[스크랩] 고혈압, 당뇨병의 운동요법

고혈압, 당뇨병의 운동요법

성인병의 원인은 아직까지 의학적으로 명백하게 밝혀진 것은 없지만 운동부족, 스트레스,

불규칙 한 생활습관, 과로, 과음, 유전인자 등이 있다.

그 중 많은 부분이 운동부족과 관련이 있기 때문에 운동부족병이라고 부른다.

명확하게 정의 내리기는 힘들며 대체적으로 운동부족이 원인으로 발생 되는 일군의 질환을

통틀어 말하나 엄밀한 규정은 내릴 수 없다.

통상적으로 비만, 고혈압, 협심 증, 심근경색증, 동맥 경화, 노이로제, 요통, 자율신경불안증

등을 포함하며 대부분의 성인병이 이 범주 에 속한다.

성인병의 치료방법으로서 가장 많이 권장되는 것이 운동요법과 식이요법이다.

이 두가지 치료요 법은 약물요법보다 우선하는데 만약에 성인병을 가진 환자가 규칙적인

생활습관과 두가지 치료요 법을 충실하게만 지켜준다면 오히려 성인병을 가지지 않은 사람

보다 더욱 건강하게 살아갈 수도 있다.

보통 운동요법을 막연하게 생각해서 아무 운동이나 오랜시간 땀을 흠뻑 흘리면 될것이라는

잘못 된 행동이 오히려 질병을 악화 시킬 수 있다.
성인병 치료를 위한 운동요법은 일상에서 하게 되 는 건강증진을 위한 운동과는 달리 생각

해야 된다.

즉 치료를 위한 운동은 정확한 운동량과 방법 및 종류를 약을 처방에 따라 복용하듯이 엄격

하게 지켜주어야 한다.

따라서 운동요법을 시작하기 위해서는 먼저 전문 스포츠의학센터를 찾아서 운동부하검사와

기본 스포츠의학검사를 통해 질병 치료에 가장 적절한 운동요법을 선택하는 것이 옳을 것이다.
이렇게 선택한 운동치료방법은 6개 월이나 1년에 한 번씩 재처방을 받으므로써 계속적인 관리

가 가능해진다.

효과적인 운동을 하기 위해서는 몇가지 원칙을 지켜줄 필요가 있다.

즉 FITTE의 법칙이라고도 하는데 운동횟수, 운동강도, 운동시간, 운동종류를 고려하여 자신

에게 알맞은 운동방법을 선택한 다.

그러나 즐거움이 없다면 좋은 운동프로그램이 될 수없다.
개인마다 조금씩의 차이는 있을 수 있지만 일반적으로는 주당3-4일씩 30분 이상의 유산소

운동을 최대운동능력의 60-85% 강도로 운 동을 하도록 권장한다.

여기에서 가장 중효한 요소는 운동강도인데, 운동강도를 결정하는 방법으 로는 맥박수를

이용하는 것이 가장 쉽고 정확한 방법으로써 아래 제시된 내용과 같다.

당뇨인: 운동의 효과

현대의학에서는 모든 당뇨병 환자에게 운동을 적극 권장하고 있다.

그렇다고 모든운동이 당뇨병 에 이로운 것은 아니다.

따라서 운동을 시작하려고 하는 환자들은 얼마만큼의 운동이 혈당을 떨 어뜨리는데 효과적

인지를 알고 있어야 한다.
또한 어떻게 하면 운동의 효과를 극대화하고 위험을 최소로 줄일 수 있는가를 잘 알고 있어

야 할 것이다.

당뇨환자를 위한 운동 프로그램은 다음의 목표를 가진다.

