잠 안 오는데 수면제는 싫고… 다른 방법 없나?

수면제 외에 인지행동치료도 불면 증상을 완화하는 데 도움을 줄 수 있다./사진=클립아트코리아

잠을 충분히 자야 건강하다. 인생의 3분의 1을 차지하는 '수면' 시간에는 낮 동안 소비했던 에너지를 회복하고 기억과 감각을 통합하는 작용이 이뤄진다. 수면이 부족하면 이런 작용이 제대로 이뤄지지 않으면서 비만, 고혈압, 심혈관질환 등의 유병률이 더 높아진다. 하지만 잠을 자고 싶어도 못 자는 '불면증' 환자들이 있다. 수면 부족을 극복하는 방법에는 어떤 것들이 있을까?

대전선병원 정신건강의학과 백승미 전문의는 "전체 인구의 3분의 1 정도가 불면 증상을 경험하는데, 이중 10~15%만 실제 '불면증'으로 진단받는다"며 "불면증은 단순히 잠을 못 자는 것이 아니라, 불면 증상이 3개월 이상 지속돼 낮 시간에 피로감, 무의욕감, 우울감 등으로 일상생활에 지장이 생길 때 진단한다"고 말했다.

의사들이 불면증 환자에게서 가장 많이 듣는 말 중 하나가 "수면제 말고 다른 방법은 없나요"다. 백승미 전문의는 "시험, 면접 등 불안을 유발하는 상황이나 사별 등 스트레스 상황에서 발생하는 불면은 대개 일시적이기 때문에 꼭 치료받을 필요는 없다"며 "하지만 스트레스가 크면 2주 이내 수면제 단기 사용을 고려해볼 수 있다"고 말했다. 이어 백 전문의는 "수면제는 중독성과 내성이 있긴 하지만 심하지 않다"고 말했다. 불면의 원인이 하지불안증후군이나 불안장애·우울증 등 정신질환이라면 해당질환을 먼저 치료해야 한다. 백 전문의는 "불면 증상이 있다고 단순히 수면제만 처방받으면 효과를 보지 못하거나 수면제를 오남용하는 결과를 가져올 수도 있다"며 "심지어 불면을 더 악화하기도 한다"고 말했다.

불면을 극복하기 위해 수면제 외에는 '인지행동치료'를 시도할 수 있다. 최소 1개월 이상 소요되고 환자 자신의 노력이 필요하지만 약물 치료만큼 효과적이고 더 오래 지속된다. 인지행동치료에는 여러 기법이 사용되는데, 먼저 수면일기를 작성해 수면 습관을 분석하고 실제 수면시간에 맞춰 누워 있는 시간을 설정한다. 또한 ▲자극 조절법(침대는 잠을 자는 목적으로만 사용하고 잠이 안 오면 바로 나오기) ▲​수면제한요법(일어나는 시간을 일정하게 설정) ▲​이완훈련(호흡에 집중) ▲​수면 위생법(잠을 편하게 잘 수 있는 조건 형성) 등으로 편한 잠을 유도하게 된다.

출처 : http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2020/01/28/2020012801367.html