자전거 탈 때 엉덩이·어깨 아프다면…

자전거를 잘못된 자세로 타면 각종 통증을 유발할 수 있다./사진=클립아트코리아

자전거 타기 좋은 날씨다. 최근 대여 자전거를 운영하는 지방 정부가 늘면서 자전거 타는 사람이 많아졌다. 자전거는 누구나 쉽게 할 수 있는 유산소 운동이다. 하체의 큰 근육을 주로 사용하면서 근력, 근지구력, 심폐지구력에 도움된다. 하지만 잘못된 자세로 오랫동안 자전거를 타면 각종 통증에 시달릴 수 있다.

◇안장 높이고 패드 붙은 바지

자전거로 가장 흔하게 나타나는 통증이 안장통이다. 좁고 딱딱한 안장에 몇 시간씩 앉아 있어 생긴 통증인데, 심하면 잠시도 앉아 있기 힘들다. ​이외에도 목이나 허리, 어깨, 손목, 무릎 등 온몸의 관절이 아프기도 한다. 이런 통증은 자전거에 몸이 적응해가는 과정에서 나타난 일시적 증상일 수도 있지만, 잘못된 자세가 원인인 경우가 많다.

안장을 조정해 통증을 줄일 수도 있다. 안장이 낮으면 안장에 체중이 더해져 통증이 빨리 오고 정도도 심해진다. 상체가 숙여질 정도로 안장을 높여 체중을 분산시키는 것이 좋다. 안장에 앉을 때 안장 뒤쪽 넓은 부위에 엉덩이를 위치하면 체중 분산을 시킬 수 있어 도움된다. 안장 커버를 장착하거나, 전립선 보호 목적으로 가운데가 뚫려 있는 안장 혹은 엉덩이에 패드가 붙어 있는 자전거용 바지를 입는다.​

◇다리 11자로 펴고, 허리는 구부려

자세는 자전거 핸들을 잡을 때 팔을 살짝 구부리는 것이 좋다. 팔을 쭉 뻗은 채 잡으면 팔꿈치에 무리가 갈 수 있고, 울퉁불퉁한 도로에서 어깨까지 통증이 올 수 있어서다. 페달을 밟을 때는 다리를 심하게 벌리거나 좁히지 않도록 주의한다. 페달에 발을 올릴 때도 발볼이 가장 넓은 한가운데에 페달의 중심이 오도록 해야 힘이 가장 잘 전달되고, 장시간 자전거를 타도 피로해지지 않는다.

다리는 11자가 될 수 있도록 발을 똑바로 놓는다. 무릎이 자전거 안쪽이나 바깥쪽으로 기울지 않도록 한다. 허리를 너무 숙이거나 꼿꼿이 세운 상태로 자전거를 타면 허리 통증이 생길 수 있으니 허리는 적당히 구부리고 타는 게 좋다. 남성은 특히 엉덩이보다 면적이 적은 안장에 하중이 몰려 심하게 압박 받기 때문에 성 기능을 위협할 수 있다. 따라서 30분에 한 번씩 안장에서 일어나 페달을 밟아주는 것을 권장한다.

출처 : http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2019/10/24/2019102401952.html