[스크랩] 임산부의 몸무게 관리, 어떻게 해야 할까?

 

 

얼마 전 친구로부터 슬픈 소식을 전해 들었어요. 임신 6주였던 친구가 유산했다는 소식이었는데요. 가사와 직장 생활을 열심히 하던 친구는 체력적으로 조금 힘들어 하긴 했지만, 평소 지병을 앓거나 건강에 별다른 문제는 없었기에, 생각지도 않했던 유산 소식은 다소 충격적이었어요.

 

이야기를 들어보니, 위염과 스트레스 등으로 엄마의 몸이 건강하지 못한 상태라, 아이에게 영양분이 제대로 전달되지 않았기 때문이었대요.

 

모든 예비맘들의 가장 큰 소망은 ‘건강한 아이’를 출산하는 것일 텐데요, 소망을 현실로 이루기 위해서는 ‘산모가 건강해야 아이도 건강하다’는 말처럼 엄마의 건강을 제일 먼저 챙겨야 한답니다.

 

 

 

예비맘, 무조건 많이 먹는 게 좋다?

 

통계청의 자료에 따르면 임신 37주 이전에 태어나는 조산아의 비율은 2000년 3.8%에서 2010년 5.8%로 증가했는데요, 몸무게 2.5kg 미만인 저체중아의 비율 역시 3.8%에서 4.9%로 늘었다고 해요.

특히 산모의 첫 출산연령이 2010년을 기준으로 평균 30세를 넘어가면서 영양결핍은 물론 고위험 임신의 가능성이 커지고 있다고 하는데요, 이 때문에 임신 중 필요한 열량과 에너지를 충분히 섭취하는 ‘영양관리’가 더욱 필요합니다.

 

이에 식품의약품안전청은 예비맘들의 건강한 출산을 위해

“건강한 예비맘을 위한 영양·식생활 가이드"를 제작했는데요.

 

식약청은 임신부의 체중증가는 임신부와 태아의 건강을 예측할 수 있는 중요한 지표이므로, 임신 전 체중으로 산출한 체질량지수(BMI)를 통하여 임신 기간 동안 적당한 체중 증가량을 유지할 것을 권장한다고 밝혔습니다.

 

흔히 임신 중에는 '아이 몫까지 먹어야 한다'며 2인 분의 음식을 섭취하거나, 무조건 많이 먹는 게 좋다는 생각을 하는 분들이 있는데요, 그렇지 않답니다.

우선 임신 중 필요한 하루 최대 열량을 살펴보면 30~49세 임신 여성을 기준으로 임신 중기에는 2440Kcal, 임신 후기에는 2550kcal라고 하는데요, 이는 20대 여성의 평균섭취열량인 2100kcal보다 각각 340Kcal, 450kcal 많은 수준이랍니다.

 

 

체질량 지수(BMI=체중÷신장)을 기준으로 좀 더 구체적으로 살펴보면,

 

임신 전 체질량지수(BMI)	권장체중 증가량 (kg)	주별 체중증가량 (kg/week)
18.5 이하	12.7 ~ 18.1	0.5
18.5 ~24.9	11.3 ~ 15.9	0.5
25 ~29.9	6.8 ~ 11.3	0.3
30 이상	5.0 ~ 9.1	0.2

정상 또는 과체중으로 평가되는 체질량 지수 18.5 이상~24.9미만의 예비맘의 경우 권장 체중 증가량은 약 11kg~15.9kg 정도입니다. 체질량지수가 18.5 미만인 저체중의 경우에는 12.7kg~18.1kg 정도 증가하는 것이 건강한 산모의 체중 증가량이고요.

 

오히려 임신 중 과도하게 체중이 증가하면 산모가 건강을 유지하기 힘들 뿐 아니라 임신 중독 등에 걸릴 가능성도 높아지기 때문에 임신 중에도 적정 체중을 유지하도록 노력하는 것이 좋겠죠?

 

 

예비맘에게 특히 필요한 영양소는?

