[스크랩] 젊어 보이는 비결…얼굴이 아닌 ‘뒷모습’을 가꿔라

중장년 등·엉덩이 근육 강화 운동

젊음의 비결은 어디서 오는 것일까. 많은 중장년이 동안을 꿈꾼다. 성형외과의 주요 고객층이 20·30대에서 40·50대로 넘어간 것은 최근의 일이 아니다.

그러나 주름만 없앤다고 외모가 어려 보이진 않는다. 중요한 것은 뒷모습이다. 구부정한 허리와 굽은 어깨, 처지고 납작한 엉덩이, 울퉁불퉁한 옆구리 살은 나이를 열 살은 더 들어보이게 하는 주요 원인이다. 그 자체로 다양한 질환의 원인이 되기도 한다. 중장년의 뒷모습 가꾸기 방법을 알아봤다.

◇동그랗게 말린 어깨＝어깨는 뒤가 곧고 바르게 펴져 있어야 한다. 양쪽 어깨가 동그랗게 말려 있다면 목 건강이 나쁜 상태일 가능성이 크다. 오래 앉아서 사무작업을 하거나, 평소 운동부족인 사람에게 잘 생긴다. 어깨를 바로잡는 운동은 다음과 같다.

W 스위밍 (W Swimming)
①엎드려 양손을 앞으로 뻗고 발끝을 세워 바닥에 고정한다.
②팔꿈치를 접어 옆구리 쪽으로 당기며 상체를 일으킨다. 이때 위에서 보면 양팔은 W 모양이 된다. 5회를 1세트로 하여 3세트 시행한다.
③귀와 어깨는 최대한 멀어지는 느낌을 유지한다.

사진=헬스조선DB

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체어풀업 (Chair Pull up)
①의자 아래에 누워 양손으로 의자의 양 모서리를 잡는다.
②상체를 의자 가까이로 당겨 올린다.
③5회를 1세트로 하여 3세트 시행한다.
*주의: 복부 힘을 유지하고 몸통을 일직선으로 유지한다.

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트래페지우스 스트렝스닝 (Trapezius Strengthening)
①엎드려서 두 손을 머리 뒤에 포갠다.
②양쪽 날개뼈가 최대한 가운데로 모이도록 팔꿈치를 활짝 열어준다.
③3초간 유지하며 5회를 1세트로 하여 5세트 시행한다.
*주의: 귀와 어깨가 멀어지도록 어깨를 끌어내린다.

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◇구부정한 허리=머리를 포함한 상체를 지탱하는 뼈·관절은 허리가 유일하다. 허리가 구부정하면 그만큼 각 관절에 걸리는 부하가 크고, 허리디스크로 이어질 위험이 크다. 오랜 기간 구부정한 자세로 있다 보면 척추관협착증이나 흉추·요추의 압박골절로 이어지기도 한다. 허리를 곧게 세우는 운동은 다음과 같다.

소라식 익스텐션 (Thoracic Extension)
①무릎을 꿇고 몸을 앞으로 숙여 양팔을 폼롤러 위에 올린다.
②폼롤러를 몸 쪽으로 살짝 굴리며 상체를 펴 올라온다. 시선은 바닥을 향하고, 귀와 어깨가 멀어지는 느낌을 유지한다.
③3초간 유지하며 5회를 1세트로 하여 5세트 시행한다.
*허리를 꺾어 과도하게 올라오지 않는다.

사진=헬스조선DB

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시티드 로잉 (Seated Rowing)
①앉아서 밴드를 양발에 걸고 강도에 맞게 탄성을 조절하여 양손으로 밴드를 잡는다.
②팔꿈치로 옆구리를 스치며 등을 모아준다는 느낌으로 밴드를 당긴다.
③10회를 1세트로 하여 3세트 시행한다.
*주의: 어깨가 올라가거나 허리가 심하게 꺾이지 않도록 한다.

사진=헬스조선DB

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◇납작한 엉덩이＝엉덩이 근육은 신체에서 가장 중심이 되는 근육으로, 건강 및 운동능력의 지표다. 엉덩이가 납작하다면 척추 주위 근육이 대부분 빈약하다는 뜻인데, 척추 근육이 없을수록 일상에서 생기는 충격을 허리와 무릎이 고스란히 받아 무리가 간다. 탄력 있는 엉덩이는 그 자체로 젊고 건강함을 상징하기도 한다. 탄력 있는 엉덩이를 만드는 방법은 다음과 같다.
①바닥에 누운 채 다리는 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 무릎을 세운다.
②엉덩이를 천천히 들어 올려 3~5초간 머물렀다가 내려온다. 양팔을 자연스럽게 벌리고 손바닥은 바닥을 향하게 해 힘을 분산한다.
③10회를 1세트로 3세트 시행한다.
*주의: 엉덩이를 들어 올린 상태를 옆에서 보면 무릎·골반·가슴이 일직선이 되도록 한다.

출처 : http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2018/09/11/2018091102079.html

출처 : 암정복 그날까지

글쓴이 : 정운봉 원글보기

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