[스크랩] 식스팩, 11자 근육을 위한 운동법은?

 

윗몸 일으키기를 하는 여성/사진 출처=헬스조선 DB

복부는 지방이 잘 연소되지 않기 때문에 다른 부위와 달리 선명한 근육을 만들기가 어렵다. 그러나 복근이 잘 생기는 운동법은 있다.  남자들에겐 식스팩을, 여자들에겐 11자 근육을 선사하는 복부 근육 운동법을 알아본다.

복근 운동하면 가장 먼저 떠오르는 것은 윗몸 일으키기다. 윗몸 일으키기는 식스팩이 있는 위치의 근육인 복직근을 강화하는데 좋다. 익숙한 운동이므로 많은 사람들이 자세는 알고 있다. 하지만 깍지를 끼고 뒷머리를 감싸 힘들 때 손힘을 이용하거나 상체를 내릴 때 너무 빨리 내리는 것은 올바른 방법이 아니다. 손의 위치는 귀에 가볍게 대야 하며 상체를 내릴 때는 배에 힘을 주며 천천히 내려와야 한다. 일어날 때 몸을 좌, 우로 번갈아가며 비틀면 바깥쪽 복근인 외복사근을 단련할 수 있다.

다음은 하복부를 단련하는 대표적인 운동인 다리 들어 올리기다. 벤치가 있다면 좀 더 편하게 운동할 수 있지만 없어도 상관 없다. 벤치에 누워 머리 부분의 벤치를 두 손으로 잡는다. 다리를 뻗어 들어 올리며 무릎을 살짝 구부린다. 너무 구부리면 운동 효과가 없다. 다리를 올리며 골반을 가슴 쪽으로 말아 올린다. 천천히 다리를 내린다. 벤치가 없을 때는 양쪽 다리 옆에 손을 대고 복근의 힘으로만 운동할 수 있는데, 이때 운동 효과가 더 크다.

복직근 상부를 강화하는 크런치도 대표적인 복근 운동이다. 허리 부분이 바닥에서 떨어지지 않는 것이 윗몸 일으키기와 다른 점이다. 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥과 붙인다. 양 손을 귀에 대고 복부에 힘을 주며 고개를 살짝 든다. 어깨가 바닥에서 주먹 정도 높이로 떨어지도록 몸을 구부리면서 상복부에 힘을 준다. 계속 힘을 준 상태에서 천천히 몸통을 바닥으로 눕힌다. 머리가 바닥에 닿으면 안 된다.

세 동작 모두 개인의 운동 능력에 따라 10~15회를 1세트로 잡고 천천히 운동량을 늘려간다. 상하좌우 모든 부위를 고르게 운동해야 멋진 복근을 만들 수 있으므로 한 가지 동작만 하는 것보다 다양한 부위를 자극하는 운동을 해야 한다.

http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2015/09/11/2015091101704.html

출처 : 암정복 그날까지

글쓴이 : 정운봉 원글보기

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