 

임신 중에는 단백질을 비롯해 비타민, 칼슘, 철분, 미네랄 등 필수 영양소에 대한 섭취 요구량이 크게 늘어나는데요, 적정한 체중을 유지하는 건 물론 필요 영양소를 섭취하기 위해서도 균형잡힌 식사가 중요하답니다. 이미 많은 예비맘들이 알고 계시겠지만, 특히 비타민의 한 종류인 엽산은 임신 중 섭취해야 할 가장 중요한 영양소인데요, 엽산이 부족하면 중추신경계, 심장발달, 입술 및 입천장 형성에 문제가 생겨 기형이 될 위험이 높아지기 때문이죠.

 

 

<1일 영양섭취 기준. 자료 출처: 식약청>

 

엽산이 많은 음식
엽산은 시금치, 브로콜리, 쑥, 토란, 양상추, 아스파라거스 등의 녹색채소에 많이 함유되어 있는데요, 보통 열에 약하고 물에 잘 녹는 수용성 비타민이기 때문에 가급적 깨끗이 씻어 그대로 먹거나 살짝 데쳐 먹는 것이 좋습니다. 임신기간 중 엽산의 필요섭취량은 1일 600mg입니다.

 

<각 식품의 엽산 함량. 자료 출처: 식품 영양소 함량 자료집, 2009, 한국영양학회>

 

 

 

임신 초기에는 엽산을, 그리고 임신 중기와 후기에는 각각 칼슘과 철(Fe)을 충분히 섭취해야 하는 것이 좋은데요. 열양과 영양소를 보충하기 위해 식사량을 늘리기 보다는 우유와 유제품, 과일, 채소 등의 음식을 하루 2~3회 섭취하는 것이 바람직하다고 해요.

 

만약 식사 또는 간식만으로는 부족하다면 전문가와 상의해 보충제로 필요한 영양소를 섭취해야 하고요.

 

 

철이 많은 음식
임신기간 동안 태아와 태반이 성장하면서 철의 요구량이 증가되는데요, 임신 기간 중 철분 섭취량은 1일 24mg 입니다. 철은 지방이 적은 붉은 살코기, 닭고기 등 가금류, 생선, 굴, 깻잎, 시금치, 두부, 건포도와 건자두 같은 말린 과일, 아몬드, 땅콩 등에 많이 함유 되어 있습니다. 비타민C가 많은 귤, 딸기, 양배추, 오렌지, 토마토 등과 철이 풍부한 식품을 함께 먹으면 철의 흡수가 좋아지고요.

 

칼슘이 많은 음식
칼슘은 태아의 뼈와 치아의 형성에 중요한 역할을 담당하는데요, 칼슘 섭취량은 1일 940mg입니다. 하루에 3~4컵의 우유를 마시는 것으로 필요한 칼슘을 충족시킬 수 있다고 해요. 칼슘은 우유, 치즈, 요구르트, 연어, 뼈째 먹는 생선, 시금치, 브로콜리, 콩, 오렌지 등에 많으며 임신 후반에는 식사로 칼슘 필요량을 충족시키기 어려우므로 의사와의 상담을 통해 칼슘보충제를 먹는 것이 좋습니다.

 

 

입덧으로 고생하는 예비맘을 위한 Tip,tip, tip 

 

예비맘이라면 누구나 한번쯤은 겪는 것이 ‘입덧’과 ‘피로’인데요, 입덧을 완화하고 피로를 물리칠 수 있는 간단한 팁을 알려드릴게요.

 

＊ ‘입덧’ 예방법

예비맘이 느끼는 메스꺼움과 구토가 바로 입덧인데요, 이 입덧은 시도때도 없이 찾아오죠. 이럴 땐 입덧을 완화시키는 몇 가지 방법이 있답니다.

① 메스꺼운 요인을 피하기
임신 전에는 좋아했던 음식이라도 자극적이거나 향이 강한 음식들은 임산부의 위를 자극할 수도 있으므로 메스꺼움을 유발하는 요인은 제거합니다.

 

② 조금씩 자주 먹기
많은 양을 한꺼번에 먹게 되면 위 활동이 활발해져 입덧이 심해질 수 있으므로 식욕이 생길 때는 언제든지 조금씩 오래 씹어서 먹습니다.

