운동에도 궁합이 있다?

65세의 김옥분 할머니, 예순을 훌쩍 넘긴 나이임에도 불구하고 누가 봐도 50대로 밖에 보이지 않는다. 하지만 젊어 보이는 외모와는 달리 10년 넘게 무릎 관절염 때문에 고생이 말이 아니다. 관절염에 좋다고 해 한 3년 전쯤인가? 시작한 운동이 수영이었다. 물 속에서 수영을 할 때는 괜찮다가도 일상생활에서는 여전히 무릎 통증 때문에 힘들다.

‘인생은 60부터~’라는 말은 이제 일상적인 용어가 된 지 오래다. 노인들의 평균 수명이 높아짐에 따라 건강한 노년을 맞이하기 위해 많은 노인들이 운동하는데 시간을 쏟고 있는 것도 이와 무방하지 않다. 하지만 운동도 정석대로 해야 맛이고 제대로 알고 해야 더 많은 효과를 얻을 수 있는 법이다. 노인들의 경우 일반적으로 건강에 좋다는 한 가지 운동만을 고집하는 경우가 많다. 등산을 10년 째 하는 할머니 혹은 헬스만 5년 째라는 여느 할아버지의 이야기들이 바로 이와 같은 경우라 볼 수 있다. 결론부터 말하자면, 수영이나 아쿠아로빅과 같은 수중 운동과 헬스 등의 지상 운동을 함께 해주는 것이 할머니, 할아버지의 무릎 통증을 완화시키는 데 보다 효과적인 방법이다.

수중 운동하면 하중이 80%까지 줄어

무릎은 사람의 몸 중에서 체중의 가장 많은 하중을 받는 곳이다. 쉽게 말해서 체중이 50kg인 경우, 서 있을 때 무릎이 받는 하중은 60kg으로 자기 체중의 약 1.2배가 된다. 반면 계단을 오를 때는 150kg로 약 3배가 되니, 무릎에 얼마나 많은 무리가 가는지를 알 수 있다. 그나마 무릎이 하중을 버틸 수 있는 것은 무릎에 있는 초생달 모양의 연골판 때문인데 이 연골판의 경우, 무릎 관절을 과도하게 사용하거나 외상으로 인해 쉽게 손상되는 부위다. 특히 아쿠아로빅이나 수영을 하게 되면 물의 부력 때문에 체중에 가해지는 하중이 80%까지 줄어들어 관절에 무리가 덜 가게 된다. 때문에 매일 약 1시간씩 수영이나 아쿠아로빅과 같은 수중 운동을 하는 것이 관절 건강에 좋다.

지상 운동으로 약해진 근력을 제자리로~

수중 운동은 무릎 관절에 가해지는 체중이 덜하기 때문에 관절염 환자에게 권장되는 운동 중 하나다. 하지만 수중 운동만 오래하게 되면 체중을 지탱하는 다리의 근력이 중력의 영향을 받지 못해 약해진다. 물 밖으로 나올 경우에 근력이 약해져 무릎에 불안정성이 생길 수 있다. 때문에 무릎의 근력을 원래대로 유지할 수 있도록 반드시 지상 운동과 병행하는 것이 중요하다. 런닝머신을 이용해서 걸어주거나, 무릎근육을 만드는 웨이트트레이닝 등이 좋다. 단, 트랙이 깔리지 않은 일반도로에서 무리하게 달리기를 하는 것은 금물이며 무릎에 많은 무리가 가지 않는 선에서 운동을 해야 한다.

수중 운동과 지상 운동을 병행해야 무릎 통증 완화

한국 최초의 우주인인 이소연씨가 화제가 되면서, 중력 상태에서와 무중력 상태에서의 신체 변화 역시 이슈가 되었다. 우주선 내의 무중력 상태에서는 몸을 일으키거나 걷거나 할 필요가 없기 때문에 해당 근육을 사용하지 않아 발목이나 허리, 목 등이 퇴화하게 된다. 따라서 무중력 상태에 오래 있던 사람이 중력 상태에 놓이게 되면 한동안 휠체어에 앉아 있거나 침대에 누운 채로 생활해야 하는 이유가 바로 여기에 있다. 무중력 상태에 약해진 근육이 지구의 중력을 견디지 못하기 때문이다. 노인들이 수영과 헬스를 병행해야 하는 이유가 바로 이와 동일하다고 이해하면 된다. 이에 바른세상병원의 서동원 원장은 “수중에서의 운동과 지상에서의 운동을 병행함으로써 수중에서는 관절의 무리를 최소화하고, 지상에서는 다시 이를 복구시키는 활동이 필요하다”고 전했다. 또한 “이러한 과정을 통해 무릎 관절의 유연성을 높여 무릎의 통증을 줄일 수 있다”고도 덧붙였다.

남녀 사이는 물론이며 음식에도 궁합이란 게 있다. 그만큼 궁합이 맞아야 더 큰 시너지 효과를 얻을 수 있다는 말이 된다. 때문에 한가지 운동을 꾸준하게 하는 것 보다 수영이나 헬스처럼 두 가지 운동을 함께 하여 무릎 통증 없는 노년을 보내는 것이 좋다.

<TIP> 집에서 하는 수중 운동 → 집안이나 대중목욕탕의 욕조 이용하기

1. 물 속에 앉아 발목으로 천천히 원을 그리듯 오른쪽, 왼쪽으로 각 5회씩 돌린다.

2. 무릎관절이나 둔부관절을 사용하지 말고 발목 관절만 사용하여 엄지발가락으로 글씨를 쓴다.

3. 물 속에서 무릎을 접은 뒤 공을 차듯 다리를 곧게 펴준다. 다리를 쭉 편 상태에서 엄지발가락을 몸 쪽으로 향하게 하고 2~3초 정지하는 동작을 반복한다.

4. 물 속에서 자연스럽게 벌린 뒤 손바닥을 편 상태에서 엄지손가락만 손 옆에 붙인 채 팔을 움직여 가로 팔(∞)자 모양의 원을 그린다

/ 헬스조선 편집팀