|
※ 고혈압에 좋은 운동
고혈압환자들 중 수축기혈압(최고혈압)이 1백40-1백80mmHg, 이완기혈압(최저혈압)이 90-99mmHg 로 증세가 가벼운 환자들은운동만으로도 혈압을 조절할 수 있기 때문에 운동을 해야 한다.
혈압이 160/105mmHg 이 넘는 사람은 스포츠의학센터에서 전문의로부터 운동처방을 받아 운동을 하는 게 좋다. 반면 혈압이 175/105mmHg 이상인 사람들은 운동을 삼가야 한다.
*운동을 하면 왜 혈압이 떨어질까?
우선 운동을 하면 혈류량이 증가하면서 혈관고 이완되고, 운동 뒤 혈류량이 줄어도 혈관 이완상태는 한동안 지속되기 때문에
혈압이 떨어지게 된다.
둘째, 심장근육과 혈관에 탄력서이 높아지기 때문에 혈압 조절이 쉬어진다.
셋째, 혈압을 상승시키는 카테콜라민과 에피네프린 분비가 억제된다. 마지막으로 땀으로 염분을 배출, 체내 염분농도가 낮아지기 때문에 혈압상승이 억제된다. 실제로 필자가 근무하는 스포츠센터에서 유산소운동프로그램을 실시한 결과 수축기혈압은 평균13-15mmHg, 이완기혈압은 6-8mmHg 떨어진 것으로 나타났다. 고혈압 환자가 운동을 할 때는 10-15분간 가벼운 준비운동을 한 뒤, 자기 최대맥박수의 70-80%쯤 되는 강도로 20분가량 걷기, 조깅 자전거타기, 계단오르기, 노젓기 같은 유산소 운동을 하는 게 좋다. 운동을 마친 뒤에는 5분쯤 정리운동을 해야 한다. 주 3회쯤만으로도 운동효과를 볼 수 있다.
그러나 모든 운동이 고혈압에 좋은 것은 아니다 헬스클럽에서 한는 웨이트 트레이닝을 갑작스런 혈압 상승을 초래해 급사에 이를 수도 있기 때문에 조심해야 한다. 한국 성인의 25%, 60대 남성의 절반가량이 고혈압으로 고생하고 있다. 고혈압은 평소엔 특별한 증상이 없다가 뇌출혈, 심부전, 동맥경화 같은 합병증을 초래하기 때문에 더욱 위험하다. 그러나 매일 노심초사하기 보다는 규칙적인 운동을 통해 능동적으로 대처해 나가라고 권하고 싶다.
그리고, 운동 중에서는 유산소성 운동이 좋다.
유산소 운동은 몸무게를 줄여 주고 지방 축적량을 줄여 준다. 총 콜레스테롤을 줄여 주고 나쁜
콜레스테롤(LDL)도 줄여주고, 좋은 콜레스테롤(HDL)은 높여 준다. 즉, 유산동운동에는 빨리걷기, 달리기, 자전거타기, 수영, 뜀뛰기 등과 같이 팔다리의 관절들을 율동적으로 오래 움직이는 운동을 하는 것이 효과 적이다.
- 달리기 운동 : 매일 하루에 20 - 30분 동안 하는 것이 좋다. 특히 고혈압 초기나 비만한 사람이 고혈압병에 걸렸을 때 하는 것이 좋다.
- 걷기 운동 : 자기의 혈압상태에 맞게 강도와 속도를 조절하는 것이 원칙이다. 환자의 걷기속도 는 일반적으로 1분동안에 70m가 적당하다. 혈압이 높을 때 초기에는 1.5Km정도로 걷고, 10일이 지나서부터 2Km, 15일 정도 지나서는 거리를 늘리면서 속도를 높이는 게 좋다. 아래 혈압(최저혈압) 이 높을 때에는 위의 혈압(최고혈압)이 높을 때보다 좀더 느리게 시작하여 오랜 시간 걷는 게 좋다. 아래 위의 혈압이 다 높고 약을 먹으도 혈압이 내리지 않는 환자는 급하게 걷거나 오래 걷는 것을 고려하여야 한다. 점차적으로 속도를 내면서 익숙하게 한 다음 속도와 거리를 늘리는 것이 좋다.
