[스크랩] 말랑말랑 어깨교정운동

보디 웨이트

이번 달에는 어깨의 부자연스러운 움직임을 부드럽게 해주고 불편함과 통증을 감소시켜 주는 교정운동을 소개한다. 이런 운동 역시 한 주에 3일로 나누어 하면 효과적이고 지난 호에 소개한 허리교정운동과 함께 번갈아가며 운동하면 효과적이다.

1DAY 위팔의 움직임을 회복하고 근력을 기르는 운동

어깨를 잘 움직이기 위해서는 경직되기 쉬운 어깨 뒷부분을 잘 풀어주는 것이 중요하다. 수면자세 스트레칭으로 어깨관절 뒷부분의 긴장과 경직을 풀어주고 이집트인 동작으로 팔이 잘 회전할 수 있도록 돕는다. 어깨의 긴장이 풀리고 유연해 지면 푸시업 홀드운동으로 어깨와 주변 근육들을 강화하도록 한다.

1. 수면자세 스트레칭

옆으로 누운 자세에서 무릎을 살짝 구부리고 바닥에 닿아있는 팔과 팔꿈치를 얼굴 앞으로 90도 구부린다. 구부려진 팔의 팔목을 반대 손으로 부드럽게 바닥을 향해 눌러서 더 이상 내려가지 않는 각도에서 5초간 스트레칭한다. 이때 너무 빠르게 누르지 않게 조심하고 3회 반복한다.

2. 이집트인 동작

똑바로 서서 한 팔은 안으로 비틀고, 반대편 팔은 밖으로 비틀며 쭈욱 편다. 이때 어깨가 회전하게 되는데, 이것이 어깨의 회전력을 늘려주게 된다. 5회 실시 후 반대 방향으로도 같은 요령으로 한다. 총 3세트 시행하며 너무 빠르지 않게 팔, 팔꿈치, 팔목 및 손가락까지 쭈욱 늘려주는 것이 중요하다.

3. 푸시업 홀드

푸시업 자세에서 천천히 내려가다 가슴이 바닥에서 약 5cm 떨어져 있는 지점에서 양 팔꿈치를 겨드랑이 쪽으로 붙인 상태에서 5초간 버텼다가 바닥에 가슴을 내려놓는다. 3회 반복한다. 5초 동안 버티기가 힘들면 3초 정도만 버틴다.

2DAY 어깨뼈의 움직임을 유연하게 해주는 운동

어깨에 불편함을 느끼는 사람들 대부분은 어깨뼈의 움직임이 좋지 않다. 어깨의 기능이 잘 발휘되기 위해서는 어깨뼈의 유연성이 중요하다. 어깨뼈를 움직여 주변의 근육들을 풀어주고 강화하면 평소 어깨에서 느끼던 불편함이나 통증이 완화될 수 있다.

1. 천사의 날개 운동

벽에 등을 댄 자세로 서서 양팔을 어깨높이만큼 올려 팔꿈치를 구부린다. 이때 등, 머리 뒷부분, 어깨, 팔꿈치, 팔목과 손 등은 벽에 닿아 있도록 한다. 천천히 머리 위로 팔을 펴며 올린다. 처음 벽에 닿은 모든 부위가 벽에서 떨어지지 않게 주의한다. 5~7회 반복한다. 동작할 때 허리가 너무 펴지지 않게 조심해야 한다.

2. 어깨뼈 뽀뽀 운동

팔굽혀펴기 자세를 취하고 어깨뼈가 서로 닿는 느낌으로 등을 펴주었다 다시 등을 구부리며 어깨뼈를 벌려주는 동작이다. 팔꿈치를 최대한 펴야 하고 너무 빠른 동작으로 진행하지 않는다. 5~7회 반복한다.

3. 블랙번 운동

배를 바닥에 대고 엎드린다. 이때 얼굴은 바닥과 닿아 있게 하고, 팔은 열중 쉬어 자세로 엉덩이 바로 윗부분에 손등을 댄다. 엉덩이 위에 있는 손을 최대한 바닥을 스치듯이 움직여 머리 위로 뻗고, 그 상태에서 팔을 위로 최대한 들어 올려 3초간 유지했다가 내린다. 천천히 정확한 자세로 하는 것이 중요하다.

3 DAY 어깨뼈 주변의 근육을 강화하는 운동

어깨는 잘 움직여야 할 뿐만 아니라 동시에 힘을 잘 낼 수 있어야 한다. 관절의 움직이는 범위가 크기 때문에 팔뼈가 어깨에서 잘 돌아가기 위해서는 근육의 보호 기능이 매우 중요하다. 어깨 주변 근육의 균형을 잘 맞추어놓으면 통증과 불편함이 완화될 수 있다.

1. 네발걷기

네 발 자세에서 무릎을 약 3cm 바닥에서 든 후 오른팔과 왼다리, 왼팔과 오른다리가 함께 움직이는 식으로 앞으로 이동한다. 마치 곰이 네 다리로 걷는 것 같다고 해서 ‘곰처럼 기기(Bear Crawl)’라고 하는데, 허리를 많이 구부리거나 펴지 않은 상태에서 되도록 골반이 기울어지지 않게 하면서 걷게 하는 것이 중요하다. 앞으로 열걸음 정도 갔다 다시 뒤로 돌아온다. 3회 반복한다.

2. 핸드 마칭

팔굽혀펴기 자세에서 한 팔씩 안쪽으로 약 30cm 이동한다. 마치 걷기 동작을 하듯이 옆으로 이동했다가 곧바로 다시 원래 자세로 돌아온다. 양팔을 번갈아가며 5회 반복한다. 팔꿈치가 많이 구부려지지 않도록 주의하고 어깨가 너무 펴지거나 구부려지지 않게 하는 것이 중요하다.

3. 경추돌리기 운동

네 발 자세를 취한 상태에서 한 팔을 어깨높이만큼 옆으로 올린다. 다음엔 올린 팔이 가슴 아래를 지나 반대쪽 팔 겨드랑이 쪽으로 가게 한다. 최대한 팔이 겨드랑이 밑으로 통과할 수 있도록 겨드랑이 바깥 쪽에 물병을 두는 것도 좋은 방법이다. 팔이 겨드랑이 밑으로 갈 때 목도 같은 방향으로 돌려서 따라가도록 한다. 5~7회 실시하며 반대쪽도 같은 요령으로 한다. 천천히 정확한 동작으로 하는 것이 중요하다.

홍정기
국민대학교 스포츠건강재활학과 교수. 한국체육대학에서 스포츠의학 석사학위를, 미국 오레곤주립대학에서 운동과학 박사학위를 받았다. 현재 대한체력코치협회 국제이사 및 교육이사를 맡고 있으며, 고양 오리온스 프로농구단 선수 트레이닝 컨설턴트와 리복 크로스핏 센티넬 트레이닝 컨설턴트로 활동하고 있다.

출처 : 암정복 그날까지

글쓴이 : 정운봉 원글보기

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