2월 22일은 전통 명절 중 하나인 정월대보름이다. 조상들은 정월대보름 새벽에 밤·땅콩·잣 같은 부럼을 깨며 한 해의 건강을 기원했다. 부럼의 영양과 건강에 관해 알아본다.
고대 문헌 <동국세시기>에는 ‘정월대보름 이른 새벽에 날 밤, 호두, 은행 등을 깨물며 1년 내내 무사태평하고 종기나 부스럼이 나지 않게 해주십시오 하고 축수한다. 이를 부럼 이라고 한다’고 기록돼 있다. 이 풍습이 전해져 지금도 정 월대보름 아침이면 밤, 땅콩, 은행, 호두, 잣 등을 깨물어 먹는다. 숙명여대 전통문화예술대학원 심기현 교수는 “부 럼을 먹는 풍습은 영양이 풍부한 열매로 겨울철에 부족하 기 쉬운 필수지방산과 비타민 등을 보충하려는 조상들의 삶의 지혜가 들어 있다”며 “그러나 밤·은행을 제외한 대부 분의 부럼은 지방 함량이 높으니 지나치게 많이 섭취하지 않는 것이 좋다”고 말했다. 일반적으로 견과류는 하루 한 줌(25~30g)이 적당하며, 최대 40g을 넘지 않게 먹는 것이 좋다.
부럼을 건강하게 즐기는 법 정월대보름에 먹는 부럼은 밤, 땅콩, 은행, 호두, 잣이 대표 적이다. 5가지 부럼의 영양과 건강, 부럼을 좀더 건강하게 섭취하는 법을 살펴본다.
밤
밤 - 겨울철 비타민C 보충에 제격
예부터 ‘하루 밤 세 톨을 먹으면 보약이 필요 없다’고 했다. 밤은 모든 영양소가 고루 들어 있는 천연영양제이기 때문이다. 열량 은 100g당 167kcal로 다른 견과류보다 낮다. 비타민B1은 쌀의 4배 정도며, 칼슘 흡수를 돕는 비타민D가 풍부하다. 밤의 비타민C 함량 은 100g당 12mg으로 견과류 중에서 가장 높다. 조상들은 정월대보름에 생밤을 씹어 먹으며 겨우내 부족했던 비타민C와 영양분을 보충한 것이다.
생밤은 피부미용에 좋다. 밤의 속껍질은 피부를 청결하게 하고 노화를 방지한다. 속껍질을 벗기면 노란 속살이 나타나는데, 이는 카로티노이드 때문이다. 카로티노이드는 항산화 물질로 피부를 윤택하게 하고 노화를 방지한다. 또한 생밤은 면역력을 높여 세균과 바이러스로부터 몸 을 보호해 감기를 예방하는 효과가 있다.
땅콩
땅콩 - 불포화지방산 함량 높아
땅콩은 단백질과 식이섬유가 풍부하다. 단백질 함량은 100g당 25g으로, 필수아미노산 메티오닌이 부족하지만 쌀·밀에 부족한 라이신이 많다. 땅콩과 쌀·밀을 함께 섭취하면 좋은 이유다. 지방 함량은 100g당 45g으로 높지만, 불포화지방산이니 크게 걱정하지 않아도 된다. 땅콩 속 불포화지방산은 혈 중 콜레스테롤 수치를 떨어뜨려 심혈관 질환을 예방하는 데 도 움이 된다. 또한 땅콩은 심장병 예방에 좋은 레스베라트롤, 항산화 작용을 하는 파라쿠마르산 같은 폴리페놀이 많이 들어 있다. 그중 파라쿠마르산은 볶은 땅콩에 많으니 생땅콩보다 볶은 땅콩을 섭취하자.
땅콩 알레르기가 있는 사람은 좀더 조심해서 섭취해야 한다. 땅 콩이 심각한 알레르기 반응인 아나필락시스를 일으키는 원인으로 알려졌기 때문이다. 이런 사람은 땅콩은 물론이고, 땅콩이 들어 있는 아이스크림이나 버터 등도 삼가는 것이 좋다.
