[밀당365] 단백질 ‘듬뿍’ 칼로리는 ‘쏙’ 부드러운 오므라이스

헬스조선DB

밥 양 줄이고 각종 채소와 고기 넣어 포만감 높이고 영양 균형 맞췄습니다. 포슬포슬한 달걀이 속 재료를 감싸 식감이 부드럽습니다. 영양만점 ‘오므라이스’ 드셔보세요!

강남세브란스병원과 함께하는 밀당365 레시피

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오므라이스
콜리플라워를 밥알 크기로 잘게 다져서 익히면 쌀밥 먹는 기분을 낼 수 있습니다. 열량, 탄수화물이 적어 혈당 덜 오르는 건 덤입니다!

뭐가 달라?

혈당 조절 일등 공신 ‘콜리플라워’
콜리플라워에 함유된 설포라판 성분은 당뇨병 환자의 혈당 조절을 돕습니다. 콜리플라워는 100g당 열량이 26kcal, 탄수화물 4.6g으로 적습니다. 식이섬유 함량이 높아 포만감을 주고 혈당을 천천히 올립니다. 비타민C가 매우 풍부해 100g만 섭취해도 하루 비타민C 권장량을 충족할 수 있습니다. 비타민C는 활성산소로부터 정상세포를 보호하고 노화방지 효과가 있습니다.

달걀로 단백질 충전
주재료인 달걀은 고단백질 식품으로, 포만감을 줘 탄수화물 섭취량 조절에 도움이 됩니다. 단백질 속 필수아미노산인 류신은 근육 생성을 돕습니다. 근육은 몸속 포도당을 가장 많이 소모하는 기관으로, 근육량이 늘면 혈당 조절에 도움이 됩니다. 달걀은 이외에 비타민, 무기질, 칼슘 등 영양을 고루 갖췄습니다. 그중에서 비타민E와 셀레늄은 면역력을 높이고 비타민D는 칼슘 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 합니다.

기름에 볶으면 흡수율 상승!
당근은 베타카로틴이 매우 풍부한 채소입니다. 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환돼 당뇨병 환자의 시력 보호 효과가 뛰어난데요. 당근 속 베타카로틴 성분은 기름에 볶으면 체내 흡수율이 높아집니다. 브로콜리도 베타카로틴 함량이 높아 기름에 볶아 먹는 게 좋습니다. 브로콜리는 비타민C, 철분 등이 풍부해 노화 방지, 빈혈 예방 등의 효과가 있습니다. 칼륨이 100g당 370mg으로 풍부해 혈압 개선, 노폐물 배출을 돕습니다.

양파를 기름에 볶아 먹으면 영양소 흡수율을 높일 수 있습니다. 양파에 열을 가하면 수분이 증발하면서 단맛이 강해지는 효과도 있습니다. 양파 속 알리신이 열에 분해되면 아조엔 성분이 생기는데 혈전 생성을 막고 혈액 순환을 촉진합니다. 인슐린 분비도 도와 당뇨병 환자가 먹기 좋습니다.

재료&레시피(1인분)
흰쌀밥 1/2공기, 콜리플라워 60g, 쇠고기 다진 것 80g, 양파 1/4개, 당근 30g, 브로콜리 50g, 달걀 2개, 식용유·후추·소금 약간
※소스: 물 5큰 술, 굴 소스 1큰 술, 케첩 1큰 술, 스테비아 약간

1. 달걀 두 개에 물 한 큰 술을 넣고 휘저어 푼다.
2. 분량의 재료를 섞어 소스를 만든 후 프라이팬에서 한소끔 끓이고 식혀둔다.
3. 콜리플라워, 양파, 브로콜리, 당근은 잘게 다진다.
4. 프라이팬에 식용유를 두르고 고기를 먼저 볶는다.
5. 고기가 절반 정도 익으면 3을 넣고 함께 볶는다.
6. 5에 밥을 넣고 한 번 더 볶은 후 소금으로 살짝 간을 한다.
7. 새로운 프라이팬에 달걀 물을 올리고 반 정도 익으면 한 쪽에 6을 담은 뒤 달걀을 살살 반으로 접고 마저 익힌다.
8. 접시에 완성된 오므라이스를 얹고 위에 소스를 뿌린다.

출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2023/07/06/2023070601938.html