[스크랩] 올빼미족(族)을 위한 조언! 아침형 인간이 되는 9가지 비결

매일 같은 시각에 일어나자


너무 이른 시각이 아니더라도 매일 같은 시간에 일어나면 안정적인 수면 패턴을 유지할 수 있다. 급작스러운 기상 시간의 변화는 수면 패턴에 맞춰진 생체리듬을 깨트릴 수 있으므로 주말이나 휴일에도 일어나는 시간을 일정하게 유지하는 것이 좋다. 특히 수험생의 경우 방학 동안에도 학기 중의 수면 습관을 유지하는 것이 학습 능률을 높일 수 있는 방법이다.

아침 햇살과 친해지자


빛은 몸을 시계로 만든다. 아침에 일어날 때 창문을 통해 햇볕이 침실로 많이 들어오게 해야 한다. 동향으로 난 방에서 커튼을 열고 자면 서서히 밝아오는 아침 햇살과 함께 좀 더 수월하게 아침을 맞을 수 있다. 만약 방 안에 빛이 부족하다면 태양 빛과 비슷하게 만들어진 라이트 박스를 이용하는 것도 좋은 방법이다. 저녁 시간에 밝은 곳에서 너무 많은 시간을 보내는 것은 피하는 것이 좋다. 2003년의 한 연구 결과 해가 진 후 편의점에서 오랫동안 머무른 사람일수록 수면이 부족하다는 결과가 나왔다.

일시적으로 수면제가 도움이 될 수도 있다


잠을 이루기 위해 수면제가 필요할 수도 있다. 하지만 수면제의 효과는 일시적으로 나타나며 주기적인 복용을 초래하기 때문에 먹을수록 효과가 미비해질 수 있으니 이 점을 숙지하자. 유난히 잠이 오지 않는 날에는 서서히 효능이 발생해 밤새도록 효과가 지속되는 지효성 약물이 도움이 될 수도 있다.

침대에서는 잠만 자는 습관을 들이자


침대는 잠을 자는 용도로만 사용하는 것이 좋다. 자기 전에 침대에서 책을 읽거나 TV를 보는 습관을 들이다 보면 침대에 누웠을 때 바로 잠들기 어려워진다. 잠잘 때 TV를 켜놓거나 라디오, 음악을 듣는 것도 수면에 방해가 된다.

잠자기 전, 가려 먹자

야식이 숙면에 방해가 된다는 것은 대부분이 알고 있는 상식이다. 하지만 잠자기 전 약간의 간식은 수면에 도움이 되기도 한다. 아미노산의 한 종류인 트리토판(동물의 영양에 필요한 아미노산)을 포함하고 있는 칠면조나 우유는 수면에 도움을 주는 음식이다. 잠자기 전 술은 피하는 것이 좋다. 알코올은 졸음을 유발시키더라도 그 효과는 한 번에 그칠 뿐 수면을 방해한다.

오후의 커피는 피하자


아침형 인간이 되기 위해서는 카페인을 억제해야 한다. 아침에 마시는 적은 양의 커피는 도움이 될지 몰라도 오후에 마시는 커피는 수면 시간을 늦춘다. 아침에 일찍 일어나고 싶다면 커피와 같은 카페인 음료는 피하자.

억지로 일어나지 말자

'무조건 일찍 일어나야 한다'는 강박관념으로 스트레스를 받으면 오히려 아침형 인간이 되는 것에 방해가 된다. 하루 7~8시간 숙면을 취하고 서서히 생체리듬을 올바르게 형성하는 것이 중요하다. 잠자기 전 운동은 체온을 상승시켜 숙면에 방해가 되기 때문에 피하는 것이 좋다.

전문가의 도움을 구하자

수면은 건강의 기본이 된다. 밤에 충분히 자고도 끊임없이 졸음이 밀려온다면 심각한 수면장애 혹은 다른 건강상의 적신호일 수 있다. 혼자 고민하지 말고 수면 장애 클리닉이나 전문가를 찾아가보자.

무리해서 습관을 바꾸려 하지 말자

아침에 느리게 행동하는 것은 게으르거나 할 일이 없어서가 아니다. 취리히 대학에서 잠에 대해 연구하고 있는 스티븐 브라운 교수는 올빼미형 인간의 50% 정도가 본래 유전적인 성향을 가진다고 말한다. 어떤 사람들은 늦게 자는 습관을 가지고 태어난다는 말이다. 일찍 일어나려고 발버둥 치다 보면 수면에 대한 강박에 시달려 불면을 초래할 수도 있다. 하루아침에 아침형 인간이 될 수는 없다. 자신의 몸 상태를 주시하며 서서히 자신에게 맞는 수면 패턴을 찾아가는 것이 올바른 방법이다.

■ 글 / 노정연 기자 ■사진 / 경향신문 포토뱅크

 

수면 습관을 바꾸는 일보다 어려운 일이 또 있을까. 특히 밤늦도록 자지 않는 '올빼미형' 인간이 아침형 인간이 되기란 하늘의 별 따기다. 무더운 여름밤, 불면은 깊고 기상 시간은 늦어만 가는데, 「뉴스위크」에서 아침형 인간이 되기 위한 9가지 비결을 소개했다.

출처 : 암정복 그날까지

글쓴이 : 청천고부내 원글보기

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