[스크랩] 50이 넘었다면 이런 운동 어때요?

나이를 먹을수록 체중조절이 어렵게 느껴진다. 근육은 줄고 뼈는 약해지고 신진대사는 느려지면서 살찌기 쉬운 체질로 변하기 때문이다. 나이가 들수록 식단관리와 운동에 보다 신경 써야 하는 이유다. 체중이 증가하면 당뇨, 심장질환 등 질병관리에도 어려움이 생기므로 반드시 운동해야 한다. 그런데 어렸을 때처럼 패기만으로 아무 운동에나 덤빌 순 없다. 미국 건강지 프리벤션에 따르면 50대 이상 중년층은 다음과 같은 5가지 운동을 중점적으로 훈련하는 게 체력 단련과 부상 위험률을 줄일 수 있는 방법이다.

◆아침 스트레칭하기

운동이 생활화된 사람이 아니라면 새벽공기에 조깅하는 건 다소 무리가 있다. 그보단 평소보다 5~10분만 일찍 일어나 짧은 시간 간단하게 스트레칭하며 몸을 푸는 편이 지키기 수월하다. 스트레칭은 혈류의 흐름을 원활하게 만들고 기분을 북돋우는 역할을 한다. 기분이 좋아지면 남은 하루 활동량이 늘어나는 선순환 구조가 형성된다.

◆산책하듯 거닐기

걷기운동은 나이와 상관없이 누구에게나 좋은 운동이다. 비교적 안전하고 쉽고 심지어 사교활동까지 병행할 수 있다. 관절이 약하고 심혈관계 질환이 발생하기 쉬운 중년층 이상도 운동 부담을 덜면서 꾸준히 할 수 있는 방법이다. 일부러 따로 시간 낼 필요 없이 주 2~3회 정도만 평소보다 약간 빠른 걸음으로 점심시간이나 퇴근시간 짬을 내 걸으면 된다.

◆물속에서 점프하기

수영은 한 시간에 400~700칼로리를 소모할 수 있는 강도 높은 운동이다. 몸을 전반적으로 이용한다는 점에서도 건강에 유익하다. 또 물속에 들어가면 체중의 10%만 지탱하면 된다는 점에서 관절이 약한 중년층에게도 최적의 운동이다.

관절에 무리를 덜 주면서도 물밖에 있을 때보다 저항력은 12배나 높기 때문에 근육을 강화하는데 효과적이다. 수영을 못한다면 물속에서 걷고 뛰는 동작을 취하는 것만으로도 큰 운동효과를 누릴 수 있다.

◆자전거 타기

나잇살 때문에 체중을 지탱하기 부담스러운 사람은 앉아서 할 수 있는 자전거 운동도 좋다. 평소 걷거나 달리는데 익숙하지 않은 사람도 3~4㎞를 이동할 수 있다는 점에서 기분을 북돋우는데도 도움이 된다.

또 속도를 높이거나 페달 저항력을 조절해 운동 강도를 조율할 수 있다는 점도 이 운동의 장점이다. 바람을 쐰다는 느낌으로 한 시간 정도 자전거를 타면 300칼로리 소모가 가능하고, 동일한 시간 전력질주하면 1100칼로리까지도 소모할 수 있다.

◆그룹 운동하기

혼자 하는 것보단 다른 사람과 함께 운동할 때 좀 더 신체활동에 대한 동기부여가 되는 사람들이 있다. 외로움을 많이 타는 성격 탓일 수도 있고, 누군가 이끌어주는 사람이 있어야 운동을 하는 수동적인 성향 때문일 수도 있다. 에어로빅, 요가, 필라테스, 구기 종목 등 자신이 원하는 운동 동우회에 가입이나 수업에 등록해 같은 목적을 가진 동료를 사귀는 것도 지속적인 운동의 원동력이 된다.

걷기운동이 도움되는 건강 효과 6가지

걷기운동은 가장 안전하면서 효과적인 건강증진법이다. 규칙적인 30분 걷기가 우리 몸에 불러올 수 있는 변화는 매우 드라마틱하다. 과연 걷기운동으로 거둘 수 있는 의학적 효과는 어느 정도일까.

▲심뇌혈관 건강

심장 질환과 뇌졸중의 위험을 30% 가량 줄여준다. 규칙적인 30분 걷기가 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤을 증가시키고 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤을 감소시킬 뿐만 아니라 혈압도 떨어뜨려주기 때문이다. 당뇨와 대장암, 유방암, 그리고 자궁암 예방에도 도움이 된다.

▲체중조절

체중조절의 선순환을 가져온다. 몸무게 60kg인 사람이 하루 30분간 3.6km를 걸을 때 소모되는 열량은 150 칼로리이다. 하지만 근육량 증가를 통해 기초대사량을 늘려 체중 조절의 선순환 구조를 만들 수 있다는 점에서 의미 있다.