혈당의 조절
체중유지 및 조절
삶의 질적 향상
당뇨병의 합병증 예방

운동의 이점

*인슐린 감수성을 증가시켜 혈당을 조절한다.
*체력이 향상되어 생활이 편해진다.
*삶에 자신감이 생긴다.
*관상동맥질환을 예방한다.
*심장마비의 위험을 줄여준다.
*운동 중 심장의 부담을 줄여준다.
*혀소판의 활동을 억제하여 혈전형성을 방지한다.
*고혈압을 예방하며, 고혈압 환자의 혈압을 낮춘다.
*중성지방치를 낮춘다.
*몸에 이로운 HDL콜레스테롤이 증가한다.
*체지방을 줄이며 비만도를 낮춘다.
*골다공증을 예방한다.

고혈압과 운동요법

우리나라 3대 사망요인 중 하나로 꼽힐 만큼 그 발생 빈도가 높다.

흔히 '침묵의 살인자'라고도 불 리는 고혈압은 뇌졸중(중풍), 심장병, 동맥경화, 신장질환

등의 합병증을 일으키는 치명적인 질환 이다.

운동은 고혈압을 치료하는 한가지 방법으로 임상적인 경험을 통해 그 효과를 인정받았다.
고혈압 초기에는 약물에 의존하기 보다는 오히려 적당한 운동으로 혈압을 조절하는 것이

더 좋 다.

고혈압의 운동종목

저강도에서 장시간 할 수 있는 유산소운동이 좋다.

특히 걷기나 가벼운 조깅, 수영과 같은 단순하 면서도 동적이고 전신을 이용하는 운동이

혈압을 효율적으로 떨어 뜨린다.

반면에 무거운 기구를 이용하는 중량운동은 정적 운동이므로 운동중의 확장기 혈압이

상당히 상승한다.

또한 운동중 호 흡을 정지하는 동작이 있어서는 안된다.

호흡은 중량운동 중에는 물론이고 스트레칭과 같은 체조 동작에서도 평상시와 같이 원활

히 해야 한다.

*안정시 확장기 혈압이 115mmHg이상이나 약물조절이 잘되고 합병증이 없는 경우

     : 중등도의 동 적 및 저강도의 정적 운동(속보, 자전거타기, 조깅, 수영, 라켓운동)
*안정시 혈압이 140/90mmHg이상이며 약물조절이 안되는 경우

     : 저강도의 동적 및 최저강도의 정 적운동(걷기, 자전거타기, 볼링, 골프)
*합병증이 있으나 혈압조절이 잘되는 경우

     : 저강도의 동적 및 최저강도의 정적운동(걷기, 자전거 타기,볼링,골프)
*경계성 고혈압 환자

     : 등장성 운동이 우선이며 모든 운동가능

운동프로그램 설계의 원리

운동량은 다섯가지 요인에 의해 결정된다.

이것은 운동빈도, 운동강도, 운동시간, 형태, 즐거움이 다.

운동프로그램의 구성

 
일반적인 운동프로그램은 다음과 같이 구성한다.
*10분에서 20분간 스트레칭 체조(주강 2-3일은 근력운동포함)
*5분간 유산소성 준비운동
*15분에서 60분간 유산소성운동
*5분간 정리운동
*5분정도의 추가적인 스트레칭 운동
스트레칭 체조는 운동할 때마다 매번 하는 것이 좋으나 근력운동은 주당 2-3일만해야 한다.

근력 운동을 시작할 때는 먼저 전문가를 통해 심혈관계 위험요인을 검사받는 것이 현명한

방법이며, 다음의 사항에 각별히 신경써야 한다.
*한번에 6초이상 부하를 들고 있지 말아야 한다.
*숨을 참지 말아야 한다.
*머리 위로 무거운 것을 들어올리는 운동은 하지 말아야 한다.
근력운동을 처음 시작할 때는 0.5-3kg의 아령을 이용하는 것이 좋으며 서서히 무게를 늘려

나가 6kg까지 올릴 수 있다.

유산소성 운동

<운동빈도>

 : 고혈압 환자나 제1형과 제2형 당뇨병을 가진 환자들 모두 주당 3-5일 정도 운동하는 것이

바람직하다.

