콜레스테롤 함유 식품
[mg/100g]
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콜레스테롤 저함유 식품 |
콜레스테롤 중상 식품 |
콜레스테롤 과다 식품 |
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밥(-) |
비엔나소세지(73.2) |
토스트(버터,마아가린)(262-235) |
식사요법
1. 가공된 고기(베이컨, 소시지, 햄 등)는 지방이 많으므로 먹지 않도록 한다.
2. 생선에도 육류에 들어있는 정도의 콜레스테롤은 있으나 포화지방이
적고 불포화지방이 많으므로 고기에 비해 생선을 자주 먹는 것이 유리하다.
바다생선과 조개류 특히 기름진 생선류(연어, 고등어, 청어, 멸치,
숭어, 송어, 메기, 정어리, 빙어 등)에 많이 함유되어 있다.
이들 오메가-3 지방산은 혈중 중성지방을 감소시키는 효과가 있으며
총 콜레스테롤, LDL-콜레스테롤, HDL-콜레스테롤에는 영향을 거의 미치지 않는다.
3. 조개 및 갑각류의 콜레스테롤 함량은 식품의 종류에 따라 다양하다.
그러나 콜레스테롤이 많은 새우, 가재 등도 지방은 적기 때문에 가끔 먹는 것은 괜찮다.
4. 우유는 지방함량이 1 % 이하인 탈지우유나 저지방 우유를 마신다.
요쿠르트와 같은 발효 우유도 탈지 또는 저지방 형태로 된 것을 사용한다.
5. 달걀 노른자에는 콜레스테롤이 많으므로 적게 먹는
것이 좋지만 달걀 흰자는 제한하지 않아도 된다.
6. 과일과 야채에는 비타민, 섬유소, 무기질 등이 풍부하므로
식사 때마다 충분히 먹도록 한다.
7. 밥, 빵, 감자, 고구마 등의 곡류와 콩 등에는 탄수화물과 단백질이
풍부하면서 지방은 적으므로 제한할 필요는 없다.
더욱이 곡류와 콩에 들어있는 섬유소는 음식이 장에 머무르는
시간을 변화시키며 콜레스테롤과 중성지방의 흡수를 방해하는 등
심장질환 예방에 좋은 작용을 한다.
다만, 혈중 중성지방도 높은 사람은 탄수화물을 지나치게 섭취하면
중성지방이 높아지므로 곡류를 지나치게 섭취하지 않는 것이 좋다.
8.
지방 및 열량이 많으므로 너무 많이 먹지 않도록 주의하는 것이 좋다.
9. 사탕과 쵸코렛에는 단순 당질 및 지방량이 많으므로 제한해야 한다.
대부분 상업적으로 가공된 식품(크래커, 감자칩, 쿠키, 케익, 파이 등)에는
동물성 기름 및 라아드 사용이 많아 포화지방이 많이 함유되어 있다.
따라서 이러한 식품보다는 빵(토스트), 과일, 야채 등으로 간식을 하는 것이 좋다.
10. 조리방법은 찜, 구이, 조림 등의 기름을 적게
사용하며 소금을 지나치게 사용하지 않는다.
고혈압이나 심장질환이 있는 경우는 물론이고 정상인의 경우에도
소금은 제한하는 것이 좋다.
한국인은 보통 1일 15 g - 20 g의 식염을 섭취하고 있는데 실제로 염분
섭취량은 하루 500 mg이면 충분하다. 따라서 모든 음식을 되도록 싱겁게 조리하고,
식염 함유량이 많은 젓갈, 장아찌, 각종 가공식품(인스턴트 식품 포함),
베이킹파우더 등은 사용을 삼가는 것이 좋다.
11. 육류의 기름이나 간과 같은 내장, 뱀장어, 오징어 등은 콜레스테롤
함량이 높으므로 피하는 것이 좋지만, 지방이 적은 살코기나 닭의 가슴살 등은
콜레스테롤 함량이 그리 높지 않으므로 적은 양을 먹는 것은 그리 걱정할 필요가 없다.
