무거운 기구 vs 가벼운 기구… 근육 만들려면?

근력운동 시 기구는 반복해서 들 수 있을 정도의 적당한 무게의 것을 선택하고, 무리해서 지나치게 오래 운동하지 않도록 해야 한다./사진=클립아트코리아

크고 탄탄한 근육을 만들기 위해서는 주로 무거운 기구를 이용한 운동을 많이 한다. 하지만 자신에게 맞지 않는 무게의 기구로 운동하거나 근력운동을 지나치게 오래 하는 것은 오히려 건강에 독이 될 수 있다. 근력운동은 어떻게 하는 것이 좋을까?

우선 무조건 무거운 기구를 들어야 근육이 잘 생긴다는 생각은 버려야 한다. 자신에게 무리한 무게의 기구를 드는 것은 오히려 부상을 유발할 수 있다. 특히 근골격계 질환이 있는 사람이라면 기구를 사용할 때 잘못된 자세와 무게를 사용하지 않도록 주의해야 한다. 운동기구는 처음부터 무거운 것을 들지 말고 서서히 늘려나가야 한다. 초급자는 4회 이상 들 수 없을 만큼 무거운 기구는 피한다. 15회를 반복해서 들 수 있을 정도의 무게를 선택하는 것이 바람직하다. 또 한 번에 지나치게 많은 종류의 기구를 이용하기보다는 두세 가지 기구를 숙련될 때까지 익힌 다음 다른 기구로 넘어가는 것이 좋다.

근력운동은 한 번에 오래 한다고 뛰어난 효과를 보는 것이 아니다. 자신의 운동능력을 파악하고, 그에 맞게 시작해 점진적으로 늘려가야 한다. 보통 한 번에 60~90분 정도가 적당하다. 지나치게 오래 하면 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비가 증가해 근육 발달을 방해한다. 여성이라면 60분 이상 하지 않는 것이 좋다. 근력운동은 일반적으로 대근육군에서 소근육군으로 진행한다. 소근육이 대근육에 비해 쉽게 피로해지기 때문이다.

근력운동 후 갑작스러운 근육통을 느낀다면, 통증이 운동으로 인한 것인지 운동 중 부상으로 인한 것인지 구분해야 한다. 몸이 뻐근할 정도의 근육통이 생기는 것은 운동 후 자연스러운 과정 중 하나지만, 통증의 정도가 심할 경우에는 검사를 받아보는 것이 좋다. 근육이나 인대, 관절이 손상된 상태에서 운동을 지속하면 더 큰 병으로 이어질 수 있기 때문이다. 운동 전후에 충분히 스트레칭을 해주면 부상 방지에 도움이 된다.

출처 : http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2019/03/07/2019030702022.html