근감소증, 최대 근육량 도달하는 ‘30대’에 달렸다

근감소증 예방을 위해서는 30대까지 최대 근육량을 높게 만들어놔야 한다./클립아트코리아 제공

‘근육이 줄어드는 증상’인 근감소증은 노년기 삶의 질을 크게 떨어뜨리는 요인이다. 근감소증은 단순히 근육량의 감소를 의미하는 것이 아니라 그에 따른 근력의 감소, 신체기능 저하 등의 개념이 포함된다. 이로 인해 낙상, 골절 발생을 증가시키고, 당뇨, 고혈압, 골다공증과 같은 만성 질환, 인지기능 저하, 치매까지 다양한 질환 발생 및 위험도에 중요한 요인으로 생각되고 있다. 또 수술 전후 합병증 및 사망률, 조기사망과 연관이 있다는 보고도 있다. 따라서 단순한 노화로 받아들이기보다는 비만처럼 다양한 질환을 유발할 수 있는 질병으로 생각하기 시작하고 있고 다양한 연구가 진행되고 있다.

근감소증 자가진단설문지/출처= 한국노인노쇠코호트

#30대 최대 근육량 도달...서서히 감소

일반적으로 나이가 들면 근육량이 줄어든다. 30대에 최대 근육량에 도달한 후 서서히 감소하게 되고 50대부터는 매년 1~2%씩 근육이 소실, 70대에는 거의 절반까지 감소된다. 30대에 근육량을 최대한 많이 유지해야 나이가 들어서 근육이 감소해도 근감소증까지 이어지지 않을 수 있는 것이다. 근육은 단순히 몸매를 유지하고, 관절과 뼈를 고정하고 움직이는 데만 필요한 것이 아니다. 혈액순환, 호흡, 소화기능, 배뇨기능, 생식기능, 체온 조절 등 생존에 필요한 생체활동의 주역이다. 심장, 혈관, 방광, 위장관 등 어느 하나 근육이 아닌 곳이 없다. 따라서 근량이 감소되면 모든 기능이 떨어진다는 표현을 써도 과하지 않다.

#근감소증 치료보다 예방이 더 중요

근감소증 예방을 위해서는 최대 근육량에 도달하는 30대까지 영양상태, 운동량, 활동량 등을 근육 생성에 최적의 상태로 만들어야 한다. 기본적인 얘기지만 꾸준히 활동량을 유지하고 규칙적으로 근육운동을 해야 하며, 고른 영양이 포함된 식사를 하는 것이 중요하다.

신체활동으로는 유산소운동, 무산소운동, 근력 트레이닝 등이 근육량을 증가시킨다고 알려져 있지만 현재 특별한 횟수, 정도는 확립돼 있지 않다. 다만 잘못된 운동이 오히려 근골격질환이나 통증을 유발해 활동량을 감소시키는 부작용이 있으므로, 노인이나 근골격계질환자는 반드시 적절한 운동처방을 통해 운동하는 것이 중요하다.

비타민, 미네랄 등 고른 영양소 섭취는 반드시 필요하며, 양질의 단백질, 적정량의 탄수화물 섭취가 동반돼야 한다. 최근 류신이 풍부한 아미노산 보충제가 폐경 후 여성에서 근육량을 증가시켜준다는 연구가 있다. 추천하는 음식으로는 기름이 적은 해산물, 가금류, 소고기와 같은 살코기, 저지방 유제품, 계란 흰자, 식물성 단백질(콩), 견과류가 있다.

이수화 교수는 “항노화와 연관해 근육 재생, 근육량 증가와 관련된 연구가 진행되고 있고, 현재 임상시험을 진행하고 있는 약제가 있다”며 “하지만 실제 임상에 이용하고 상용화되려면 시간이 많이 걸리기 때문에 현재 치료보다는 예방이 더 중요하다”고 말했다.

출처 : http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2019/12/16/2019121601872.html