3일 이하의 운동은 별로 효과를 줄 수 없으며, 5일이상의 운동은 근골격계의 상해를 유발하

며 피로감을 줄 수 있다.

제1형 당뇨병 환자의 경우에는 운동을 통해서 확실한 혈 당조절 효과를 볼 수는 없는 것으로

보이나 제1형과 제2형 당뇨병을 가지고 있는 환자들 모두가 운동을 통해서 인슐린 감수성이

향상된다.

<운동시간>

 : 대부분의 환자들은 하루 30-45분 정도 운동을 하는 것이 적당하다.

그러나 개인의 체력 이 이에 미치지 못한다면 30분 운동을 한꺼번에 하려고 무리하지말고 10

분씩 세 번에 나눠 운동 을 하는 것도 괜찮다.

<운동강도>

 : 운동강도를 높게 한다고 해서 그만큼의 운동효과를 볼 수 있는 것은 아니다.

고강도의 운동은 오히려 운동중 심혈관계 이상을 초래하며 운동 중 혈당을 높히고,

혈압의 상승도 있도 운 동의 효과도 그리 좋지 않다.

<지각인지도>

 : 운동강도를 측정할 수 있는 손쉬운 방법 중에 하나는 자각인지도를 이용하는 것이다.

약간 힘들 정도의 느낌이 적정하다.

<운동형태>

 : 유산소성 운동은 폭발적인 근력이나 스피드를 요구하지는 않지만 심폐지 구력이 뒷받침

되어야 한다.

당뇨병 및 고혈압 환자에게 권장되는 유산소성 운동종목은 걷기, 조깅, 자전거타기, 수영

등이다.

걷기 : 걷기는 모든 환자에게 가장 좋은 운동종목이다.

걷기는 운동강도를 조절하기 쉽기 때문에 합병증을 가진 환자의 경우에도 운동의 효과를

안전하게 얻을 수 있다.
또한 걷기는 특별한 기술 을 요하지 않으녀 특별한 기구나 장소를 필요로 하지도 않기 때문에

남녀노소 누구나 걷기 운동 에 쉽게 동참할 수 있다.

걸을 떄는 약간 빠른 속도로 걷는 것이 효과적이다.

조깅 : 조깅의 이점은 걷기와 비슷하다.

하지만 조깅을 할 때는 목표심박수를 넘지 않도록 각별한 주의를 기울여야 한다.

또한 조깅은 근골격계 상해에 위험을 가지고 있으며, 말초신경장애가 있거 나 망막증이 있는

경우에는 부작용을 예장하는 차원에서 조깅을 삼가는 것이 좋다.

전체 유산소 성 운동을 조깅응로 하는 것보다는 걷기와 조깅을 병행하는 것이 훨씬 현명한

방법이다.

실내자전거 : 실내 자전거는 바쁜 직장인들에게 아주 유용하게 사용될 수 있다.

넓은 공간을 차지 하는 것도 아니며, 게다가 발만 패달을 밟으면 되니까 운동을 하면서 TV를

보거나 신문이나 잡 지책을 읽을 수도 있다.

운동의 효과도 걷기만큼이나 좋으며, 근관절계의 상해를 예방할 수 있고 충격이 적기 때문에

특히 망막증 환자에게 유익하다.

하지만 하체만 사용하게 되므로 같은 운동 시간이라도 걷기나 조깅에 비해 운동량이 적고

다리의 피로감을 더 빠르게 느낄 수 있다.

이러한 단점을 보완하기 위하여 상하체 검용자전거를 사용하는 것이 좋다.

사이클링 : 가능하면 실내 자전거를 이용하는 것보다 옥외로 나가는 것이 운동에 싫증을 느끼

지 않도록하는데 도움을 준다.

실내 자전거와 비교했을 때 한가지 단점은 노면이 일정치 않아 운동 량을 일정하게 유지하기

가 힘들다는 것이다.

