스크랩 차은우 상의 탈의, 성난 ‘등 근육’ 공개… 벌크업 비법 뭐였을까?

[스타의 건강]   차은우가 tvN ‘핀란드 셋방살이’에서 상의 탈의하는 모습을 보였다./사진=tvN ‘핀란드 셋방살이’ 캡처 그룹 아스트로 멤버이자 배우로 활동 중인 차은우(27)가 상의 탈의를 했다. 지난 17일 방송된 tvN ‘핀란드 셋방살이’ 7화에서 차은우와 이동휘는 세차했다. 차은우는 세차하는데 상의가 걸리적거리자 상의를 벗으며 근육질 상체를 드러냈다. 차은우의 팔과 등 근육을 본 이동휘는 “오~”라는 감탄사와 함께 “(근육이 잘 보이게) 물 뿌려도 되니?”라고 말했다. 한편 차은우는 자신의 인스타그램을 통해 꾸준히 운동하며 벌크업하는 모습을 공개했다. 체격을 키우는 과정인 벌크업은 지속적인 운동과 함께 식단 구성도 중요하다. 차은우처럼 효과적으로 벌크업하는 방법에 대해 알아보자. ◇벌크업엔 꾸준함이 기본 벌크업은 고강도 근력 운동과 탄수화물·단백질·지방 중심의 식사를 통해 체중·근육량을 늘리는 과정이다. 벌크업에 성공하면 근육량이 많아지는데, 이는 ▲높은 기초대사량 ▲혈당 조절 ▲심장마비 위험 감소 ▲골절 위험 감소 ▲만성질환 예방·관리 ▲유연성 강화 등 몸에 여러 이점을 가져온다. 근육 크기를 키우기 위해선 주 5일 이상 고중량·저반복 운동과 식단관리로 몸의 변화를 꾸준히 살펴야 한다. 고중량·저반복 운동법은 들 수 있는 최대 무게의 70~80%를 설정해 근력 운동하는 것을 말한다. 한 세트당 8~12회 동작을 반복하면 효과를 볼 수 있다. ◇운동 전·후 근육 회복 시간 중요 운동 효율성을 높이기 위해서는 운동 전·후 근육 회복 기간에도 신경 써야 한다. 운동 전 폼롤러로 긴장된 근육을 풀어주고 준비운동을 통해 신체 조직의 열을 올린다. 운동 후엔 스트레칭으로 근육의 피로를 줄여 회복을 촉진할 수 있다. 근육은 근섬유로 구성돼 있다. 운동을 통해 근육을 움직이면 근섬유에 미세 손상이 일어난 후 회복을 거쳐 근육의 크기가 커진다. 이 과정이 24~48시간 걸린다. 이 기간에 같은 부위를 자극할 경우 근육 성장이 정체되고 근육 파열에 이를 수 있다. 4분할(하체‧등‧가슴‧어깨), 3분할(하체‧등‧가슴), 2분할(상체‧하체) 등 분할 운동을 하면 신체 부위가 겹치지 않아 회복에 무리가 없다. ◇탄‧단·지 균형 잡힌 식사하기 벌크업을 한다고 과도하게 열량 높은 음식을 섭취하면 과체중·비만으로 이어질 위험이 크다. 탄수화물, 단백질, 지방의 섭취 비율을 3대 5대 2로 맞춘 균형 잡힌 식사를 해야 한다. 근육량 보존을 위해 일반인에게 필요한 하루​ 단백질량은 체중 1㎏당 1~1.2g이다. 벌크업을 위해 여성은 체중 1㎏당 1.2g, 남성은 1.5~2g씩 일반인보다 더 먹는 것을 권한다. 아미노산을 챙겨 먹는 것도 벌크업에 도움이 된다. 아미노산은 운동 전·후 신체활동이 많을 때 영양 보충 역할을 한다. 효과를 높이려면 운동 후 30분에서 1시간 이내에 섭취하는 게 좋다. 출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2025/01/22/2025012201407.html

출처: 크리에이터 정관진 제1군단 원문보기 글쓴이: 니르바나