[스크랩]배둘레햄의 저주, 뱃살 빼기

피트니스 주치의 한동길의 4주 운동처방전 배둘레햄의 저주

뱃살과는 인연이 없을 줄로 알았던 당신. 매일 같이 앉아서 일하고 회식하고 야근하면서 운동을 빼먹었더니 어느새 ‘저주’받은 복부비만 체형이 되어버렸다. 그 저주는 각종 성인병과 친구 먹게 하는 재주가 있다. 하지만 저주는 풀리라고 있다. 한 달만 일주일에 4회, 하루 40분만 운동해보라. ‘배둘레햄’의 저주는 머지않아 풀릴 것이다.

부위별 문제체형 중 배둘레햄 내장복부 비만형의 부위별 문제 진단 1 밥만 먹으면 터질듯 튀어나오는 복부의 내장지방 내장지방Visceral Fat은 불규칙한 식습관이나 폭식, 음주, 패스트푸드 섭취 등으로 인해 소화기관이 위치한 복강Abdominal Cavity에 서서히 축적된다. 단시간의 폭식과 음주만으로는 쉽게 늘지 않지만 신체활동량이 줄어 근육량이 적고 신진대사율이 떨어질 때 빠르게 축적된다. 특히 과도한 음주의 경우 간을 쉽게 피로하게 만들어 간의 지방대사 기능을 떨어뜨리고 내장지방이 쉽게 쌓이게 한다. Solution 내장지방을 줄이기 위해서는 우선 근육기능을 활성화해야 한다. 무조건 근육량이 많다고 근력과 근지구력이 좋은 것은 아니다. 똑같은 2,000cc 엔진이라도 터보 기능을 갖춘 모델이 더 큰 힘을 내지 않는가. 얼마나 효율적으로 근육을 사용하느냐가 중요한 것이다. 기능이 저하된 근육에 불을 붙일 수 있는 ‘밀리터리 스위치 런지Military Switch Lunge’를 실시해 보라. 전신의 근육에 불이 활활 타오르는 느낌을 받게 될 것이다. 2 러브핸들이라 하기엔 과한 복부와 옆구리 피하지방 복부 앞쪽보다 옆구리 지방이 더 두껍다면 피하지방보다 내장지방이 더 많이 축적되어 있을 확률이 높다. 이는 비만 상태가 오래 지속될 가능성과 각종 성인병에 걸릴 확률이 높다는 뜻이다. 하지만 체중 감량을 해도 옆구리 체지방은 쉽게 빠지지 않는다. 이는 일상생활에서 복부 근육에 비해 옆구리 근육을 잘 사용하지 않기 때문인데 이런 만큼 옆구리 운동에 더 신경을 써야한다. Solution 옆구리 근육을 키우기보다는 기존 근육량을 유지하되 자주 움직여 피하지방을 태우고 근육 디테일을 살리는 것이 좋다. 또한 옆구리 위쪽 갈비뼈 부근의 외복사근과 골반 위쪽, 복부 옆면의 내복사근 그리고 옆구리 정중앙과 바깥쪽 부근의 요방형근을 모두 강화할 수 있는 동작을 실시해야 한다. 강도 높은 서키트 프로그램과 인터벌 트레이닝에 맞춰 지방을 태우는 유산소성 운동을 하고 옆구리 근육을 주로 활용하는 ‘런 스탠스 스쿼트 위드 픽업Run Stance Squat With Pick Up’을 집중적으로 실시한다. 3 효율적인 에너지 소비가 불가능한 낮은 신진대사율 신진대사율이 낮으면 운동량에 비해 소비되는 에너지가 적어 다이어트에 실패할 확률이 높다. 특히 배둘레햄 복부비만 체형의 가장 큰 원인인 ‘대사증후군(Metabolic Syndrome, 신진대사율의 저하로 인해 체내에 과도하게 지방이 쌓이며 체중이 늘어 각종 성인병에 쉽게 걸리는 질환)’으로 인해 건강에 적신호가 생긴다. 대사증후군 환자의 95% 이상은 엉덩이둘레보다 허리둘레가 더 두껍다. 당신도 방심하지 마라. 허리둘레가 90cm를 넘어가면 대사증후군의 위험군으로 분류된다. Solution 허리둘레를 85cm 이하로 줄이고 싶다면 복부 운동만으로는 부족하다. 어떠한 운동을 하더라도 많은 지방과 에너지를 태우려면 신진대사율을 높여야 하고 이를 위해서는 운동할 때 심박수를 끌어올려야 한다. 항상 최대심박수(MHR, 220에서 자신의 나이를 뺀 심박수)의 80% 정도를 유지하면서 운동하라. 