 

③ 간식 자주 먹기
메스꺼움을 느낄 때 크래커나 부드러운 음식을 먹으면 좋습니다. 또한 따뜻한 보리차나 결명자차, 레몬차, 오미자차, 생강차 등을 마시는 것도 입덧 완화에 도움이 되고요.

 

④ 물 많이 마시기
물을 먹지 않으면 입덧이 더 심해질 수 있으므로 주위에 물병을 두고 수시로 마시는 것이 도움이 됩니다.

 

⑤ 천천히 움직이기
잠자리에서 일어날 때 충분한 시간을 갖고, 일을 하기 위해 준비할 때도 중분한 시간을 갖습니다. 재빠르게 움직이면 입덧을 자극하기 때문이죠.

 

⑥ 입맛이 없더라도 식사는 거르지 말기
식사는 영양분을 유지해줄 뿐 아니라 위에 약간의 음식이 있는 것이 속을 편안하게 해준다고 해요. 음식과 음료를 차게 해서 먹으면 음식에서 나는 냄새를 줄일 수 있고 장운동을 도와 줘 속이 좀 더 편해질 수 있답니다.

 

 

＊ ‘피로’ 예방법

① 철과 단백질이 풍부한 음식 충분히 섭취하기
피로는 철이 부족해 생기는 빈혈의 증상일 수 있으므로 철이 풍부한 식품을 섭취합니다.

 

② 지나친 활동은 줄이기
지나친 활동을 줄이고, 일하고 난 후에는 쉬는 시간을 좀 더 갖습니다.

 

③ 정기적으로 신체활동 시간 갖기
임신부를 대상으로 하는 신체활동 모임에 가입하거나 일이 끝나고 산책을 하는 등의 방법으로 적당한 신체활동 시간을 갖는 것이 좋습니다. 단 무리는 금물입니다.

 

④ 일찍 잠자리에 들기
매일 7~9시간의 취침시간을 갖는 것이 좋습니다. 다리와 복부 아래 사이에 베개를 끼우면 안정을 취하는데 도움이 되고요.

 

 

직장맘을 위한 Tip

임신 중 일을 해야 하는 직장맘은 건강한 임신과 출산을 위해 조금 더 신경을 써야 하는데요, 각 유형별로 생활 속에서 실천할 수 있는 몇 가지 팁을 드릴게요.

 

＊주로 앉아서 일하는 직장맘

하루 종일 사무실에 앉아 근무하는 경우 높이와 경사를 조절할 수 있는 의자를 사용하는 것이 좋습니다. 발을 발판이나 상자에 올려두면 척추에 무리가 덜 가고 하지정맥류나 정맥의 혈액 응고 현상 등이 발생할 위험이 줄어듭니다.

 

＊주로 서서 일하는 직장맘

임신기간 중에는 혈관이 계속 확장되기 때문에 오랜 시간 서 있게 되면 다리로 너무 많은 혈액이 몰려 통증, 어지러움, 그리고 기절을 유발하는데요, 직업상 이유로 하루에 4시간 이상을 서서 지내야 한다면 임신 초기부터 일을 쉬어야 하는지 혹은 다른 업무를 맡아야 하는지 담당의사와 상의하는 것이 안전합니다.

 

＊컴퓨터를 주로 사용하는 직장맘

본인의 모니터는 팔길이(약 0.5~0.7m)정도로, 뒤나 옆 동료의 모니터에서는 약 1~2m 정도 떨어지도록 위치를 조절하세요!

 

 

모든 건 아는 만큼 보인다고 하죠?

임신과 출산에 필요한 정보를 보다 많이 알고 있는 예비맘이라면 분명 보다 쉽게 건강하게 임신기간을 보내고, 또 출산을 할 수 있고요. 건강한 아이를 원하는 엄마의 마음만큼 정보도 열심히 모아서 꼭 건강하고 행복한 출산이 되었으면 좋겠어요^^

 

 

예비맘의 식생활과 주의사항에 관한 보다 자세한 내용은 아래의 첨부파일 ‘식약청의 건강한 예비맘을 위한 영양·식생활 가이드’ 혹은  식약청 홈페이지☜를 참고하세요~

 

예비맘식생활가이드.pdf

 

 

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