[암 이기는 식탁]콩 불린 물 밥에 넣으세요… 사포닌 '듬뿍'

①콩

콩에 함유된 이소플라본은 암세포의 성장과 전이를 억제한다./사진=클립아트코리아

쌀밥 대신 콩밥을 먹으면 부족한 영양가를 보충할 수 있다. 콩밥의 주재료인 콩은 곡류지만 단백질이 주성분의 35~40%를 차지하는 양질의 단백질 식품이다. 천연 식물성 화합물인 이소플라본이 식품 중 콩에 유일하게 다량 함유돼있으며, 이외에도 질 좋은 필수아미노산과 칼슘, 철분, 비타민 B군 등이 다양하게 들어있다. 콩은 항암 효과도 가진 슈퍼 푸드다.

◇암세포 성장 억제하는 이소폴라본

콩에 함유된 이소플라본 속 대표 성분인 제니스테인은 암세포의 성장을 방해하고, 암의 전이를 억제한다. 유방암, 전립샘암, 난소암 대장암, 자궁내막암에 대한 예방 효과가 있는 것으로 알려졌다. 실제 역학조사 결과, 한국·일본 등 아시아권에 비해 콩 섭취량이 상대적으로 적은 미국인들은 유방암, 전립샘암의 발생 비율이 높은 것으로 나타났다. 콩류 섭취가 위암의 위험도를 0.35배 낮춘다는 국내 연구 결과도 있다.

콩을 불릴 때 생기는 하얀 거품의 성분인 사포닌은 결장암을 예방하는 효과를 가졌다. 결장 내 콜레스테롤의 산화를 막고, 세포막 파열을 일으키지 않으면서 암세포의 성장을 억제한다. 활성산소를 제거하는 항산화 작용도 한다. 불린 물을 버리지 말고 밥을 지을 때 함께 넣으면 좋다.

Tip. 콩밥 식사 가이드

1. 백미 대신 현미 이용
쌀겨를 정제하지 않은 현미에는 암을 예방하는 효능이 있다. 여기에 콩을 섞어 현미콩밥 형태로 섭취하면 더 큰 항암 효과를 기대할 수 있다.

2. 검은콩 30g 섞어 먹기
끼니 당 검은콩 30g 정도를 먹으면 하루에 필요한 이소플라본을 충분히 섭취할 수 있다. 두부, 된장 등의 콩 식품을 함께 섭취해도 좋다. 콩 30g은 한 줌 정도다.

참고서적=항암 식탁 프로젝트

출처 : http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2019/04/16/2019041601437.html