▲치매 예방에 도움

치매 예방에도 도움이 된다. 1주일간 10km 정도를 걸으면 뇌의 용적이 줄어드는 위축과 기억력 소실을 방지하는데 도움을 준다.

▲골다공증 예방에 도움

낮에 야외에서 걷기 운동을 하면 뼈 건강에 필수적인 비타민D 생성이 늘어날 뿐만 아니라 골밀도가 증가해 골다공증을 예방할 수 있다.

▲근력 강화

하지 근력 뿐 아니라 다양한 근력을 강화할 수 있다. 언덕을 걸으면 엉덩이 근육이 강화돼 '애플힙'을 만드는데 도움이 되고, 복근도 강화된다.

▲활력 증대

활력과 행복감을 가져온다. 걷기운동을 하면 혈액순환이 향상돼 몸속 세포 내 산소공급이 증가되고, 근육과 관절의 긴장도 완화돼 활력이 늘어난다. 이 효과는 일반적인 우울증약에 견줄만하다. 엔도르핀 형성을 도와 스트레스와 불안 감소에도 효과적이다. 걷기운동의 의학적 효과에 대해 국제성모병원 가정의학과 황희진 교수는 “걷기 운동을 포함한 생활습관 상담과 관련해 건강보험 적용이 시급하다”고 말했다.

목 앞으로 쭉 내미는 '거북목' 예방하려면

일반적으로 성인이 제자리에 바르게 선 채로 서 있을 때, 목이 견디는 머리의 무게는 약 4kg 정도다. 그런데 고개를 약간만 숙여도 목이 견뎌야 하는 무게는 몇 배로 증가한다. 예를 들어 스마트폰을 보는 등 목의 각도를 45도 이상 기울이면 목에는 20kg 이상의 하중이 가해진다. 목을 앞으로 쭉 내민 채 컴퓨터를 하거나, 지하철에서 고개를 숙인 채 스마트폰을 사용하는 등 바르지 못한 자세로 목에 지속적인 부담을 줄 경우 거북목이 생길 수 있다. 거북목이 우리 몸에 미치는 영향과 예방법을 알아본다.

[헬스조선]거북목 예방을 위해 바른 자세를 유지하고, 틈틈이 스트레칭을 하는 것이 좋다/사진=조선일보 DB

건강한 목 뼈는 C자형 곡선모양이다. 척추 전체로 보면 S자 모양을 띄는데, 이 곡선이 몸에 가해지는 하중을 분산시켜 뼈나 근육의 충격을 완화하는 역할을 한다. 그런데 거북목 증후군이 생기면 목이 거북이처럼 구부정하게 앞으로 나온다. 이 때문에 목뼈가 C자가 아닌 일(1)자 모양이 된다. 쭉 뻗은 목뼈 탓에 근육에 긴장이 가해지면 통증이 생기고, 목뼈와 머리뼈 사이가 눌려 두통이 생기기도 한다. 뒷목과 어깨, 허리 등에도 통증이 생긴다. 특히 청소년기에 거북목 증후군이 생기면 성장에 문제가 생기기도 한다.

거북목을 예방하려면 평소에 바른 자세를 유지해야 한다. 가슴을 쭉 펴고 바른 자세를 취하면 어깨는 펴지고 아래쪽 목뼈가 바로 잡힌다. 모니터 등 각종 화면을 눈높이에 맞추고, 글씨가 잘 안 보여 목을 쭉 빼는 일이 없도록 모니터 화면과 글자 크기는 되도록 큰 것을 사용한다. 운전할 때 후방 거울은 조금 높게 맞추는 것도 거북목 예방에 도움이 된다.

 

◇거북목 예방에 좋은 체조

1. 바르게 서거나 앉아 양 손으로 허리를 짚는다.
2. 머리를 앞뒤로 천천히 숙인다. 천천히 앞으로 숙이면 등뼈를 따라 엉덩이까지 자극이 가는 듯한 느낌이 든다. 그 후 뒤로 지긋이 숙인다. 이때 아랫배 근육까지 자극이 가도록 한다. 천천히 3회 반복한다.
3. 고개를 숙였다가 어깨 너머를 본다는 생각으로 왼쪽으로 천천히 돌린다. 원래 위치로 돌아온 뒤 오른쪽으로 돌린다. 이 동작을 3회 반복한다.
4. 왼쪽 귀가 어깨에 닿는다는 느낌으로 고개를 숙인다. 이때 반대쪽 옆구리에까지 자극이 오면 된다. 왼쪽과 오른쪽을 번갈아가며 3회 반복한다.
5. 고개를 숙인 뒤 왼쪽으로 3회 오른쪽으로 3회 천천히 돌린다.
6. 체조를 마치고 두 손을 뜨겁게 비벼 목을 마사지한다.

출처 : 최고의 영양소

글쓴이 : 조영제 원글보기

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