은 당 지수가 낮으며 식이섬유, 비타민, 미네랄 등이 많아 심혈관 질환을 낮추고 비만을 예방한다.

또한 정제되지 않은 탄수화물은 포만감이 크기 때문에 식사량을 줄일 수 있고 식욕 억제 효과도 있다. 따라서 쌀밥 대신 정제되지 않은 탄수화물을 섭취하는 것이 다이어트에 도움이 된다. 대표 음식은 정제되지 않은 현미, 고구마, 강낭콩, 계란, 두부, 우유, 호밀빵 등이 있다.
잘 참고하시고 많이들 스크랩해 가세요!!

출처 : 암과 싸우는 사람들

글쓴이 : TAYSON 원글보기

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