심박수를 효과적으로 올리고 유지하기 위해서는 가장 큰 근육인 하체 근육을 주로 활용하는 ‘스쿼트 잭Squat Jack’과 같은 동작을 실시해야 한다. 4 심하게 늘어진 복부와 옆구리 피부 복부비만이 심하면 복부와 옆구리의 피부가 심하게 늘어난다. 특히 30대가 넘어갈수록 피부의 복원력과 탄성이 줄어들어 늘어난 피부는 다이어트에 성공해도 골칫거리다. 탱탱한 예전의 탄력과 근육의 섬세함은 온데간데없고 설령 피부 절제술을 실시한다 해도 흉터가 남을 수밖에 없다. Solution 늘어날 대로 늘어난 복부와 옆구리 살을 어떻게 할까? 피부는 전체가 하나로 이어져 있다. 따라서 복부와 옆구리 주변의 엉덩이, 등, 가슴, 허벅지와 같은 부위의 근육을 함께 사용해 부피를 약간씩만 키워주면 피부가 서로 잡아당겨 주름이 줄어들고 탄성이 증가하게 된다. 한번의 동작으로 허벅지, 엉덩이, 허리, 옆구리, 복부 근육을 모두 사용할 수 있는 ‘스윙 킥Swing Kick’을 실시해보자. 늘어진 피부가 올라붙고 피부의 탄력이 탱탱하게 살아날 것이다. 1 내장지방을 빠르게 없애는 ‘밀리터리 스위치 런지Military Switch Lunge’ 덤벨을 들고 점프해 런지 자세를 취하는 동작으로 30~45초간 연속으로 실시한다. 시작 자세 양손에 덤벨을 들고 편안하게 선다. 마무리 자세 점프하며 한쪽 팔을 머리 위로, 다른쪽 팔은 아래로 뻗으며 양무릎을 굽혀 런지 자세를 취한다. 다시 점프하며 양팔과 다리의 위치를 바꾼다. 2 복부와 옆구리의 피하지방을 한 방에 줄이는 ‘런 스탠스 스쿼트 위드 픽업Run Stance Squat With Pick Up’  몸 방향을 바꿔가며 점프하는 동작으로 30~45초간 연속으로 실시한다. 시작 자세 달리기 자세를 취하듯 옆으로 비스듬히 서서 양무릎을 살짝 굽힌다. 마무리 자세 점프해 반대편으로 몸을 회전하는 동시에 팔을 아래로 뻗고 양무릎을 굽혀 앉는다. 연속해 다시 점프해 반대편으로 회전하며 팔을 바꿔 같은 동작을 취한다. 3 낮아진 신진대사율을 높이고 복부지방을 줄이는 ‘스쿼트 잭Squat Jack’ 바로 선 자세에서 다리를 벌렸다 오므리는 동작으로 30~45초간 연속으로 실시한다. 시작 자세 양손을 깍지 껴 머리 뒤에 위치시키고 양다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 선다. 마무리 자세 자세를 낮추는 동시에 양무릎을 굽히면서 모은다. 다시 무릎을 더 굽히면서 바깥쪽으로 벌린다. 무릎이 구부러진 각도를 유지한 채 양무릎을 모은다. 4 늘어진 복부와 옆구리 피부를 올라붙고 탱탱하게 만드는 ‘스윙 킥Swing Kick’ 한쪽 다리를 의자 위로 뻗어 원을 그리듯 움직이는 동작으로 30~45초간 연속으로 실시한다. 시작 자세 의자를 앞에 놓고 편하게 선다. 마무리 자세 숨을 내쉬며 한쪽 다리를 들어 의자 위로 뻗어 올려 반대편에 위치시킨 후 시작 자세로 돌아온다. 반대편 다리로도 같은 방법으로 실시한다. 1주 복부의 내장지방과 피하지방을 서서히 녹여라. 무작정 근육을 만들기 전에 우선 해야 할 일은 근육기능을 활성화하는 것이다. 2번▶4번▶1번▶2번▶3번▶4번을 연속적으로 30초씩 총 4세트 실시한다. 2주  낮아진 신진대사율을 높이고 목표심박수를 유지하라. 어떤 운동을 하더라도 많은 지방과 에너지를 소비할 수 있다. 3번▶1번▶3번▶4번▶3번▶2번▶3번을 연속적으로 각각 40초씩 총 3세트 실시한다. 3주  높아진 신진대사율을 유지하며 옆구리와 복부를 공략하라. 복부와 옆구리를 자주 움직여 피하지방을 태우고 근육 디테일을 살린다. 1번▶4번▶1번▶3번▶1번▶2번▶1번을 연속적으로 각각 45초씩 총 4세트 실시한다. 4주  늘어진 복부와 옆구리 피부를 정리하라. 복부와 옆구리 주변 근육을 단련해 탱탱한 피부를 만들 수 있다. 4번▶3번▶2번▶1번▶4번▶1번▶4번▶3번▶2번을 연속적으로 각각 30초씩 총 3세트 실시한다.