은행
은행 - 구우면 독성 줄고 풍미 좋아져
은행은 정력을 강화시키는 비타민 B1과 E가 풍부 해 정력에 좋은 건강식품이라 소문났다. 탄수화물과 단백질이 많이 들어 있다. 지방은 적어 다른 견과류보다 칼로리가 낮다. 칼슘·마그네슘·인이 듬뿍 들어 있는데, 그중 마그네슘에 주목할 필요가 있다. 마그네슘이 부족하면 피로를 느끼고 불안·짜증·우울감 같은 증상이 자주 나타나는데, 은행을 섭취하면 이를 예방할 수 있다. 서양에서는 은행이 뇌혈관의 혈류량 개선에 도움을 줘 노인성 치매를 치료하는 데 효과적이라고 알려졌다.
은행은 건강식품이지만 하루에 최대 10개 이상 섭취하지 않는 것이 좋다. 은행에는 자연 독성인 청산배당체가 들어 있어 날로 먹거나, 한 번에 너무 많이 먹으면 복통·구토·발열 같은 증상이 나타날 수 있다. 굽는 등 열을 가하면 독성이 줄고 풍미가 생기니 가열해 하루 6개 이하로 섭취하자.
호두
호두 - 주 5회 섭취면 관상동맥 질환 위험 뚝
호두는 건강에 관심 있는 사람이 즐겨 먹는 견과류다. 지방이 약 65%를 차지하는데, 그중 90%가 몸에 좋은 불포화지방산이다. 대표적 불포화지방산인 오메가3 지방산은 혈 중 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리고, 혈압을 낮추며 동맥 탄력성 을 강화시킨다. 심장 박동을 규칙적으로 유지하는 데 도움을 줘 심장 질환 위험을 낮춘다.
최근 호두를 1주일에 5번 이상 섭취하면 심장병을 일으키는 관상동맥 질환의 위험을 절반 가까이 줄일 수 있다는 연구결과가 발표돼 눈길을 끌었다. 스페인 바르셀로나병원 지질 클리닉 에 밀리오로스 박사는 미국심장학회 학술지 <순환>에 ‘호두가 관상동맥의 탄력을 높이고 혈중 콜레스테롤을 감소시키는 효과 가 있으며, 건강에 좋은 오메가3 지방산이 많고 혈관 협착을 막 는 비타민E와 아미노산 L-아르기닌이 들어 있기 때문이다’라고 밝혔다. 호두는 하루 3알 정도 먹는 것이 적당하다.
잣
잣 - 대변 묽은 사람은 적당히 섭취
잣은 고대 왕실에서 왕의 기력을 보강하기 위해 사용 했다. 그만큼 자양강장 효과가 뛰어난 식품이다. <동의보감>에는 ‘잣은 자양강장 효과가 있으니 평소 잣죽을 자주 먹으면 더없이 좋다’고 적혀 있다. 열량은 높지만 대부분 불포화지방산과 단백질로 영양가가 높다. 잣의 불포화지방산은 혈압을 내려주고 스태미나를 강화시킨다. 혈액 속 콜레스테롤 양을 줄여 동맥경화증은 물론이고, 여러 생활습관병 을 예방하는 데 효과적이다. 피부가 건조해 나타나는 각질이나 피부 가려움증 등에 도움이 된다.
우리 몸에 좋은 잣이지만, 섭취할 때는 지나치게 많이 먹지 않는 것이 좋다. 잣에 들어 있는 양질의 지방 때문에 배변이 부드러워지고 변비가 없어지는 장점이 있지만, 대변이 묽거나 설사를 자주 하 는 사람이 너무 많이 먹으면 설사할 수 있다.
TIP. 먹고 남은 부럼, 이렇게 저장하세요 부럼은 대부분 장기간 보관할 수 있지만, 시간이 지나면 영양가가 줄어들기 마련이다. 껍질을 벗기지 않았으면 신문지에 싸두거나, 밀폐용기·비닐에 넣어 습기가 닿지 않게 보관한다. 껍질을 벗겼으면 유리병에 담아 냉장고에 넣는다. 생밤은 장기간 저장하기 어렵다. 오래 보관하려 면 속껍질까지 벗긴 뒤 물에 하룻밤 담갔다 말려 냉동시킨다.