물론 교통사고가 나지 않도록 주의해야 하며 적절한 보호장비를 착용하는 것이 좋다.

그밖의 유산소성 운동종목 : 처음 운동을 시작하는 경우라면 위에서 언급한 종목과 같이 동일

한 강도를 꾸준히 유지 할 수 있으며, 비교적 단조로운 운동이 적합하다.
하지만 이러한 형태의 운동 은 오랜기간 동안 하기에는 지루함을 느낄 수도 있다.
따라서 어느정도 운동에 익숙해진 후에는 개인의 취향에 맞는 다양한 종목을 병행하는 것도

괜찮다.

당뇨병 환자의 주의사항

 
1)혈당치가 300mm/dl 이상, 뇨에서 케톤체가 있고 혈당치가 240mg/dl 이상인 사람은 운동을

하지 않는다.

2) 운동을 시작하기 전에 심폐기능을 확인하고 전문의를 통해 심장병, 고혈압 등의 안전진단을

받 은 후 운동을 실시한다.

3) 경구 혈당강하제나 인슐린을 쓰는 환자들은 의사와 상의하여 약물의 양을 조절해야 한다.

4)언제나 저혈당에 대비해서 사탕이나 과일과 같이 당분이 든 음식을 지니고 있어야 한다.

5)운동 후에는 반드시 발을 세밀히 살피는 것이 좋다.

당뇨환자의 경우에는 작은 상처로도 궤양이 생겨 치료가 힘들고 발을 절단해야 하는 경우도 있다.

따라서 발을 항상 청결하게 유지한다.

6) 단시간 동안 강한 운동은 혈당이 급증하고 케톤체가 생길 우려가 있으니 삼가야한다.

7)1시간 이상 너무 오래 운동을 하면 저혈당에 빠지기 쉬우므로 주의해야 한다.

8)피곤한 날에는 운동을 하지 않는다.

9)운동 중에 가슴이 답답하거나 통증이 있는 경우, 운동량에 비해 지나치게 숨이 가쁜 경우에는

운동을 중단하고 전문인과 상의해야 한다.

10)운동 중 저혈당 증상이 나타나면 즉각 운동을 중단하고 준비된 당분을 섭취한 후 10분정도

휴식을 취한다.

11)망막증이 있는 환자의 경우에는 충격적인 운동을 할 경우 망막 출혈이 위험하므로 점프동작이

있는 운동이나 조깅은 피해야 한다.

12)말초신경장애를 가지고 있는 환자의 경우에는 서서하는 운동보다는 앉아서 할 수 있는 고정식

자전거 타기가 더 적합하다.

13)자율신경장애를 가지고 있는 환자의 경우에는 운동 중 심혈관계 사고나 항상성 유지에 이상이

올 수 있으므로 운동프로그램을 실시할 때 운동강도가 안정된 종목 을 선택해야 한다.

또한 이러 한 환자들은 체온조절에 문제가 발생할 수도 있으니 덥거나 추운 환경에서 운동하는 것

을 피하고 충분한 물을 섭취해야한다.

고혈압 운동할 때 주의할 점

 
운동 중에는 누구나 혈압이 증가한다.

정상적인 혈압을 가지고 있는 경우에는 확장기 혈압(최저 혈압)은 감소하거나 변화가 없는 반면

수축기 혈압(최고혈압)은 운동 강도에 비례적으로 증가한다.

하지만 고혈압을 가지고 있는 사람이 높은 강도로 운동을 할 경우에는 확장기 혈압이 증가하면서

수축기 혈압도 260mmHg이상으로 높아진다.
따라서 운동 중에 가슴이 답답하거나 현기증을 느끼 면 운동을 중지하고 진료를 받아보는 것이

좋으며, 운동강도를 낮춰야 한다.
고혈압인 경우 추운 날씨에 운동을 할 때는 주의해야 한다. 운동중에 무거운 것을
드는 중량운동 을 피해야 한다.