다이어트 성공을 부르는 조깅 다이어트 스케줄

열심히 조깅해서 할리우드 스타의 몸매를 만들어 봐요~



그렇다면, 조깅은 언제 뛰면 효과적일까요?
오후 2~5시 사이가 좋다
새벽 시간에는 막 잠이 깨서 관절과 근육이 굳어 있기 때문에 달리는 동작 자체가

몸에 무리를 줘 부상의 원인이 된다.

꼭 새벽에 달려야 한다면 10분 이상 준비운동을 해 몸을 풀어주자.

운동 효과는 오후 2∼5시, 오전 10∼12시, 야간, 새벽 순이 좋다.

어디서 달려야 효과적일까?
아스팔트길 NO! 잔디밭·흙길 OK!
조깅이 몸에 좋다고 아무데서나 무작정 달리는 것은 부상을 초래할 수 있다.

달릴 때 착지 순간마다 발목과 무릎 관절에 부드러움을 느낄 수 있는 잔디밭이나

흙길에서 달려야 부상을 줄이고 운동 효과를 극대화할 수 있다.

어떤 옷차림이 효과적일까?
계절에 맞는 운동복과 조깅 전문화로∼
●복장
봄·가을에는 트레이닝복 안에 반팔 티셔츠를 받쳐입고, 아침저녁에는 기온이 낮으므로

장갑을 끼면 좋다. 여름에는 반팔 티셔츠와 반바지를 입어 통풍이 잘되도록 하고,

덥더라도 땀 흡수 및 발 보호를 위해 면양말을 꼭 신는다. 겨울에는 트레이닝복 안에

긴팔 티셔츠, 땀복을 입고 타이즈와 장갑, 털모자를 착용해 몸을 따뜻하게 한다.

땀복은 여름에는 탈수현상 및 근육 경련의 원인이 될 수 있으므로 피하는 것이 좋고,

늦봄과 초가을에는 땀복과 트레이닝복을 하루나 이틀 간격으로 입어준다.
●신발
신발을 잘못 선택하면 오히려 부상을 입을 수 있으므로 고를 때 특히 주의한다.

조깅 전문화를 신되, 발이 부어서 가장 커지는 오후에 양말을 신고 발을 앞쪽으로

약간 밀착했을 때 뒤꿈치에 검지손가락 하나가 자연스럽게 들어가는 정도면 OK.

쿠션이 좋을수록 운동 효과가 커지는데, 신발 뒷굽의 높이는 몸무게가 60Kg 미만이면

2∼2.5cm, 60Kg 이상이면 약 2.5∼3cm가 적당하다. 양손으로 조깅화 앞뒤를 잡고

위쪽으로 활처럼 휘게 했을 때 부드럽게 잘 휘는지, 신발 끈을 꽉 매고 걸었을 때

발바닥이 편안하고 뒤꿈치 부분의 쿠션이 좋은지를 꼭 체크한다.


전문가가 제안하는 5단계 실천표

무리하지 말고 본인 능력에 맞게 운동을 해야 한다는 점이 가장 중요!

저마다 운동 능력에 맞춰 시간과 강도를 조절해야 한다. 하루 평균 30분이 적당하지만

운동 능력이 떨어지면 20분, 우수하면 40분을 뛰어도 괜찮다. 각 단계를 2∼3주 동안 반복.

1단계 평소 걸음걸이로 걷는다.
몸을 운동에 길들이는 단계로 처음부터 무리해서 달리지 않는다.

약 30분 동안 평소 속도대로 걷되 몸을 곧게 펴 바른 자세를 유지한다.

2단계 약간 빠른 걸음으로 걷는다.
1단계가 쉽게 느껴지면 약 30분간 약간 빠른 걸음으로 걷는다.

지루하면 2∼3분 동안 속도를 올려도 무방하나 역시 무리해서는 안 된다.

3단계 걷기-달리기를 반복한다.
처음에 약간 빠르게 걷기를 10분 동안 하고 이후 5분 걷기와 1백∼2백m 정도 가볍게

달리기를 반복한다. 달릴 때는 보폭을 좁혀 가볍게 뛰고 힘들면 뛰기를 멈추고

걷기로 전환한다.

4단계 종종걸음식으로 달린다.
평소보다 보폭을 반으로 줄여 종종걸음식으로 가볍게 달린다.

익숙해지면 달리는 동작을 계속하되 힘들면 도중에 걸어도 된다.

맥박이 너무 빨라질 때까지 뛰지 않도록 한다.

5단계 시간을 늘려 달린다.
시간과 운동량을 늘려본다. 격일로 하루는 30분, 다음날은 40분과 같은 식으로 달리되

일요일은 시간을 늘려 1시간 정도 달려보는 것이 좋다.



info

물 마시는 타이밍



한여름 아주 목이 마를 때는 운동 30분∼1시간 전에 반 컵 정도를 마시고,

운동 시간이 1시간 미만일 경우에는 운동 후에 마신다. 운동 중에 많이 마시면

위에서 물이 출렁거려 복통을 유발할 수 있으므로 주의.

혼자 뛸 때는 비상사태에 대비
조깅 나가기 전에 반드시 어디서 얼마 동안 달릴지 가족들에게 알린다.

가급적 사람이 많거나 환한 장소에서 달리도록


출처 http://kr.blog.yahoo.com/slim17801/4279.html