- 수영 : 수영은 혈압을 낮추는 데 가장 좋은 운동이라 말할 수 있다. 고혈압병 환자가 수영할 수 있는 대상은 최저혈압이 90이고, 최고혈압이 160인 사람들이다. 하루에 한번 수영을 하되 한번에 10 -20분이 좋다. 수영을 하지 못하는 경우에는 물 속에서 걷거나 몸을 움직여도 효과가 나타난다.
- 밟기 운동 : 발바닥 밑에 나무나 사이다병, 나무못으로 만든 발바닥 자극기구 등을 하루에 3-4 번씩 한번에 5-10분 동안 밟는다. 발바닥에는 용천혈을 비롯하여 여러 가지 혈들이 있으므로 혈압을 낮추는 데 효과가 있다.
- 주 3회이상
- 매회 최소 30분이상
- 최대운동량의 약 50%~60% 정도의 강도 - 약간 가볍게 혹은 약간 힘들게 하면 된다.
단, 3개월 이하의 운동이ㅏ 1주일 2회 이하의 운동은 거의 효과가 없는 것으로 알려져 있음.
무거운 역기를 들거나 삽질을 하는 것은 혈압을 급격히 상승시키므로 주의.
운동을 꾸준히 하면 혈압이 내려가는 것은 사실이지만 효과가 나타날 때까지 걸리는 시간도 3개월에서 6개월 정도 지나야 나타나는 것으로 알려져 있습니다. 그리고, 운동 강도와 무관하게 규칙적인 운동을 해주는 것이 중요하다고 합니다운동을 꾸준히 하면 혈압이 내려가는 것은 사실이지만 효과가 나타날 때까지 걸리는 시간도 3개월에서 6개월 정도 지나야 나타나는 것으로 알려져 있습니다. 그리고, 운동 강도와 무관하게 규칙적인 운동을 해주는 것이 중요하다고 합니다.
고혈압에 좋은 모관운동과 발목펌프운동
자연의학에서는 혈액순환의 원동력이 모세혈관과 모세혈관에 분포되어 있는 글로뮈의 협동작용에 있다고 본다.
그래서 51억개의 모세혈관중 38억개가 집중되어 있는 팔과 다리를 떨어줌으로써 혈액순환을 촉진시킬수 있다고 말한다.
특히 바닥에 누운후에 손발을 심장보다 높게들고 들고있는 손발을 흔들어 주는 모관운동은 혈액순환을 좋게하여 고혈압은 내리고 저혈압은 높이는데 큰 효과가 있다,
발목펌프운동은 하루에 10-20분간 운동하면 1만보를 걷는 효과보다 더 높다고 한다.
발목펌프운동은 다리 아래부분의 정맥근 펌프작용을 촉진해 정맥혈의 순환이 잘 되게하여 혈압을 조절하는데 효과적이다.
이 운동은 발목침을 발바닥에 놓고 바로 눕거나 기대앉은 자세에서 오른발 10번 왼발 10번씩 상호교대로 1초에 한번정도의 속도로 평면에서 35도각도(운동기에서 약 20-30센티)로 발을 올렸다가 힘을 빼고 아킬레스건의 약간 윗부분을 운동기 위에다가 탁 떨어 뜨린다. 양발 합해서 500-600번 정도 하며 하루에 2-3회 아침에 공복때와 취침전에 실시하면 혈압을 조절하는데 좋다.
심장보다 손발을 높게 해 흔들어주는 모관운동은 혈액순환을 좋게해 고혈압은 내리고 저혈압은 높이는데 큰 효과가 있다.
또한 다리 아래부분의 정맥근 펌프작용을 촉진해 정맥혈의 순환이 잘되게 하여 혈압을 조절하는 발목펌프운동 또한 고혈압에 효과적이다.
|