설연휴에 늘어난 체중, ‘이 기한’ 내 원상복구 해야

사진=게티이미지뱅크

다이어트 중인 사람에게 명절은 큰 ‘고비’ 중 하나다. 평소보다 유혹하는 음식이 많은 데다, 음식들도 대부분 기름지고 열량 또한 높기 때문이다. 명절 연휴가 끝난 뒤 몸무게가 1~2kg 씩 쪘다고 말하는 이들도 어렵지 않게 볼 수 있다. 이처럼 단기간 급격히 찐 살은 빼는 것 또한 단기간, 늦어도 2주 안에 빼야 한다.

며칠 만에 살이 쪘다면 지방이 아닌 ‘글리코겐’이 일시적으로 증가했을 가능성이 크다. 글리코겐은 다당류의 일종으로, 혈액에 포도당이 많이 생기면 글리코겐 형태로 간·근육에 쌓인다. 다행히 글리코겐은 비교적 적은 노력으로도 뺄 수 있다. 글리코겐 1kg을 빼기 위해 소비해야 하는 칼로리는 지방의 7분의 1 수준이다.

문제는 2주 정도 지나면 글리코겐이 지방으로 바뀐다는 점이다. 지방으로 바뀐 뒤 몸에 쌓이면 빼기 어려울 수밖에 없다. 지방 세포는 커지는 속도 또한 빨라 체중도 쉽게 증가한다.

갑자기 찐 살을 빼려면 2주 간 음식 섭취량을 평소보다 20~30% 줄여야 한다. 식단은 단백질 위주로 구성하고, 포만감을 채울 수 있는 채소와 과일을 많이 먹도록 한다. 하루 8컵 이상 물을 충분히 섭취하는 것도 중요하다.

운동 역시 필수다. 남은 글리코겐은 운동을 통해 에너지원으로 소비해야 한다. 걷기, 뛰기 등 유산소 운동을 하거나 평소 익숙한 운동, 스트레칭을 하는 것도 좋다. 어떤 운동이든 2주 동안 꾸준히 하는 것이 중요하다. 무리하게 운동 강도를 높일 경우 부상으로 이어질 수 있어 주의해야 한다. 부상 기간 동안 움직이지 못하면 오히려 살이 찔 수도 있다.

한편, 명절에 급격히 살이 찌는 것을 막기 위해서는 고칼로리 음식을 피하고 조리할 때 기름 사용을 줄이는 게 좋다. 고기를 먹을 때는 기름과 껍질을 제거하고, 사태, 안심 등 살코기 부위를 사용하도록 한다. 튀김과 전은 가급적 피하며, 꼭 먹고 싶다면 조리할 때 오일 스프레이나 에어프라이어 등을 사용해 기름 사용량을 줄이거나 센 불로 단시간에 조리해 먹도록 한다.

출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2023/01/20/2023012001563.html