12. 쇠고기, 돼지고기 등은 살코기만을 사용하며 눈에 보이는
기름부분은 모두 잘라 버린다. 닭고기는 껍질과 지방층을 제거하고 조리한다.
13. 기름을 사용할 때는 버터나 쇼트닝 기름과 같이 포화지방산이
많은 것은 피하고 불포화 지방이 많은 식물성기름으로 사용한다.
그러나 식물성 기름에도 코코넛기름이나 야자유(팜유)
등은 포화지방이 많으므로 주의해야 한다.
즉, 식품에 "식물성기름 사용" 또는 "동물성 기름 사용하지 않았음"이라는
표시가 있다고 해도 그것이 항상 불포화지방을 의미하지는 않는다는 것이다.
더욱이 코코넛 기름과 야자유 등은 제과 및 가공식품, 라면,
커피 크리머 등에 많이 사용되므로 주의 깊게 읽어보도록 한다.
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혈중 콜레스테롤 높으면, 전립선암 위험 증가
수요일, 이탈리아의 연구진은 50세 이전 혈중 콜레스테롤이 높은
사람의 경우 전립선암에 걸리기 쉽다는 연구 결과를 발표하였다.
이번 연구는 남성 2750명 이상을 대상으로 실시되었는데, 연구 결과는
영국의 의학전문지인 ‘종양학 회보(Annals of oncology)’ 최신호에 게재되었다.
이탈리아 밀라노에 있는 마리오 네그리 약리학연구소의 프란체스카 브라비
박사는 환자 스스로 작성한 자료를 분석한 결과 전립선암 환자의 경우 건강한
사람에 비해 혈중 콜레스테롤이 높을 가능성이 약 50% 이상이었다고 말했다.
전립선암은 남성에게 나타나는 가장 흔한 암질환으로, 세계적으로 매년
54만 3천 명의 새로운 환자가 발생하고 선진국의
경우 20만 명의 환자가 이 질환으로 사망한다.
동물 실험에서는 이미 높은 콜레스테롤 수치가 전립선 질환과
연관있는 것으로 추정되었는데, 브라비 박사와 그 연구진의 이번 연구를 통해
그 연관성이 통계적으로도 주목할만하다는 결과가 나왔다.
혈중 콜레스테롤과 전립선암 사이의 이러한 연관성은 50세
이전과 65세 이후에 혈중 콜레스테롤이 올라간 사람들의 경우
더 뚜렷이 나타났으며, 특히 65세가 넘은 전립선암 환자의
80%에서 혈중 콜레스테롤이 높게 나타났다. 또한 전립선암 환자는
콜레스테롤과 연관성이 깊은 담석을 가지고 있을 가
능성이 정상인에 비해 26% 높게 나타났다.
안드로겐이라는 남성호르몬은 콜레스테롤의 합성으로 만들어지며
전립선 조직과 전립선암에 주요한 역할을 하는 물질이다.
콜레스테롤은 담석의 중요한 성분이다. 그래서 통계학적으로
담석과 전립선암이 직접적인 연관성은 없지만, 콜레스테롤과 관련된
생물학적 기전은 유사하다고 볼 수 있다고 공동 연구자인 보세티 박사는 말했다.
연구진은 스타틴이라고 하는 혈중 콜레스테롤을 낮춰주는
약을 복용하면 전립선암을 예방하는데 도움이 될것이라고 덧붙였다.
스타틴 계열의 약물은 당뇨나 심장발작, 뇌졸증과 같은
심장질환의 위험을 감소시킨다고 알려져 있다.
그러나 최근의 연구들이 제한적이고 결론을 내지 못했기 때문에
스타틴 약물이 전립선암의 위험을 감소시키는지를 결정적으로
증명하기 위해서는 좀 더 연구가 필요하다고 브라비 박사는 말했다.
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